اجتناب از خستگی دوچرخه سواری کوهستان

برای آموزش موثر و موفقیت آمیز دوچرخه سواری کوهستان، باید بتوانید استرس و لحظات ریکاوری را بر اساس کار در حال انجام تقسیم کنید.

خستگی ورزش

انواع مختلفی از خستگی وجود دارد. با این حال، شناسایی آنها به دلیل علائم بسیار دشوار است. خستگی، علاوه بر دلیل مرتبط با بار تمرینی نامناسب، می تواند پیامد عوامل دیگری باشد: روانی، تغذیه ای، التهابی، دردناک، فصلی، قاعدگی...

انواع مختلف خستگی

دو نوع خستگی وجود دارد:

• خستگی که به چندین هفته بهبودی نیاز دارد به دلیل «تمرین بیش از حد».
• به اصطلاح خستگی "گذرا" که برای افزایش ظرفیت فیزیولوژیکی ضروری است، به سادگی به چند ساعت یا چند روز بهبودی نیاز دارد.

تمرین بیش از حد

وضعیت تمرین بیش از حد متناقض است. با توجه به مدت زمان بهبودی لازم، این امر باعث عدم آموزش دوچرخه سوار کوهستان و در نتیجه افت شدید توانایی های فیزیولوژیکی وی می شود. در نتیجه، در یک دوره زمانی طولانی، سطح عملکرد کاهش می یابد.

تحلیل خستگی

چندین روش تحقیقاتی برای ردیابی تکامل خستگی در دسترس است. ما میزان خستگی را با فعالیت عصبی رویشی بر اساس تغییرپذیری قلبی حفظ خواهیم کرد. این اندازه گیری امکان ارزیابی غیر تهاجمی فعالیت سیستم عصبی خودمختار را با محاسبه تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) می دهد.

تنوع ضربان قلب

تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) تغییر در طول فاصله بین هر ضربان قلب است. HRV بسته به فرد بالاتر یا کمتر است و اغلب با سطح سلامت قلب مرتبط است. برخی از مانیتورهای نسبتا دقیق ضربان قلب (به مقاله ما مراجعه کنید) می توانند زمان بین دو ضربان قلب را ثبت کنند (به این فاصله RR می گویند).

به عنوان مثال، برای ضربان قلب 60 ضربان در دقیقه (ضربان در دقیقه)، این بدان معناست که قلب (به طور متوسط) 1 بار در ثانیه می‌زند. با این حال، با مشاهده دقیق، می بینیم که دوره ضربان در طول اندازه گیری تغییر می کند.

هرچه تغییر ضربان قلب در حالت استراحت بیشتر باشد، جسم از نظر فیزیکی آمادگی بیشتری دارد.

HRV به عوامل مختلفی بستگی دارد:

• سن
• وضعیت بدن (ایستاده، نشسته یا دراز کشیده)
• زمان
• حالت فرم
• وراثت

بنابراین، اندازه‌گیری HRV راه خوبی برای بهینه‌سازی دوره‌های تمرین و ریکاوری است، زیرا به شما امکان می‌دهد دوره‌های فرم یا خستگی را شناسایی کنید.

سیستم عصبی و HRV

ضربان قلب ناخودآگاه است و توسط سیستم عصبی خودمختار یا خودمختار تنظیم می شود.

سیستم عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک سیستم عصبی خودمختار (یا خودمختار) را تشکیل می دهند که تمام فرآیندهای بدن را که به طور خودکار اتفاق می افتد تنظیم می کند، مانند گردش خون (ضربان قلب، فشار خون)، تنفس، هضم، حفظ دما (عرق ... .) ...

آنها به دلیل اعمال مخالف خود، فعالیت چندین اندام و عملکرد را کنترل می کنند.

سیستم عصبی دلسوز

فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک بدن را برای عمل آماده می کند. در پاسخ به استرس، به اصطلاح پاسخ جنگ یا گریز را کنترل می کند که باعث اتساع برونش، تسریع فعالیت قلب و تنفس، افزایش فشار خون، گشاد شدن مردمک چشم و افزایش فشار خون می شود. تعریق، کاهش فعالیت گوارشی ...

این سیستم با فعالیت دو انتقال دهنده عصبی مرتبط است: نوراپی نفرین و آدرنالین.

سیستم عصبی پاراسمپاتیک

از سوی دیگر، فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک با پاسخ آرام سازی مطابقت دارد. این باعث کندی کلی در عملکرد بدن می شود. ضربان قلب و فعالیت تنفسی کاهش می یابد و فشار خون کاهش می یابد.

