از طریق نورولوژی درد دوچرخه سواری کوهستان را تسکین دهید

چگونه هنگام دوچرخه سواری کوهستان بر درد غلبه کنیم؟ چه کسی هرگز در دوچرخه کوهستان درد را تجربه نکرده است؟

(شاید فردی که هرگز دردی را تجربه نکرده باشد، اما در این مورد، این حالتی است که به آن بی‌دردی مادرزادی می‌گویند که در آن فرد می‌تواند بدون اینکه متوجه شود به خود آسیب برساند!)

آیا باید به این درد گوش داد یا بر آن غلبه کرد؟ چه مفهومی داره؟

تمرین دوچرخه سواری کوهستان و ورزش به طور کلی باعث ایجاد تعدادی واکنش های هورمونی می شود.

به عنوان مثال، ما اندورفین ها (هورمون های ورزش) را پیدا می کنیم که نقش مهمی دارند. آنها توسط مغز تولید می شوند. آنها اخیراً در مناطقی از مغز کشف شده‌اند که چیزی به نام درد (درک محرک‌هایی که باعث درد می‌شوند) را پردازش می‌کنند.

می‌توانیم اندورفین را به‌عنوان یک آنتی‌بادی طبیعی که در طول ورزش آزاد می‌شود، معرفی کنیم.

هر چه شدت فعالیت بیشتر باشد بیشتر آزاد می شود و باعث احساس رضایت می شود، گاه تا حدی که ورزشکار «معتاد» می شود.

ما همچنین سروتونین، دوپامین و آدرنالین را پیدا می‌کنیم: انتقال‌دهنده‌های عصبی که درد را تسکین می‌دهند و حس خوبی را ایجاد می‌کنند. احساس درد در ورزشکار و غیر ورزشکار متفاوت است.

با توانایی فراتر رفتن از خود اصلاح می شود. به گفته لنس آرمسترانگ، "درد موقتی است، شکست دائمی است."

داستان های بسیاری از سوء استفاده ها و ستایش برخی از ورزشکارانی که می دانستند چگونه بر درد خود غلبه کنند، می گویند. حق با آن هاست؟

تمرین به ورزشکاران می آموزد که توانایی های خود را گسترش دهند، زیرا در تمرینات ورزشی تقریباً همیشه درد وجود دارد. همچنین می تواند نشانه ای از درد ساده بدن یا پیش بینی آسیب جدی تر باشد. درد یک سیگنال هشدار است که باید به آن گوش داد و فهمید.

درد و نوروبیولوژی

اثر ضد درد درد، یعنی توانایی درد برای تسکین درد، در تحقیقات عصبی زیستی شناسایی شده است.

این اثر می تواند برای بیشتر از فعالیت بدنی باقی بماند.

این اخیراً در یک مطالعه استرالیایی نشان داده شد (جونز و همکاران، 2014) که در آن از شرکت کنندگان خواسته شد هر هفته سه جلسه دوچرخه سواری در فضای بسته انجام دهند.

محققان حساسیت به درد را در 24 بزرگسال اندازه گیری کردند.

نیمی از این بزرگسالان فعال در نظر گرفته شدند، یعنی موافقت کردند در یک برنامه تمرین بدنی شرکت کنند. نیمی دیگر غیرفعال در نظر گرفته شدند. این مطالعه 6 هفته به طول انجامید.

محققان به دو معیار اشاره کردند:

• آستانه درد، که توسط آستانه ای که فرد از آن احساس درد می کند، تعیین می شود
• آستانه تحمل درد که در آن درد غیر قابل تحمل می شود.

این دو آستانه می تواند از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت باشد.

بیماران بدون توجه به اینکه در یک برنامه تمرین بدنی (گروه فعال) ثبت نام کرده بودند یا خیر (گروه غیرفعال) به آنها درد فشار داده شد.

این درد قبل از تمرین و 6 هفته بعد از تمرین انجام شد.

