پدال زدن خود را بهبود بخشید تا کارآمدتر دوچرخه سواری کنید

برای پدال زدن موثر، اعمال نیروی قابل توجه به پدال ها (بعد بیوانرژیک) کافی نیست، بلکه باید به طور موثر جهت گیری (بعد بیومکانیکی و فنی) داشته باشد، در غیر این صورت کار مکانیکی از بین می رود.

از آنجایی که رکاب زدن در طول یک دوچرخه سواری کوهستانی هزاران بار تکرار می شود، که با تلاش می تواند تا 6-7 ساعت طول بکشد (30.000 تا 40.000 دور)، راندمان رکاب زدن بر سطح رکاب زدن، خستگی عمومی و عضلانی دوچرخه سوار تأثیر می گذارد.

بنابراین، تکنیک رکاب زدن ("ضربه رکاب زدن") تا حد زیادی به عملکرد دوچرخه سوار کوهستان کمک می کند و درک نحوه عملکرد آن باعث بهینه سازی آن می شود.

تجزیه و تحلیل پدال MTB

حرکت ایده آل این است که دائماً نیروی اعمال شده به پدال را "در جهت" تغییر دهید. در فیزیک، نیروی وارد بر یک اهرم زمانی مؤثرتر است که عمود بر آن اهرم عمل کند، بنابراین لازم است این مورد را در دوچرخه بازتولید کرد: کشش باید همیشه عمود بر میل لنگ باشد.

با این حال، حرکت پدال زدن دشوارتر از آن چیزی است که به نظر می رسد.

هنگام رکاب زدن یا دوچرخه سواری، چهار مرحله باید از هم تشخیص داده شود:

• حمایت (فاز قدامی، گسترش سه مفصل) موثرترین است.
• ردیف (فاز خلفی، خم شدن)، که اثربخشی آن بسیار کم است.
• . два انتقال (بالا و پایین)، که اغلب به اشتباه نقاط کور در نظر گرفته می شوند.

مطالعات بیومکانیکی بر جنبه دینامیکی (یعنی مشارکت حرکتی) این 4 مرحله تأکید دارد: ما دیگر در مورد نقطه مرده پایین یا بالا صحبت نمی کنیم، بلکه در مورد مناطق با راندمان پایین تر (یا مناطق انتقال) صحبت می کنیم. با این حال، چرخه رکاب زدن به هر گروه عضلانی اجازه می دهد تا بین مراحل کار و ریکاوری به طور متناوب تغییر کند.

اگر فقط فشار بیاوریم، نیرویی که اعمال می کنیم البته برای حرکت دادن دوچرخه به جلو و همچنین برای بلند کردن اندام تحتانی مخالف در صورت غیرفعال بودن استفاده می شود. با این حال، این مجموعه بی اثر جرمی در حدود 10 کیلوگرم دارد! و حتی در یک سطح صاف، روشن شدن آن که اندام تحتانی را فعال می کند، عملکرد را بهبود می بخشد و در نتیجه اقتصادی تر می شود.

اغلب اوقات دوچرخه سوار فقط به مرحله ایستادن علاقه مند است، به جز زمانی که یک تپه رخ می دهد یا باد مخالف در پیشرفت او اختلال ایجاد می کند، کشش به یک اضافه قابل توجه تبدیل می شود. البته کشش فقط با گیره های محکم پنجه یا به طور موثرتر و راحت تر، با پدال های خود قفل کننده امکان پذیر است.

1. پشتیبانی: "گام بر روی پدال"

این مرحله مربوط به کشش فعال لگن و زانو به لطف قوی ترین گروه های عضلانی در بدن، عضله سرینی ماکسیموس و چهار سر ران تحت کنترل همسترینگ (اثر کمربند) است. اما این انبساط تنها به دلیل محکم شدن (یا پوشش) لگن مؤثر است.