این سیستم با انتقال دهنده عصبی استیل کولین مرتبط است.

تاثیر سیستم عصبی بر تغییرات ضربان قلب

از یک طرف سیستم سمپاتیک به کار بدن سرعت می بخشد، ضربان قلب را افزایش می دهد و HRV را کاهش می دهد.

از سوی دیگر، سیستم پاراسمپاتیک بدن را آرام می کند، ضربان قلب را کاهش می دهد و HRV را افزایش می دهد.

هنگام ایستادن، سیستم پاراسمپاتیک غالب است، ضربان قلب حداقل است و HRV حداکثر است. اگر آزمودنی خسته، بیمار باشد، سیستم سمپاتیک به استرس واکنش نشان می دهد، ضربان قلب بالاتر از حد طبیعی خواهد بود و HRV کمتر خواهد بود. در این صورت کاهش بار آموزشی ضروری خواهد بود.

استفاده از تغییرات ضربان قلب

ضربان قلب باید صبح به مدت 3 دقیقه در حالت استراحت اندازه گیری شود. برخی از پروتکل ها تنها به مدت 3 دقیقه دراز کشیدن انجام می شوند، در حالی که برخی دیگر پیشنهاد می کنند که 3 دقیقه دراز کشیده و سپس 3 دقیقه ایستاده بمانید. دقیق‌ترین راه برای اندازه‌گیری فواصل RR استفاده از نوار قلب (ECG) است، دستگاه‌های اندازه‌گیری که توسط متخصصان قلب استفاده می‌شود، اما برخی از مدل‌های ساعت هوشمند HRV را به صورت بومی تجزیه و تحلیل می‌کنند. تغییرات ضربان قلب معیاری است که باید در طول زمان بررسی شود. برای اندازه گیری آن بدون مراجعه به متخصص قلب هر روز صبح، به یک کمربند کاردیو نیاز دارید. با یک حسگر قلبی-اپتیکی که مستقیماً فعالیت قلب را ثبت نمی کند، کار نمی کند. بهتر است آن را هر روز در زمان مشخص اندازه گیری کنید، به طور ایده آل صبح بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب. هدف اندازه گیری وضعیت فیزیکی بدن است، بنابراین بلافاصله پس از تمرین از اندازه گیری خودداری کنید. سپس ایده این است که هر بار در شرایط یکسانی باشید تا بتوانید نتایج را از یک روز به روز دیگر مقایسه کنید. البته مشکل این است که خود را مجبور به انجام آزمایشات روزانه کنید.

برنامه ای مانند Elite HRV می تواند به شما یادآوری کند که یک آزمایش انجام دهید: کمربند قلبی خود را ببندید، برنامه را راه اندازی کنید و آزمایش را شروع کنید.

برای هر تست HRV، مقداری به نام RMSSD (ریشه میانگین ارزش مربع تفاوت های متوالی) دریافت خواهید کرد: ریشه میانگین ارزش مربع تفاوت های پی در پی در ضربان قلب. این مقدار به شما کمک می کند تا سطح نوسانات ضربان قلب خود را تعیین کنید و تعیین کنید که آیا ضربان ها بسیار منظم هستند یا شامل نوسانات قابل توجهی هستند.

با مشاهده تکامل 3 یا 4 بار در هفته، یا حتی روزانه برای مدت طولانی، به فرد اجازه می دهد تا یک نمایه ایجاد کند و تغییرات شکل را تجسم کند.

• اگر RMSSD بسیار کمتر از حد طبیعی است و بدن تحت استرس است، باید استراحت کرد.
• اگر RMSSD بسیار بالاتر از حد معمول باشد، اغلب نشانه ای از خستگی است.

از سرگیری یادگیری می تواند پس از بازگشت RMSSD به مقدار اسمی رخ دهد.

ردیابی دوچرخه سواران کوهستان با VFC

VFC ردیابی سوارکار خود را در حالت تمرین آسان می کند. این روش سریع، غیر تهاجمی، نه چندان محدود کننده است و اطلاعات آنی را ارائه می دهد. این به دوچرخه سوار کوه اجازه می دهد تا مشخصات خود را بشناسد و بار تمرینی خود را بهتر تطبیق دهد. اندازه گیری VFC بسیار دقیق است و امکان پیش بینی پدیده های خستگی را فراهم می کند. این روش به ما امکان می دهد فعال باشیم و می توانیم تأثیرات تکامل مثبت یا منفی تمرینات یا تأثیرات مختلف بر بدن را تجزیه و تحلیل کنیم.

اعتبار 📸: آمندین الی - جرمی ریلر