نتایج نشان داد که آستانه درد 12 داوطلب فعال تغییر کرد، در حالی که آستانه 12 داوطلب غیرفعال تغییری نکرد.

به عبارت دیگر، آزمودنی‌های آموزش دیده ظاهراً هنوز درد ناشی از فشار را احساس می‌کردند، اما تحمل آن را بیشتر و تحمل می‌کردند.

هرکس آستانه تحمل خود را دارد، درک درد همیشه بسیار ذهنی است و هرکس باید خود را مطابق با تجربه، سطح آموزش و تجربه خود بشناسد.

درد چگونه تنظیم می شود؟

چندین مطالعه «ماتریکس» درد را شناسایی کرده‌اند که در پاسخ به محرک‌های مضر فیزیکی فعال می‌شود. گروه تحقیقاتی INSERM (گارسیا-لاریا و پیرون، 2013) پاسخ ها را به سه جزء اولویت بندی کرده است:

• ماتریکس درد
• ماتریس مرتبه دوم
• ماتریس مرتبه دوم

تعریف این ماتریس به ما کمک می کند تا بفهمیم چگونه درد را تنظیم کنیم.

نمایش شماتیک ماتریس درد و سه سطح ادغام (توسط برنارد لورن، 3 سال، بر اساس مدل توسعه یافته توسط گارسیا-لاریا و پیرون، 2013).

اختصارات:

• CFP (قشر پیش پیشانی)،
• KOF (قشر مداری- پیشانی)،
• CCA (قشر سینگولیت قدامی)،
• قشر اولیه سوماتو حسی (SI)
• قشر سوماتوسانسوری ثانویه (SII)
• insula antérieure (مورچه جزیره)،
• insula postérieure

درد تجربی نواحی نمایش جسمی را فعال می کند (شکل 1)، به ویژه ناحیه حسی جسمی اولیه (SI) واقع در لوب جداری ما و جایی که بدن در نقشه مغز نشان داده می شود.

ناحیه جداری حسی تنی ثانویه (SII) و به ویژه اینسولای خلفی، داده های فیزیکی محرک را کنترل می کند: این تجزیه و تحلیل تمایز حسی اجازه می دهد تا درد مکان یابی شده و واجد شرایط برای آماده سازی پاسخ مناسب باشد.

این سطح «اولیه» و «سوماتیک» ماتریس با سطح حرکتی تکمیل می‌شود، جایی که قشر حرکتی به ما اجازه می‌دهد تا پاسخ دهیم، به عنوان مثال وقتی که خودمان را می‌سوزیم، دستمان را به عقب بکشیم. سطح دوم ماتریکس یکپارچه تر از سطح اولیه است و با رنج شدید همراه است: واکنش های قسمت منزوی قدامی و قشر کمربندی قدامی (شکل 1) متناسب با ناراحتی احساس شده در هنگام درد است.

همین نواحی زمانی فعال می شوند که خودمان را در حال درد تصور کنیم یا وقتی فرد بیمار را می بینیم. این پاسخ زنجیره ای با پارامترهایی غیر از ویژگی های فیزیکی درد تعیین می شود: توجه و پیش بینی.

در نهایت، می‌توانیم سطح سوم ماتریکس پیشانی-لیمبیک را شناسایی کنیم که در تنظیم شناختی و عاطفی درد دخالت دارد.

به طور خلاصه، ما یک سطح "سوماتیک"، یک سطح "عاطفی" و سطح نهایی تنظیم داریم.

این سه سطح به هم مرتبط هستند و یک مدار کنترلی و تنظیمی وجود دارد که می تواند احساس فیزیکی درد را سرکوب کند. بنابراین، مسیرهای "سوماتیک" را می توان توسط سیستم ترمز نزولی مدوله کرد.

این سیستم بازدارنده عمدتاً از طریق اندورفین ها عمل می کند. رله‌های مرکزی این مدار نزولی شامل قشر پیشانی و قشر کمربندی قدامی هستند. فعال کردن این سیستم نزولی بازدارنده می تواند به ما در کنترل درد کمک کند.