در واقع، اگر لگن شناور می‌شد، به پهلو متمایل می‌شد و علاوه بر اینکه فشار بی‌اثر می‌شد، مهره‌های کمر نیز دچار عواقب نامطلوب می‌شد. برای این کار، مربع پایین کمر و شکم، تکیه گاه را تثبیت می کند. این پوسته قدرتمند که در هر ثانیه از چپ به راست متناوب می شود، به دو دلیل ضروری است. این عملکرد مکانیکی خوب را تضمین می کند، اما یکپارچگی بیومکانیکی ناحیه کمر را نیز تضمین می کند.

2. ردیف: "من پدال دیگر را فشار می دهم."

این مرحله مربوط به خم شدن فعال زانو و لگن است. تجزیه و تحلیل هماهنگی و هم افزایی عضلات نسبتاً پیچیده است.

برای گروه های عضلانی درگیر در خم شدن فعال زانو، همسترینگ (پشت ران) بیشتر کار را انجام می دهد. ماهیچه های بزرگ اما شکننده.

برای خم کردن مفصل ران (که باعث بلند شدن زانو می شود)، ماهیچه های عمیق و در نتیجه غیرقابل تشخیص، به ویژه عضله پسوآسیلیاک درگیر می شوند. دو دسته این عضله نقش تعیین کننده ای دارند، به خصوص در ابتدای مرحله بلند کردن زانو.

این به این دلیل است که عضله پسوآس به قسمت جلوی بدن مهره های کمری، ایلیم، در قسمت داخلی ایلیم متصل است. آنها از لگن عبور می کنند و با یک تاندون مشترک در برجستگی استخوان ران (تروکانتر کوچکتر) در فاصله ای از محور مفصل ران وارد می شوند. این فاصله به او اجازه می دهد تا اهرم مهمی را از ابتدای مرحله لیفت، قبل از اینکه رله به خم کننده های دیگر منتقل کند، ایجاد کند. بنابراین، با شروع در مرحله انتقال پایین و در ابتدای مرحله پشتی، نقش این «افراد فراموش شده» که همسترینگ و عضله ایلیوپسواس هستند، زمانی که می‌خواهیم شاخص راندمان پدال زدن و در نتیجه هارمونی را بهبود بخشیم، حیاتی است. سفر با پدال .... ...

3. فازهای انتقالی یا نحوه "لول کردن" حرکت پدال

از آنجایی که مراحل انتقال مربوط به زمان هایی است که نیروهای اعمال شده کمتر است، بحث کوتاه شدن مدت آنها و حفظ حداقل ضربه روی پدال ها است.

برای این کار، تداوم همسترینگ (فاز پایین) و مداخله فلکسورهای پا (فاز بالا) اجازه می دهد تا اینرسی جبران شود.

اما به مرحله "کشش پدال" برگردیم: در طول این خم شدن فعال زانو، پا به سمت بالا کشیده می شود و مچ پا کمی کشیده می شود (نمودار 4)، حتی اگر خم کننده های پا در پایان چرخه مداخله کنند. .. سنگ نوردی؛ در این لحظه است که تمرین فلکشن بازو به مچ پا اجازه می دهد تا به آرامی «بالا» حرکت کند و فوراً تن (از طریق تاندون آشیل) را بازیابی کند تا تمام نیروی کشش بیان شده توسط باسن و چهار سر ران را منتقل کند.

کارایی هماهنگی و رکاب زدن

هنگام رکاب زدن، اگر اندام خم شونده به طور غیرفعال روی پدال قرار گیرد، کار اضافی توسط اندام هل دهنده روی پدال انجام می شود.

افراد غیرمتخصص در این فعالیت عمدتاً از فاز 1 (فاز ایستادن) استفاده می کنند و ناخودآگاه پای عقب را روی پدال می گذارند که بالا می رود. این به معنای اتلاف قابل توجه انرژی است. با در نظر گرفتن وزن اندام تحتانی (حدود ده کیلوگرم).

