چگونه کمردرد دوچرخه سواری در کوهستان را کاهش دهیم؟

کمردرد (یا کمردرد) هرگز خوشایند نیست.

به خصوص پس از دوچرخه‌سواری در کوهستان، نمی‌توانید طوری توقف کنید که تنیس را کنار گذاشته‌اید: هنوز هم باید بتوانید با رنجی که تحمل می‌کنید از سفر برگردید!

من به شما نکاتی را در مورد چگونگی جلوگیری از درد در پیاده روی بعدی خود ارائه خواهم داد.

قبل از پرداختن به اصل موضوع، به نظر من مهم است که به شما یادآوری کنم تا منشا این دردهای دوچرخه سواری را بهتر توضیح دهم.

عقب

از پشت مرد برای ایستادن او استفاده می شود، و این فقط برای این است... برای نگهداری طولانی مدت در موقعیت های دیگر مناسب نیست. به علاوه، همه ما می‌دانیم که وقتی به جلو خم می‌شویم، دوام طولانی مدت سخت است. ماهیچه های ما سفت می شوند و خطر سقوط به جلو را داریم.

ماهیچه های ستون فقرات ما به دو دسته تقسیم می شوند:

• ماهیچه های بزرگ که برای چرخش و کج شدن به طرفین، جلو و عقب استفاده می شود. اما این عضلات ما را در موقعیت هایی که ما را به آن سوق می دهند نگه نمی دارند. آنها قوی هستند، اما پشت خود را متعادل نگه نمی دارند.

• ماهیچه های کوچک که در امتداد ستون فقرات قرار می گیرند به ما کمک می کنند تا هنگام ایستادن تعادل را حفظ کنیم. وقتی به جلو خم می‌شویم هم ما را عقب نگه می‌دارند، اما چون کوتاه‌قد هستند برای این کار ساخته نشده‌اند.

بنابراین، خم شدن طولانی مدت تنه فیزیولوژیکی نیست. همچنین، باید توجه داشته باشید که هرچه بیشتر به جلو خم شوید، آخرین طبقه پایین (که L5 / Sacrum کف یا L5 / S1 نامیده می شود، یعنی کفی که در آن ستون فقرات کمری 5 با ساکروم، استخوان لگن مفصل می شود) بیشتر می شود. ) متوقف خواهد شد.

این به این دلیل است که عضلات کف برای تحمل وزن بالاتنه در خم شدن به جلو خیلی کوتاه هستند.

علاوه بر این، هر چه جلوتر می رویم، بار روی مرحله L5 / S1 بیشتر می شود. وقتی این بار خیلی زیاد است و موقعیت خیلی طولانی است، عضلات کوچک رنج می برند و درد ظاهر می شود.

دوچرخه سواری در کوهستان و استرس روی ستون فقرات

در دوچرخه، نگه داشتن فرمان باعث کاهش بار روی L5/S1 می شود و این موقعیت طولانی بالاتنه ضد خم شدن را در طول سواری حفظ می کند.

در بیشتر موارد، کمردرد زمانی رخ می‌دهد که کابین خلبان به خوبی تنظیم نشده باشد (دسته فرمان).

با این حال، هنگام دوچرخه سواری در کوهستان، باید ارتعاشات را نیز در نظر گرفت، که باعث افزایش بار در مرحله L5 / S1 و در نتیجه افزایش خطر درد می شود.

شکل 1: بارگذاری روی مرحله L5 / S1 در موقعیت های مختلف

همانطور که قبلا متوجه شدید، اگر از کمردرد رنج می برید، باید بار روی طبقه بالا را کاهش دهید.

برای این، تنها راه حل پیدا کردن یک وضعیت فیزیولوژیکی یا حداقل یک ظاهر است (چون، البته، در دوچرخه کوهستان نمی توانید پشت خود را در حالت ایستاده قرار دهید).

در موقعیت فیزیولوژیکی، مفصل L5 / S1 یک فلات است که زاویه تقریباً 42 درجه را با خط افقی تشکیل می دهد.

شکل 2 طبقه L5 / رادیو Sacrum

وقتی روی دوچرخه به جلو خم می شوید، این زاویه به 0 درجه نزدیک می شود. بنابراین، هدف این خواهد بود که موقعیتی را پیدا کنیم که تا حد امکان به زاویه 42 درجه نزدیک شویم.

دو راه برای انجام این کار وجود دارد. یا موقعیت L5 را تغییر می دهیم، خم شدن تنه را کاهش می دهیم، یا موقعیت ساکروم را تغییر می دهیم و موقعیت لگن را تغییر می دهیم. البته ترکیب هم امکان پذیر است.

راهکارهایی برای کاهش کمردرد

خم شدن تنه را کاهش دهید

شما باید به این فکر کنید:

بهبود کابین خلبان

متوجه خواهید شد که این نوک مخصوصاً زمانی که از یک کوه پایین می‌روید مهم است، زیرا در آن زمان است که بالاتنه شما در بزرگترین خم شدن به جلو است.

این نکته باید برای افراد کوتاه قد که برای گرفتن فرمان مجبور به خم شدن زیاد هستند مفید باشد. در غیر این صورت، دوچرخه برای آنها احتمالا خیلی بزرگ است.

موقعیت دست های خود را تغییر دهید

سعی کنید دستان خود را کمی به مرکز فرمان نزدیک کنید. این به شما امکان می دهد بایستید و مرحله L5 / S1 را راحت کنید. همچنین می‌توانید دسته یا دسته‌های ارگونومیک (مانند قیچی) خریداری کنید.

تغییر موقعیت لگن

زین را از 10 تا 15 درجه به جلو خم کنید.

موقعیت لگن را کنترل می کند و آن را قفل می کند. زمانی که زین در وضعیت خنثی قرار می گیرد، لگن معمولاً در وضعیت برگشتی قرار می گیرد. برای بازگشت به زاویه 42 درجه بین L5 / S1 و خط افقی، لگن باید به سمت آنتورژن متمایل شود (شکل 3 را ببینید).

برای این کار جلوی زین باید کمی پایین تر باشد.

برنج. 3: موقعیت های مختلف لگن **

زین خود را خیلی پایین نگذارید

زیرا این منجر به برگشت لگن می شود و بار L5 / S1 را افزایش می دهد. باید اندازه شما باشد.

MTB را متناسب با اندازه خود انتخاب کنید

در مورد انتخاب دوچرخه کوهستان مناسب یا تحقیق در مورد وضعیت بدن می توانید از خرده فروشان دوچرخه بخواهید.

لرزش را کاهش دهید

برای این کار:

• تعلیق دوچرخه کوهستان خود را به درستی برای مسیری که می خواهید سوار شوید تنظیم کنید.
• دستکش هایی بپوشید که ضخامت کافی برای جذب لرزش داشته باشند (در صورت امکان با پدهای ژل).

نتیجه

در نهایت با مشورت پزشک می توانید در صورت احساس درد در حین راه رفتن از یک داروی ضد التهاب استفاده کنید. (البته خارج از رقابت).

با وجود دردی که از بین نمی رود، علیرغم این چند نکته، ممکن است در برخی افراد مورفولوژی ستون فقرات به نفع درد باشد.

در این مورد، از مشورت با یک پزشک که منشا احتمالی درد شما را به شما می گوید، تردید نکنید.

منابع:

• شکل 1 منبع: Api Attitude
• منبع شکل 2: اصل درمان دستی APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau and Biodigital human