به عبارت دیگر، همه ما احساس درد می کنیم، اما می توانیم با استفاده از انواع تکنیک های تنظیم شناختی و هیجانی آن را تسکین دهیم.

چگونه با درد کنار بیاییم؟

در این صورت نکاتی در مورد نحوه "دفع کردن قرص" بدون دوپینگ، بدون دارو چیست؟ به لطف تحقیقات فعلی و درک ما از مدارهای مغز، می توانیم برخی از آنها را به شما ارائه دهیم:

ورزش

همانطور که قبلا دیدیم، سوژه‌ای که ورزش می‌کند نسبت به یک فرد غیرفعال درد کمتری احساس می‌کند.

ورزشکاری که تمرین می کند از قبل تلاش خود را می داند. با این حال، زمانی که فرد از قبل از شروع درد اطلاع داشته باشد، بیشتر نواحی آوران مغز (قشر حسی جسمی اولیه، قشر کمربندی قدامی، جزیره، تالاموس) در مقایسه با مرحله استراحت فعالیت بیشتری از خود نشان می دهند (Ploghaus et al., 1999). ).

به عبارت دیگر، اگر فردی تصور کند که دردش شدید است، بیشتر نگران می شود و درد بیشتری احساس می کند. اما اگر فرد از قبل بداند چقدر دردناک است، بهتر او را پیش بینی می کند، اضطراب مانند درد کاهش می یابد.

دوچرخه سواری کوهستان موضوعی شناخته شده است، هر چه بیشتر ورزش کنید، تلاش کمتری باعث سفتی یا خستگی می شود. هر چه تمرین کردن آسان تر می شود.

دردتو بفهم

نقل کردیم، باز هم نقل می کنیم تا این ترفند تمام معنایش را بگیرد. به قول آرمسترانگ، "درد موقتی است، تسلیم شدن برای همیشه". درد اگر به ما اجازه دهد به هدفی برسیم که با جاه طلبی هایمان مطابقت دارد، قابل تحمل تر می شود، برای مثال، اگر این تصور را ایجاد کند که بخشی از یک «نخبگان» استثنایی هستیم. در اینجا درد خطرناک نیست و قدرت مهار و کاهش آن احساس می شود.

به عنوان مثال، تحقیقات این توهم را ایجاد کرده است که داوطلبان می توانند درد را متوقف کنند یا در واقع آن را متوقف کنند. قابل ذکر است، صرف نظر از اینکه این کنترل واقعی یا خیالی است، نویسندگان متوجه کاهش فعالیت مغز در مناطقی شدند که احساس درد فیزیکی را کنترل می‌کنند و افزایش فعالیت در قشر جلوی پیشانی بطنی جانبی، ناحیه‌ای از لوب فرونتال که به نظر می‌رسد کنترل رو به پایین را دارد. سیستم ترمز. (ویچ و همکاران، 2006، 2008).

در مقابل، مطالعات دیگر (بورگ و همکاران، 2014) نشان داده اند که اگر درد را خیلی خطرناک تلقی کنیم، آن را بسیار شدیدتر درک می کنیم.

توجه او را منحرف کنید

اگرچه درد به عنوان یک سیگنال هشدار تعبیر می شود و بنابراین به طور خودکار توجه ما را به خود جلب می کند، اما کاملاً ممکن است که حواس را از این احساس منحرف کنیم.

آزمایش‌های علمی مختلف نشان داده‌اند که تلاش‌های شناختی، مانند محاسبات ذهنی یا تمرکز بر حسی غیر از درد، می‌تواند فعالیت در ناحیه آوران درد را کاهش داده و شدت تعامل با نواحی درد را افزایش دهد. یک سیستم کنترل درد نزولی که دوباره منجر به کاهش شدت درد می شود (بانتیک و همکاران، 2002).

