رژیم غذایی دوچرخه سواران کوهستان چیست؟
Qغذا برای دوچرخه سواران کوهستان؟
تغذیه یکی از جنبه های مهم هر ورزش با عملکرد بالا است، اما حتی برای ورزشکاران "گاه به گاه"، رژیم غذایی (یعنی چه چیزی و چه زمانی بخورد) می تواند تأثیر زیادی بر عملکرد و لذت بردن داشته باشد.
در دوچرخه کوهستان، این می تواند در مورد احساس راحتی در هنگام سواری و سرعت بهبودی پس از سواری باشد.
از آنجایی که رویکردهای متفاوتی برای دوچرخه سواری در کوهستان وجود دارد (کوهنورد معمولی، دوچرخه سوار یا رقیب)، هر کدام به یک رژیم غذایی خاص نیاز دارند.
در اینجا چند نکته تغذیه ای وجود دارد که به شما در ماهیگیری در هر سفری کمک می کند.
مصرف کربوهیدرات شما
کربوهیدرات ها یا به طور خاص گلیکوژن در ماهیچه ها مهم ترین و در دسترس ترین منبع انرژی را در طول ورزش فراهم می کنند.
بنابراین، سهام آنها به راحتی روی هم چیده و تخلیه می شود.
کربوهیدرات ها به دو دسته اصلی تقسیم می شوند:
کربوهیدرات های ساده: کربوهیدرات های ساده عمدتاً از قند (گلوکز) موجود در میوه ها تشکیل شده اند.
کربوهیدرات های پیچیده: از طرف دیگر، کربوهیدرات های پیچیده شامل نشاسته هایی مانند سبزیجات ریشه ای، غلات، نان، ماکارونی، برنج و غیره است.
برای هر فعالیت طولانی مدت با شدت کم، مطمئن شوید که کربوهیدرات کافی دارید تا قبل از اینکه خسته شوید، مدت بیشتری سوار شوید. به خصوص در سفرهای طولانی، زمانی که 2 ساعت یا بیشتر رانندگی می کنید، مصرف نوشیدنی ها یا منابع کربوهیدراتی که به راحتی جذب بدن می شوند، می تواند مفید باشد. به عنوان مثال، نوشیدنی های حاوی مالتودکسترین یا ساکارز، یا حتی میله های غلات.
برای تمرین‌های طولانی و شدید، بارگیری کربوهیدرات‌ها از قبل به شما کمک می‌کند سطح انرژی بالاتری را در طول روز حفظ کنید. برای به دست آوردن ذخایر گلیکوژن بالا در روز D، لازم است 48 ساعت قبل یک رژیم غذایی مناسب ایجاد کنید.
برای سفرهای کوتاهتر (کمتر از یک ساعت)، این چندان مهم نیست. شما از کربوهیدرات های ذخیره شده زیادی در عضلات خود استفاده نمی کنید و معمولاً می توانید از ذخایر انباشته شده قبلی استفاده کنید.
مراقب باشید که بیشتر کربوهیدرات ها را درست قبل از حرکت نخورید، زیرا این امر می تواند منجر به کاهش آزاد شدن انرژی در طول سفر شود، زیرا متابولیسم شما بیشتر بر هضم غذا متمرکز می شود.
پروتئین ها
آنها بلوک های سازنده ماهیچه های بدن هستند. برای حفظ توده عضلانی خوب، باید پروتئین کافی مصرف کنید.
به ویژه در تخم مرغ، گوشت، شیر، پنیر، ماهی و همچنین سویا، اسپیرولینا، عدس و غیره یافت می شود.
برای کوله گردها و دوچرخه سواران در این سطح، نیازی به مکمل نیست. یک رژیم غذایی متعادل حاوی غذاهای غنی از پروتئین برای کمک به تلاش های شما و کمک به ترمیم انواع آسیب های ریز عضلانی مرتبط با ورزش، بیش از اندازه کافی خواهد بود.
برای ورزشکاران XC، مکمل پروتئین نیز مورد نیاز نیست. برای دستیابی به نسبت وزن به قدرت بهینه برای کوهنوردی، این ورزشکاران معمولاً توده عضلانی و توده چربی نسبتاً کمی دارند.
از سوی دیگر، دوچرخه‌سواران در سراشیبی (DH) یا دوچرخه‌سواران اندرو باید برای مدت کوتاهی، در حین تمرین و در حین دویدن در سراشیبی، قدرت شدیدی ایجاد کنند. بنابراین، توده عضلانی آنها اغلب بیشتر از سایر دوچرخه سواران کوهستان است. بنابراین، آنها ممکن است از استفاده از مکمل هایی مانند آب پنیر سود ببرند.
در نهایت، بدانید که اگر پروتئین دریافتی شما به تمرین و دوره (تمرین / مسابقه) بستگی دارد، توانایی توزیع پروتئین دریافتی شما در طول روز از کل پروتئین دریافتی شما مهمتر است.
پروتئین آب پنیر از شیر گاو گرفته می شود و منبع پروتئینی جالبی برای ورزشکاران است. این ماده عمدتاً با ارزش بیولوژیکی بالا، محتوای اسید آمینه بالا و همچنین سرعت بسیار سریع جذب و جذب متمایز می شود. پروتئین آب پنیر یا پروتئین آب پنیر یک پروتئین با ارزش غذایی بالا است زیرا حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری و همچنین BCAA (اسیدهای آمینه شاخه ای) است. به دلیل فرآیند تولید، چربی، کربوهیدرات، لاکتوز و در نتیجه کالری کمی دارد.
لیپیدها
برخلاف تصور رایج که چربی دشمن است، همه و به خصوص ورزشکاران به چربی در رژیم غذایی خود نیاز دارند.
علاوه بر این، رژیم غذایی نمی‌توانست متعادل شود، اگر سهم لیپیدها را در نظر نگیرد.
یک جزء ضروری در تمام سلول های بدن است که علاوه بر تامین انرژی، برای تولید برخی مواد در بدن (مثلا هورمون ها) نیز استفاده می شود.
با این حال، مراقب باشید در مصرف آن افراط نکنید و به دنبال «منابع خوب» چربی مانند آووکادو، روغن نارگیل، سالمون و غیره بروید.
آب
آب تقریباً در تمام فرآیندهای متابولیک بدن استفاده می شود. مصرف مقدار کافی قبل، حین و بعد از پیاده روی بسیار مهم است، به خصوص در هوای گرم و زمانی که عرق می کنید، مقدار زیادی آب از دست می دهید.
کم آبی در واقع می تواند منجر به کاهش عملکرد و حتی ایجاد ناراحتی هایی مانند گرمازدگی شود.
مصرف یک نوشیدنی ورزشی حاوی نمک و الکترولیت می تواند آبرسانی مجدد و جذب آب توسط سلول های شما را تسریع کند.
مصنوعی
در اینجا برخی از ارزش های اصلی وجود دارد که هر دوچرخه سوار کوهستانی باید به آنها پایبند باشد:
- غذاهای متنوع بخورید
- برای حفظ وزن ایده آل، مصرف غذا و فعالیت بدنی را متعادل کنید
- رژیم غذایی غنی از سبزیجات، میوه ها و غلات را انتخاب کنید.
- رژیم غذایی کم چربی ترانس، چربی اشباع شده و کلسترول را انتخاب کنید.
- مصرف قند، نمک و سدیم خود را تعدیل کنید
- مصرف الکل را تا حد امکان محدود کنید