توجه: استفاده بهینه از چهار فاز به شدت به تجهیزات مورد استفاده، به ویژه پدال های اتوماتیک یا گیره های انگشت پا بستگی دارد. حتی برای دوچرخه سواری در کوهستان، استفاده از پدال های بدون گیره را توصیه می کنیم!

هماهنگی چهار مرحله، اثربخشی حرکت پدال زدن، یعنی اجرای آن را تعیین می کند.

این راندمان با شاخص راندمان پدال زدن (IEP) اندازه گیری می شود که مربوط به نسبت بین نیروی مؤثر عمود بر میل لنگ و نیروی حاصله است. عملکرد خوب منجر به کاهش هزینه های انرژی (= مصرف اکسیژن) و صرفه جویی در عضلات می شود، که می تواند در چند کیلومتر گذشته برای استفاده کامل از مزایای دوچرخه کوهستان شما حیاتی باشد.

بنابراین، ژست پدال زدن باید از طریق آموزش و آموزش بهینه شود: پدال زدن کارایی فنی است! 🎓

تحقیقات نشان داده است که توانایی هدایت بهینه نیرو به پدال به طور پیوسته با افزایش سرعت کاهش می یابد. کاهش اثربخشی ریتم رکاب زدن به دلیل مشکلاتی در هماهنگی حرکات است: عضله دیگر نمی تواند به اندازه کافی شل شود و به سرعت منقبض شود. بنابراین، پای در حال افزایش و وزن آن نیروی مخالفی را ایجاد می کند که پای در حال سقوط باید با آن مبارزه کند.

سپس ما علاقه آموزش را در بهبود زمان اعمال نیرو به پدال از طریق تکنیک های پدال زدن بهبود یافته که جهت و مقدار نیروی اعمال شده را بهینه می کند، درک می کنیم.

رکاب زدن در طبیعت یک حرکت نامتقارن است که پای چپ در مرحله فشار و پای راست کاملا برعکس در مرحله کشش است. با این حال، از آنجایی که رانش بسیار فعال تر است، رانش گاهی اوقات وارد فاز خنثی می شود، تقریباً در حال بازیابی است، که می تواند برای انتقال قدرت کمی بیشتر استفاده شود. در این مرحله از رانش است که راندمان حرکت پدال کاهش می یابد و در آنجا نیز می توان آن را بهبود بخشید.

هر کدام از آنها دارای پایی فشرده‌تر و عضلانی‌تر از پای دیگر هستند، پایی که می‌تواند قدرت بیشتری را ارائه دهد و در نتیجه عدم تعادل را پدال بزند.

بنابراین، یک حرکت پدال خوب، حرکت پدال است که به بهترین وجه عدم تعادلی را که ممکن است بین فاز فشار و فاز کشش، و بین پای چپ و راست وجود داشته باشد، تصحیح کند.

عضلات مورد استفاده در هنگام پدال زدن

عضلات اصلی یک دوچرخه سوار عمدتاً در قسمت جلوی ران و در باسن قرار دارند.

• عضله گلوتئوس ماکسیموس - GMax
• SemiMembranus - SM
• عضله دوسر فموریس - BF
• واتوس داخلی - VM
• رکتوس فموریس - RF
• واشر جانبی - VL
• گاستروکنمیوس داخلی – GM
• Gastrocnemius Lateralis – GL
• سولئوس – SOL
• تیبیا قدامی - TA

همه این عضلات هنگام پدال زدن فعال هستند، گاهی به صورت همزمان، گاهی به صورت متوالی، که باعث می شود رکاب زدن به یک حرکت نسبتا دشوار تبدیل شود.

حرکت پدال را می توان به دو مرحله اصلی تقسیم کرد:

• فاز حرکتی بین 0 تا 180 درجه است، در این مرحله است که بیشتر نیرو تولید می شود، همچنین از نظر ماهیچه ای فعال ترین است.
• فاز رانش از 180 تا 360 درجه. نسبت به مرحله فشار بسیار کمتر فعال است و تا حدی توسط پای مخالف کمک می کند.