در دوچرخه، می توان از این در هنگام صعود شدید یا تلاش مداوم، یا در هنگام سقوط همراه با آسیب دیدگی، در حالی که منتظر کمک هستید، یا اغلب زمانی که در شروع فصل برای مدت طولانی روی زین نشسته اید، استفاده کرد. سنگین می شود (به دلیل فراموشی استفاده از مومیایی کننده سد؟).

موسیقی گوش کن

گوش دادن به موسیقی می تواند به شما کمک کند تا در حین ورزش ذهن خود را از درد دور کنید. قبلاً توضیح داده ایم که این تکنیک حواس پرتی چیست. اما همچنین، گوش دادن به موسیقی می تواند خلق و خوی مثبت ایجاد کند. با این حال، خلق و خو بر درک ما از درد تأثیر می گذارد. همانطور که اخیراً اشاره کردیم به نظر می رسد تنظیم عاطفی بر قشر جلوی پیشانی بطنی جانبی تأثیر می گذارد.

علاوه بر این، یک مطالعه (روی و همکاران، 2008) نشان داد که مقاومت در برابر گرما هنگام گوش دادن به موسیقی دلپذیر در مقایسه با موسیقی با مفهوم منفی یا سکوت افزایش می یابد. محققان توضیح می‌دهند که موسیقی با ترشح مواد افیونی مانند مورفین، اثر ضددردی خواهد داشت. علاوه بر این، احساسات ایجاد شده با گوش دادن به موسیقی، مناطقی از مغز را فعال می‌کند که در تنظیم درد نقش دارند، مانند آمیگدال، قشر جلوی پیشانی، قشر سینگولات، و کل سیستم لیمبیک، از جمله تنظیم عاطفی ما (پرتز، 2010).

برای دوچرخه سواری در کوهستان در طول تمرینات شدید، هدفون خود را بردارید و موسیقی مورد علاقه خود را پخش کنید!

مدیتیشن کنید

اثرات مفید مدیتیشن بر مغز به طور فزاینده ای شناخته می شود. مدیتیشن می تواند موضوع کار آماده سازی ذهنی باشد که به شما کمک می کند با تمرکز بر عناصر مثبت، بهتر با درد مقابله کنید. با این حال، تمرکز بر عناصر مثبت، در واقع روحیه مثبت را القا می کند.

مدیتیشن همچنین می تواند به بهبودی ورزشکار از طریق تمدد اعصاب و آرامش کمک کند. در میان ابزارهایی که اغلب در آماده سازی روانشناختی ارائه می شود، برنامه ریزی عصبی زبانی (NLP)، سوفرولوژی، هیپنوتیزم، تجسم ذهنی و غیره را نیز می یابیم.

کاهش درد هنگام دوچرخه سواری در کوهستان

بسیاری از نکات دیگر وجود دارد که در حال حاضر محبوب تر شده اند. این تنظیم عاطفی و شناختی درد در پرتو دانش عصب‌بیولوژیکی کنونی تأکید می‌شود. با این حال، تأثیر آن می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. اول از همه، مهم است که خود را به خوبی بشناسید تا تکنیک "درست" را به کار ببرید. همچنین مهم است که خودمان را به خوبی ارزیابی کنیم تا بدانیم چگونه در حین ورزش به موقع توقف کنیم، زیرا فراموش نکنیم که درد می تواند یک سیگنال هشدار دهنده باشد که برای بقای ما ضروری است.

شما باید خودتان را به خوبی بشناسید و در تمرین خود پیشرفت کنید تا بتوانید روش صحیح تسکین درد را به کار ببرید.

دوچرخه سواری یک فعالیت بدنی کامل است، استقامت را افزایش می دهد و برای سلامتی مفید است. دوچرخه سواری خطر ابتلا به بیماری ها به ویژه خطر حمله قلبی را کاهش می دهد.

با این حال، دوچرخه سواری در کوهستان به ویژه برای پیشگیری دردناک و مهم است.

