درد در ناحیه باسن و ساق پا: چه باید کرد؟
مقدار
سفتی یا درد تاخیری عضلانی، درد خفیف عضلانی است که در نتیجه ورزش بسیار شدید یا غیر معمول ایجاد می شود. این درد بین 24 تا 72 ساعت پس از ورزش شدیدترین است، سپس به تدریج پس از چند روز و حداکثر 1 هفته پس از ورزش از بین می رود. درد نتیجه منطقی و تقریباً سیستماتیک از سرگیری فعالیت های ورزشی یا تلاش شدیدتر از حد معمول است. آنها می توانند هم بر مبتدیان و هم بر دوچرخه سواران کوهستانی با تجربه تأثیر بگذارند.
چرا درد داره؟
درد درد عضلانی است. آنها به دلیل ریزترک ها یا آسیب های کوچک در فیبرهای عضلانی ظاهر می شوند. آنها با انقباض غیر ارادی و طولانی عضله همراه هستند.
برخلاف تصورات قدیمی، اسید لاکتیک باعث درد عضلانی نمی شود. دومی حدود یک ساعت پس از تمرین، مدت ها قبل از شروع سفتی ناپدید می شود. بنابراین، او نمی تواند مسئول آسیب فیبر عضلانی یا سفتی عضلانی باشد.
چگونه می توان از درد عضلانی جلوگیری کرد؟
اولین عاملی که ظاهر سفتی عضلات را محدود می کند، تمرین است. هر چه عضلات بیشتر برای اعمال نیرو استفاده شوند، بیشتر در برابر سفتی مقاومت می کنند. این نشانه خوبی از وضعیت فرم شماست: اگر بعد از هر پیاده روی احساس درد می کنید، به این معنی است که بدن شما هنوز ویژگی های دویدن را یاد نگرفته یا تمرینات شما خیلی از هم فاصله دارند.
خوب گرم کن
مهم است که حدود ده دقیقه قبل از تلاش برای کاهش درد تا حد امکان زمان بگذارید. در دوچرخه‌سواری کوهستان، این بدان معناست که در صورت امکان، به آرامی روی یک سطح صاف حرکت کرده و چند کیلومتر را طی کنید.
رژیم غذایی خود را تطبیق دهید
برخی از غذاها می توانند ماهیچه ها را شل کرده و به آرامش آنها کمک کنند.
زنجبیل
ترکیب اصلی زنجبیل، جینجرول، به دلیل خواص ضدالتهابی فراوانش شناخته شده است و تقریباً اثری مشابه آسپرین دارد. بنابراین، درد عضلانی تا 24٪ کاهش می یابد.
آب گوجه فرنگی
نوشیدن آب گوجه فرنگی بعد از ورزش می تواند به لطف لیکوپن، یک ترکیب آنتی اکسیدانی موجود در گوجه فرنگی، سطح نشانگرهای التهاب را در خون کاهش دهد.
ماهی
اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی باعث بازسازی ماهیچه ها و تسریع روند بهبودی می شود.
چغندر قرمز
چغندر منبع مهمی از نیترات ها، اسیدهای فنولیک است و همچنین حاوی رنگدانه های فعال زیستی است که به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی شناخته شده است.
آب نارگیل
این الکترولیت های موجود در آن است که درد عضلانی را تسکین می دهد.
فلفل چیلی
فیتوکمیکال ها گردش خون را تحریک کرده و بازسازی عضلات را تسریع می کنند.
کافئین
وقتی کافئین در حد اعتدال (دو فنجان کوچک) مصرف شود، گیرنده های آدنوزین را در بدن مسدود می کند، یک ماده شیمیایی که به التهاب پاسخ می دهد و باعث درد عضلانی می شود.
گیلاس مورلو
نوشیدن 50 میلی لیتر آب آلبالو قبل و بعد از ورزش می تواند درد عضلانی را تسکین دهد. اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی این آب به ماهیچه های شما کمک می کند تا سریعتر بهبود یابند.
زردچوبه
این ادویه به عنوان قوی ترین مسکن در نظر گرفته می شود. کوکومین موجود در آن در واقع دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی است.
چای سبز
حاوی همان مواد فلفل چیلی است و فرآیندهای بازسازی را تحریک می کند.
برای هیدراته ماندن زیاد بنوشید
سلول ها برای عملکرد و دفع مواد زائد به آب نیاز دارند. اگر سرشار از منیزیم باشد، به سلول های ماهیچه ای کمک می کند تا کارآمدتر و انعطاف پذیرتر شوند. در طول تمرینات طولانی باید هر ربع ساعت یک بار معادل یک لیوان آب و هر روز بیش از 1,5 لیتر آب بنوشید.