رکاب زدن نشسته و رکاب زدن رقصنده

وضعیت نشسته و وضعیت رقصنده از الگوهای متفاوتی پیروی می کند: قدرت اوج رقصنده بسیار بالاتر است و به سمت زوایای میل لنگ بزرگ تر سوق داده می شود. به نظر می رسد که رکاب زدن در سربالایی الگوهای متفاوتی نسبت به زمین صاف ایجاد می کند.

هنگامی که سوارکار به پدال نیرو وارد می کند، تنها مؤلفه مماس بر مسیر پدال سودمند است. بقیه اجزا از بین رفته اند.

توجه داشته باشید که مرحله هل دادن از نظر مکانیکی بسیار سودآور است. در سطح مراحل انتقالی و مراحل ترسیم است که "ضایعات" از همه مهمتر است.

چرخه رکاب زدن به هر گروه عضلانی اجازه می دهد تا به طور متناوب بین مراحل فعالیت و ریکاوری تغییر کند. هر چه دوچرخه سوار هماهنگ تر و آرام تر باشد، می تواند از این مراحل بهبودی بهره بیشتری ببرد. 🤩

چگونه «سفر پدال» را بهینه کنیم؟

اگرچه پدال زدن به ظاهر ساده است، اما اگر می‌خواهیم از منابع بیوانرژیک خود حداکثر استفاده را ببریم، باید آن را یاد گرفت یا بهتر بگوییم بهینه‌سازی آن را انجام داد. بیشتر کارهای فنی مربوط به جهت گیری پا روی پدال ها در چرخه رکاب زدن به منظور بهینه سازی گشتاور است.

اهمیتی که به چهار مرحله پویا رکاب زدن داده می شود، روش های تمرینی خاصی را پیشنهاد می کند:

• رکاب زدن با سرعت بسیار بالا (هیپرسرعت) در طول یک سکانس کوتاه، نشستن روی زین و قفل کردن لگن (پایین آمدن با رشد کوتاه، همیشه فشار دادن پا روی پدال وجود دارد (= کشش ثابت زنجیره)، نزدیک‌تر شدن در سرعت معین 200 دور در دقیقه)؛
• رکاب زدن با سرعت رکاب زدن بسیار کم (40 تا 50 دور در دقیقه) در حالی که روی زین نشسته و لگن را ثابت کرده اید (مجموعه با رشد طولانی، دست ها به جای نگه داشتن فرمان روی فرمان قرار می گیرند، یا شاید دست ها پشت سر).
• روش کنتراست، متشکل از ترکیبی از دنده های کوچک و بزرگ (به عنوان مثال، صعود با 52X13 یا 14 و فرود با 42X19 یا 17).
• تکنیک تک پا: دنباله های کوتاه و متناوب رکاب زدن با یک پا (اول 500 متر، سپس تا 1 کیلومتر با یک پا)، که هماهنگی هر اندام را بهبود می بخشد (تمرین در یک مربی خانگی). برخی از مربیان توصیه می کنند که با یک دنده ثابت کار کنید (حتی اگر پدال به خودی خود با یک دنده ثابت بالا رود، ماهیچه هایی که باید به طور خاص برای این مرحله استفاده شوند زیاد استفاده نمی شوند).
• در دستگاه خانگی، جلوی آینه پدال بزنید تا احساسات حرکتی را با بازخورد خارجی (بصری) مرتبط کنید. یا حتی از ویدیو با بازخورد روی صفحه استفاده کنید.

به این تمرین‌های مختلف که بر کارایی رکاب زدن متمرکز هستند، می‌توانید دستورالعمل‌هایی مانند «رکاب زدن» یا «نازش پدال‌ها» با یک پاشنه بلند را اضافه کنید (فشار دادن نوع «پیستونی» با پاشنه همیشه پایین کمتر مؤثر است).

و برای کمک به شما این 8 تمرین را برای تقویت عضلاتتان توصیه می کنیم.