آنها را می توان به طور کامل از نقطه نظر بیومکانیکی با تنظیم دوچرخه تا حد امکان مطابق با ویژگی های مورفولوژیکی دوچرخه سوار کوهستان پیش بینی کرد. با این حال، این کافی نخواهد بود. درد در یک نقطه ظاهر می شود. کسانی که به دوچرخه سواری در کوهستان عادت دارند با این دردهای خاص که به باسن، ساق پا، باسن، پشت، شانه ها، مچ دست سرایت می کند، آشنا هستند.

بدن از درد رنج می برد، این ذهن است که باید آن را آرام کند.

به طور خاص، چگونه نکات فوق را هنگام دوچرخه سواری در کوهستان به کار می گیرید؟

بیایید یک مثال خاص تر از گوش دادن به موسیقی ارائه دهیم.

ممکن است استدلال کنید که پدال زدن در حین گوش دادن به موسیقی خطرناک است. نه! اسپیکرهایی وجود دارند که می توانند روی دوچرخه، روی مچ دست، کلاه ایمنی دوچرخه کوهستانی متصل شوند یا در نهایت در کلاه های هدایت استخوانی نصب شوند.

بنابراین، گوش می تواند صداهای محیط را بشنود. ایده آل برای تحریک همزمان خود در طول پیاده روی های به خصوص خسته کننده، همانطور که اتکینسون و همکاران (2004) به طور خاص نشان می دهند که گوش دادن به موسیقی با سرعت بیشتر می تواند موثرتر باشد.

محققان 16 شرکت کننده را تحت آزمایش استرس قرار دادند.

آنها باید دو تایم تریل 10K را با و بدون موسیقی ترنس تکمیل کنند. دوندگان با گوش دادن به موسیقی با سرعتی سریع، به عملکرد خود سرعت می بخشیدند. گوش دادن به موسیقی همچنین باعث می‌شود که یک دوره خستگی را فراموش کنیم. موسیقی حواس را از کار پرت می کند!

با این حال، برخی از مردم معمولاً به موسیقی گوش نمی دهند، دوست ندارند به آن گوش دهند، هنگام دوچرخه سواری در کوه نگران موسیقی هستند یا ترجیح می دهند طبیعت را مزاحم نکنند.

تکنیک دیگر مدیتیشن است: مراقبه ذهن آگاهی که نیاز به بسیج توجه دارد.

گاهی اوقات مسابقه طولانی و فنی است، بنابراین باید مراقب باشید. میکائیل وودز، دوچرخه سوار حرفه ای، در مصاحبه ای توضیح می دهد: وقتی تمرینات سبک انجام می دهم، به موسیقی گوش می دهم، با دوستانم صحبت می کنم. اما در فعالیت های خاص تر، کاملاً روی کاری که انجام می دهم تمرکز می کنم. به عنوان مثال، امروز یک تمرین آزمایشی زمانی انجام دادم، و هدف از آن تمرین این بود که در لحظه باشم و تلاش کنم تا به طور کامل بفهمم چه اتفاقی در حال رخ دادن است."

او توضیح می دهد که مسیر خود را در طول مسابقه تجسم می کند، اما فقط کیلومتر در کیلومتر، و همه آن را به یکباره نشان نمی دهد. این تکنیک به او اجازه می دهد که تحت تأثیر «مقیاس کار» قرار نگیرد. او همچنین توضیح می دهد که همیشه سعی می کند "تفکر مثبت" را در آغوش بگیرد.

تکنیک مدیتیشن ذهن آگاهی برای تمرین دوچرخه سواری و دوچرخه سواری کوهستان مناسب است، زیرا گاهی اوقات طبیعت خطرناک مسیرها منجر به تمرکز خوب و در عین حال لذت بخش می شود. در واقع، کسانی که به طور منظم دوچرخه سواری می کنند، این احساس لذت را از برتری بر خود می دانند، مثلاً در هنگام فرود آمدن در یک مسیر، از مستی سرعت.

تمرین دوچرخه سواری کوهستان سرشار از احساسات است و ما می توانیم لحظه به لحظه درک آنها را یاد بگیریم.

