چگونه در هنگام کوهنوردی بهتر شویم و کمتر از دوچرخه سواری کوه رنج ببریم؟

چگونه روی تپه ها با دوچرخه های کوهستان کمتر رنج ببریم: این سوالی است که اکثر دوچرخه سواران کوهستان از خود می پرسند. یا به این دلیل که می خواهند میزان لذت خود را در حین پیاده روی افزایش دهند، یا به این دلیل که برای رسیدن به یک هدف خاص، مانند مسابقه یا حمله، به عملکرد نیاز دارند.

ما خواهیم دید که وقتی یک دوچرخه‌سوار کوهستانی به تپه نزدیک می‌شود، چه چیزی به صورت مکانیکی وارد عمل می‌شود، انواع مختلف صعودها را طبقه‌بندی می‌کنیم و سپس تعیین می‌کنیم که چه تمرین‌هایی برای بهبود باید انجام شود.

تئوری: تاثیر دوچرخه سواری کوهستان چیست؟

قول می دهم کمی فیزیک، نه زیاد.

فیزیک ابتدایی که در دبیرستان می خوانیم به ما کمک می کند تا نکات مهمی برای دوچرخه سواری کارآمدتر در سربالایی های کوهستان پیدا کنیم.

نسبت قدرت به وزن یک سوارکار عامل غالب در سرعت صعود یک سوارکار است.

از نقطه نظر مکانیکی، چندین نیرو مانع حرکت دوچرخه سوار می شود.

نیروهای بالابر جابجایی:

• جاذبه: هنگام بالا رفتن، این نیروی عمودی حرکت دوچرخه سوار را کند می کند. این نیرویی است که به شدت با حرکت سربالایی مخالفت می کند.
• نیروی اصطکاک: این مقاومت موازی با شیب است، اما تأثیر آن برای بقیه مطالعه ما چندان جالب نیست.
• درگ آیرودینامیکی: مربوط به سرعت حرکت، این نیرو در هنگام صعود با کاهش سرعت کاهش چشمگیری خواهد داشت.

نکته: نیروی دیگری نیز وجود دارد، مقاومت زمین. عمود بر زمین است و به نقاط تماس با زمین که چرخ های یک ATV هستند اعمال می شود.

اما تنها یک نیروی اصلی وجود دارد که سعی می کنیم در هنگام صعود بر آن غلبه کنیم: جاذبه. نیرو = جرم x شتاب = جرم x گرانش

توجه داشته باشید. وزن دوچرخه شما و هر چیز دیگری در وزن کل گنجانده شده است، بنابراین صعود با دوچرخه 20 کیلوگرمی نسبت به دوچرخه کوهستانی 15 کیلوگرمی دشوارتر است.

همانطور که از یک تپه بالا می رویم، جزء جاذبه سعی می کند ما را از تپه به عقب بکشد. بدون پرداختن به جزئیات هندسه، هر چه شیب تندتر باشد، مولفه گرانشی بیشتر ما را به پایین می کشد و پاهای ما باید نیروی بیشتری برای غلبه بر آن اعمال کنند.

نیروهای اصطکاک کوچکی بین لاستیک‌ها و زمین وجود دارد که به آن مقاومت غلتشی می‌گویند و همچنین در یاتاقان‌های توپی چرخ دوچرخه، اما این نیروها در مقایسه با گرانش بسیار ناچیز هستند. هنگامی که شیب تپه صفر می شود، ما در سمت صاف قرار می گیریم و هیچ جزء گرانشی تلاش نمی کند ما را عقب نگه دارد.

در یک سطح صاف، بیشتر با مقاومت در برابر باد که ناشی از حرکت خودتان است، دست و پنجه نرم می کنید و هر چه سرعت شما بیشتر باشد، مقاومت باد قوی تر می شود.

از آنجایی که صعود با سرعت نسبتاً کم اتفاق می افتد، مقاومت در برابر باد ناچیز است. بنابراین، در زمین هموار، قدرت سوارکار عامل تعیین کننده است، نه وزن او. یک سوارکار قوی تر در زمین هموار سریعتر خواهد بود، حتی اگر سنگین باشد.

برای رفتن (بسیار) بیشتر، به VéloMath بروید

بنابراین، برای حرکت موثر در سربالایی، باید:

• موثر
• Свет

انواع مختلف صعود

برای بالا رفتن از تپه ها باید سه نوع را تشخیص داد:

ساحل طولانی

استقامت می خواهد. شما باید سرعت خود را تطبیق دهید، نه فقط ساده ترین توسعه را فوراً شروع کنید، بلکه یک ریتم منظم با سرعت مناسب داشته باشید. برای این کار، برای شناسایی موانع و تصحیح مسیر، همیشه حداقل به دو متر جلوی خود نگاه کنید. برای قدرت بیشتر، روی دماغه زین بنشینید و در غلاف بمانید تا مسیر مستقیم را حفظ کنید، دست‌ها را کمی به سمت داخل خم کرده و شانه‌ها را پایین بیاورید. اگر پاهایتان خیلی سنگین شد، به حالت رقص بروید.

دامنه های شیب دار

اینها شیب هایی با درصد بیش از 20 درصد هستند.

به هر حال از رقصنده دوری کنید، این می تواند منجر به از دست دادن چنگال شود.

تا حد امکان از زین دورتر بنشینید (بینی زینی) و با آرنج خم شده به دوچرخه (بینی ساقه ای) برخورد کنید. یک دنده کوچک قرار دهید و ریتم معمولی پدال زدن خود را دنبال کنید. دوچرخه خود را به خوبی گروه بندی کنید و با تند شدن شیب، تنه خود را پایین بیاورید.