کشش بعد از ورزش
در پایان سواری ناگهان توقف نکنید، بلکه به تدریج از شدت رکاب زدن خود بکاهید تا بدن خود را با تغییر سرعت وفق دهد. اگر درد شدید عضلانی دارید، هرگز نباید حرکات کششی انجام دهید، زیرا می تواند تنش عضلانی را تشدید کند. پس از تمرینات شدید یا غیر معمول، احتمال درد در عضلات بسیار زیاد است، بنابراین توصیه می شود با احتیاط حرکات کششی انجام دهید. به طور کلی، هر چه فعالیت شدیدتر باشد، کشش باید با دقت بیشتری انجام شود تا از آسیب دیدن عضلات جلوگیری شود.
چگونه بعد از دوچرخه سواری کوهستان به درستی کشش دهیم؟
بلافاصله بعد از تمرین در حالی که عضلات شما هنوز گرم هستند حرکات کششی انجام دهید زیرا بعد از آن سفت می شوند. کشش استاتیک بهتر است بعد از تمرین انجام شود زیرا به کاهش تنش عضلانی کمک می کند. حرکات کششی را انجام دهید تا زمانی که تنش کمی احساس کنید، سپس این حالت را به مدت 20 تا 90 ثانیه نگه دارید.
- کشش چهار سر ران
- یک آزمودنی ایستاده فشاری از لگن را در دست نگه می دارد که باید کشیده شود.
- لگن کج شده است تا قسمت پایین کمر را گرد کند.
- سینه صاف است، سوژه با افزایش خم شدن زانو کشیده می شود.
- کشش عضلات ساق پا و همسترینگ
- باسن کشیده شده به سمت جلو کشیده می شود، پاشنه پا روی زمین قرار می گیرد و نوک پا بالا می رود.
- پای عقب کمی خم شده است تا در حرکت اختلال ایجاد نکند.
- با بالاتنه راست و بازو به عقب، سوژه به جلو خم می شود تا زمانی که تنش را در پشت ران احساس کند. موقعیت را نگه دارید، سپس به تدریج برگردید.
حمام کن
خود را در آب خنک با دمای حدود 28 درجه غوطه ور کنید تا ماهیچه های خود را آرام کنید، و با یک جت آب سرد برای بهبود ریکاوری، از آن استفاده کنید. همچنین می توانید بلافاصله بعد از تمرین یخ بزنید تا التهاب عضلانی کاهش یابد.
میکروتروما به فیبرهای عضلانی که باعث سفتی می شود، مسئول نشت کلسیم در داخل فیبرها هستند. این پدیده سمی است و باعث تاخیر در پاسخ التهابی و در نتیجه سفتی در عرض 24 تا 48 ساعت می شود. حساسیت فیبرهای عضلانی به کلسیم به دما بستگی دارد: وقتی گرم است افزایش می یابد و در سرد بودن کاهش می یابد. غوطه ور شدن در حمام یخ پس از ورزش، سمیت کلسیم را کاهش می دهد و در نتیجه ترشح مواد التهابی دردناک را کاهش می دهد. اما اثر ضد التهابی سرما در واقع برای مدت طولانی شناخته شده است: بنابراین، کیسه های یخ روی زخم های خاصی اعمال می شود.
نکته: گالتری گیاهی با خواص ضد التهابی و تسکین دهنده قوی است. همچنین در بسیاری از مومیایی ها و پمادهای آلوپاتیک یافت می شود. برای شل شدن عضلات خود، 10 قطره سبزی زمستانه را به روغن بادام شیرین اضافه کنید و به طور کامل به آب حمام خود اضافه کنید.
ماساژ بگیرید یا از محرک الکتریکی استفاده کنید
ماساژ بدن شما را از شر موادی که در التهاب نقش دارند خلاص می کند و تنش را از ماهیچه های شما آزاد می کند. همچنین می توانید محل درد را خودتان با انگشت شست یا توپ تنیس ماساژ دهید.
روغن ماساژ در برابر سفتی عضلات
روغن ماساژ را از مواد زیر تهیه کنید:
- 30 میلی لیتر روغن ماکادمیا
- 3 قطره اسطوخودوس دارویی
- 3 قطره رزماری
این ترکیب به تقویت و آرامش عضلات کمک می کند. نواحی دردناک را با این روغن برای درد عضلانی ماساژ دهید.
آیا برای درد عضلانی باید به ورزش ادامه داد؟
برای درد عضلانی نیازی به توقف فعالیت بدنی ندارید. فقط ورزش هایی را انتخاب کنید که برای کمک به ریکاوری عضلات به تلاش زیادی نیاز ندارند. اگر به شدت تحت فشار قرار بگیرید یا به ورزش بازگردید، ممکن است آسیب ببینید.