دوچرخه‌سوار کوهستان شهادت می‌دهد و توضیح می‌دهد که به جای گوش دادن به موسیقی برای فراموش کردن تلاش‌هایش، روی صداهای اطرافش تمرکز می‌کند. «در دوچرخه کوهستان به چه چیزی گوش می‌دهم؟ صدای لاستیک، وزوز باد در گوش در هنگام فرود، وزوز باد در درختان در مسیر بالا، پرندگان، سکوت وحشیانه هنگام رانندگی روی زمین کمی مرطوب، سپس براده روی چهارچوب بعد از آن، کرامپون های کناری تقلا کردند تا بلند نشوند... ترمز غرغر می کند قبل از اینکه الاغم را روی چرخ عقب بگذارم، مانند ساگوین، با سرعت 60 کیلومتر در ساعت، در حالی که چنگال کمی می چرخد ​​... کلاه ایمنی که پوشش گیاهی را کمی می مالد ... "

بر اساس آخرین شواهد، می توان گفت که تمرین دوچرخه سواری در کوهستان سرشار از احساسات است و می توانید آن ها را برای کاهش درد خود رام کنید.

بدانید چگونه از آنها استفاده کنید، آنها را احساس کنید و حتی انعطاف پذیرتر خواهید شد!

مراجع

1. اتکینسون جی.، ویلسون دی.، یوبانک. تأثیر موسیقی بر توزیع کار در طول یک مسابقه دوچرخه سواری. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
2. Bantik S.J.، Wise R.G.، Ploghouse A.، Claire S.، Smith S.M.، Tracy I. تجسم نحوه تعدیل توجه درد در انسان با استفاده از MRI ​​عملکردی. مغز 2002; 125: 310-9.
3. Borg C، Padovan C، Thomas-Antérion C، Chanial C، Sanchez A، Godot M، Peyron R، De Parisot O، Laurent B. خلق و خوی مرتبط با درد به طور متفاوتی بر درک درد در فیبرومیالژیا و مولتیپل اسکلروزیس تأثیر می گذارد. J Pain Res 2014; 7: 81-7.
4. Laurent B. تصاویر کاربردی از درد: از واکنش جسمی به احساسات. گاو نر آکادمی Natle Med. 2013; 197 (4-5): 831-46.
5. Garcia-Larrea L.، Peyron R. ماتریس های درد و ماتریس های درد نوروپاتیک: بررسی. درد 2013; 154: متمم 1: S29-43.
6. Jones, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK .. ورزش هوازی تحمل درد را در افراد سالم بهبود می بخشد. Med Sci Sports Exerc 2014; 46 (8): 1640-7.
7. پرتز I. به سوی نوروبیولوژی عواطف موسیقی. در جاسلین و اسلوبودا (ویرایش)، کتابچه راهنمای موسیقی و احساس: نظریه، تحقیق، کاربردها، 2010. آکسفورد: انتشارات دانشگاه آکسفورد.
8. Ploghaus A، Tracy I، Gati JS، Clare S، Menon RS، Matthews PM، Rawlins JN. جداسازی درد از انتظار در مغز انسان علم 1999; 284: 1979-81.
9. Roy M., Peretz I., Rainville P. ظرفیت عاطفی باعث تسکین درد ناشی از موسیقی می شود. 2008 درد; 134: 140-7.
10. Sabo A., Small A., Lee M. تأثیر موسیقی کلاسیک با سرعت آهسته و سریع بر دوچرخه‌سواری پیشرونده تا خستگی داوطلبانه J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
11. Vic K، Kalisch R، Weisskopf N، Pleger B، Stefan KE، Dolan RJ قشر جلوی پیشانی قدامی جانبی اثر ضد درد کنترل درد مورد انتظار و درک شده را واسطه می کند. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K، Ploner M، Tracey I. جنبه های عصبی شناختی ادراک درد. Trends Cogn Sci 2008; 12: 306-13.