از پسوآس و عضلات ایلیاک خود مراقبت کنید تا کارآمدتر دوچرخه سواری کنید

هنگام دوچرخه سواری در کوهستان و به طور کلی دوچرخه سواری، عمدتاً از عضلات اندام تحتانی استفاده می کنیم. عضلات ران به شما این امکان را می دهند که این حرکات خم شدن و اکستنشن زانو را در حین رکاب زدن انجام دهید. معروف ترین آنها عضلات چهارسر ران و همسترینگ هستند. بنابراین، ما اغلب در هنگام دوچرخه سواری به مراقبت از آنها فکر می کنیم.

ماهیچه دیگری وجود دارد که به طور گسترده برای رکاب زدن استفاده می شود: عضله پسوآسیلیاک. ما آن را در دو طرف ستون فقرات داریم.

همانطور که از نام آن پیداست، عضله پسوآس از دو سر تشکیل شده است: پسوآس و ایلیاک.

اساساً این قسمت کمری است که برای رکاب زدن از آن استفاده می کنیم. عضله پسوآس سر بلندی است که بدنه مهره های عرضی و کمری را می پوشاند. پایین و خارج می شود و از پشت راموس شرمگاهی عبور می کند. به تروکانتر کوچک استخوان ران یعنی در قسمت داخلی آن ختم می شود.

سر ایلیاک شبیه بادبزنی است. در تمام قسمت داخلی تاج ایلیاک وارد می شود. فیبرهای عضلانی پایین می آیند و به هم می پیوندند تا به تروکانتر کوچک ختم شوند.

سر کوچک پسواس ممکن است بخشی از عضله پسواس ایلیاک باشد، اما ناپایدار است، به این معنی که همه آن را ندارند. در جلوی بدن مهره اول کمری قرار می گیرد، پایین می رود و به شاخه شرمگاهی ختم می شود. نقش آن خم کردن تنه به جلو است، مانند سر پسواس، اما عملکرد آن محدودتر است.

پسوآهای راست و چپ ما (که فقط می‌توانیم آنها را پسوآ بنامیم) آنهایی هستند که هنگام خم کردن باسن در بالاتنه بیشترین تأثیر را دارند.

وقتی دوچرخه‌سواری شدید انجام می‌دهید (دوچرخه‌سواری کوهستان، دوچرخه‌سواری جاده، و غیره)، تقاضای زیادی برای آن‌ها وجود دارد.

این ماهیچه ها ویژگی دیگری نیز دارند: آنها بسیار عروقی هستند که به آنها اجازه می دهد مواد زائد آلی (به نام سموم) را که در خون در گردش هستند به دام بیاندازند. پسواس اصطلاح نه چندان جذاب «عضله آشغال» را نیز به همراه دارد. هنگامی که آنها تحت استرس شدید هستند، خون زیادی در آنها گردش می کند و سموم می توانند حتی بیشتر رسوب کنند. اگر عضله پسوآس کمی کشیده شود و سموم زیادی در آن وجود داشته باشد، ممکن است در نهایت جمع شوند و کمردرد، نوعی کمردرد، ایجاد شود. سموم توسط اسید لاکتیک در نتیجه ورزش تولید می شوند، اما نه تنها: استفاده بیش از حد از تنباکو، الکل و / یا رژیم غذایی بسیار غنی از چربی، نمک یا قند نیز علت بیماری است. ایجاد سموم در بدن که می تواند عضله پسواس را مسدود کند.

برای مراقبت از عضله ایلیاک پسوآس، چهار نکته دارم:

1. در طول روز به طور منظم آب فراوان بنوشید.

از یک و نیم تا دو لیتر. هیدراتاسیون به حذف مواد زائد آلی انباشته شده در عضله پسواس کمک می کند. توجه، ما در مورد نوشیدن فوری 1 لیتر یا یک و نیم لیتر آب صحبت نمی کنیم، این بی فایده است. باید تدریجی باشد تا سموم از عضله پسواس خارج شوند.

همچنین به یاد داشته باشید که هنگام دوچرخه سواری در کوهستان به طور منظم نوشیدنی بنوشید.

2. هر شب به مدت 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی انجام دهید.

علاوه بر این، شما به طور منظم در طول هفته دوچرخه سواری می کنید.

راه های زیادی برای کشش عضله ایلیوپسواس وجود دارد. در اینجا چند نمونه آورده شده است:

شکاف جلو

برای عضله پسواس چپ: زانوی راست خود را 90 درجه خم کنید و پای چپ خود را تا آنجا که ممکن است به عقب برگردانید. سینه باید صاف باشد. برای کشش عضله پسواس چپ، باید لگن خود را به سمت پایین پایین بیاورید. دومی نباید به سمت چپ بچرخد، باید در محور باقی بماند. بسته به زمانی که احساس می کنید کشش اتفاق می افتد، باید موقعیت را تنظیم کنید.

همین کار را برای سمت راست انجام دهید.

کشش با استفاده از ساپورت

اصل همین است. برای کسانی که زانو درد دارند، این تمرین نسبت به تمرین قبلی مناسب تر است.

کشش از زانو تا زمین

کشش طولانی

یک پا را در لبه تخت در هوا بگذارید. زانوی مقابل را خم کنید و بین دستان خود نگه دارید. پسوآسی که در حال کشش هستید در کنار ساق پا در فضای خالی است.

3. از پوزیشن های بلند که عضلات ایلیاک را کوتاه می کند، خودداری کنید.

بهتر است از آنها اجتناب کنید زیرا عضلات پسواس شما را به سمت داخل کشیده نگه می دارند.

مثلاً در مورد وضعیت جنین در رختخواب اینگونه است.

مثال دیگر حالت نشستن است که از وسط تا شده است. عکس زیر یک مورد شدید از تا شدن را نشان می دهد که باید از آن اجتناب کرد.

به طور کلی، اگر اغلب در محل کار می نشینید (مخصوصاً در محل کار)، به یاد داشته باشید که هر ساعت از جای خود بلند شوید و پاهای خود را دراز کنید (البته در صورت امکان).

4. مصرف تنباکو، الکل و/یا رژیم غذایی خود را کاهش دهید.

البته اگر می دانید پرخوری می کنید باید این توصیه را به کار ببرید.

اگر روزانه چندین نخ سیگار می کشید یا هر روز دو لیوان الکل می نوشید، این چیزی نیست که به طور جدی پسواس شما را مسدود کند. در مورد رژیم غذایی هم همینطور است (البته اگر به طور منظم دوچرخه سواری می کنید، قطعاً باید مراقب باشید که در رژیم غذایی خود پرخوری نکنید).

علاوه بر این، برای اینکه اضافه بار قابل توجهی رخ دهد، باید طولانی شود. این بدان معنی است که مازاد بر چندین ماه طول کشیده است که باید اصلاح شود. اگر در این سطح مشکلی دارید، در تماس با درمانگران ماهر که می توانند به شما کمک کنند، دریغ نکنید.

نتیجه

به یاد داشته باشید که بعد از کشش پسواس، عضلات دیگر خود را در شب بکشید. من در ابتدای این مقاله در مورد عضلات چهار ران و همسترینگ صحبت کردم، اما می‌توانید به طور منظم کمر، بازوها و ساعد خود را نیز بکشید زیرا برای تثبیت شما در دوچرخه استفاده می‌شوند.