اگر از نظر فنی بسیار دشوار است، سعی کنید توپ را با باسن کمی برآمده بردارید، مانند دنده های بلند.

با دوچرخه کوهستان خود یک بدن را تشکیل ندهید (آن را بین پاهای خود آزاد بگذارید) تا همیشه هر دو چرخ را نگه دارید.

به روز رسانی های فنی

در اینجا، علاوه بر درصد، بافت با وضعیت زمین پیچیده است. این نوع صعود از زمین های بد با سنگ، موانع، پله ها، ریشه ها عبور می کند. کف دقیقا برعکس صاف است. چالش این است که مسیر و چنگال کافی برای عبور را حفظ کنید.

در این نوع صعود، گاهی اوقات سرعت تغییر می کند، و شما باید خود را با زمین وفق دهید، دنده مناسب، سرعت مناسب و چسبندگی مناسب را پیدا کنید، در حالی که تعادل را روی دوچرخه کوهستان حفظ کنید: حرکت پدال باید صاف باشد، نوسان. غلبه بر موانع را آسان تر می کند، زیرا نمی توان در مورد عبور با زور صحبت کرد.

• انتظار کلمه کلیدی است
• پاس باید بدون پا گذاشتن روی زمین انجام شود
• رانندگی در تمیزترین مکان ممکن باعث صرفه جویی در انرژی و حفظ کشش می شود

برای غلبه بر مانع:

• هرگز رکاب زدن را متوقف نکنید
• هنگام عبور، چرخ جلو را روشن کنید، زیرا قبلاً به عقب رفته اید
• وقتی چرخ رد شد، به حالت عادی برگردید و برای حرکت دادن چرخ عقب به رکاب زدن ادامه دهید (با انتقال وزن به جلو کمک کنید)

رقصیدن و نشستن متناوب با توجه به شیب شیب، به دوچرخه کوهستان اجازه می دهد تا آزادانه بین پاهای شما حرکت کند (با دوچرخه یک بدن تشکیل ندهید).

چگونه پیشرفت کنیم؟

در هنگام صعود، سرعت کمتر از یک سطح تراز خواهد بود. استفاده از یک جاروی بزرگتر در حالی که آهنگ خود را با شرایط خود مطابقت می دهد ممکن است به شما امکان دهد سریعتر صعود کنید. برای انجام این کار، باید روی قابلیت انفجار کار کنید. ضربان قلب و مصرف اکسیژن نیز از اهمیت بیشتری برخوردار است، بنابراین باید با افزایش استقامت، بدن خود را به این نوع استرس عادت دهید.

برای پیشرفت در تپه ها، باید تمرینات خاصی را انجام دهید تا عضله سازی کنید و در طول زمان موثر باشید.

3 نکته مهم وجود دارد که باید مورد توجه قرار گیرد:

استقامت

استقامت با توانایی مقاومت در برابر کار بیش از حد جسمی و روحی و رنج مطابقت دارد. فیزیولوژیست ها در مورد توانایی حفظ تلاش ها با شدت کمتر یا مساوی 65 درصد VO2 max یا حداکثر حجم اکسیژن تا زمانی که ممکن است صحبت می کنند. ما می‌توانیم استقامت را ساده‌تر با گفتن اینکه توانایی انجام یک فعالیت با سرعت متوسط ​​یا معقول و برای مدت نسبتاً طولانی بدون کاهش عملکرد تعریف کنیم.

برای سفرهای دور و دراز، داشتن ذخایر کافی و توانایی استفاده موثر از این ذخایر ضروری است. این در مورد کار هوازی است. تمرینات استقامتی با ضربان قلب بین 60 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب شما انجام می شود. با این حال، به عنوان یک قانون کلی برای تمام اشکال تمرینات استقامتی پایه، ضربان قلب به ندرت از 150 ضربه در دقیقه بیشتر می شود. عملکرد واقعاً هدف نیست، بنابراین باید بیشتر سوار شوید، مسافت را افزایش دهید و بتوانید تکرار صعودهای کوتاه و خسته کننده را تحمل کنید.

شما باید به اندازه کافی "خسته" باشید تا ظرفیت هوازی خود را بهینه کنید. با سرعت متوسط، هر شخصی که روی دوچرخه سوار می شود، می تواند مسافت های قابل توجهی را طی کند.

پس ساعت‌های طولانی را سوار شوید تا استقامت خود را افزایش دهید!

پیاده روی طولانی مدت به طور منظم به شما این امکان را می دهد که:

• استفاده بهینه از ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی
• ذخایر گلیکوژن خود را به خصوص در عضلات خود بهبود بخشید.
• عضلات خود را با محدودیت های پدال زدن تمرین دهید.
• یاد بگیرید که چگونه به طور موثر خستگی مرکزی (انگیزه، تمرکز و غیره) را مدیریت کنید.
• دمای بدن را با دقت بیشتری تنظیم کنید

چند نکته برای افزایش استقامت

• تا جایی که ممکن است یک ریمر «خیلی کوچک» را انتخاب کنید: سیم پیچی بهتر از کشیدن دنده های بزرگ است.
• آهنگ فاکتور تعیین کننده است: در 80 دور در دقیقه، حلقه زنجیر کوچک نمی تواند همان کار را با سرعت یکسان در حلقه زنجیر بزرگ انجام دهد.
• از سقوط های بزرگ، قطعات بسیار شکننده و تمام مشکلات دوچرخه سواری در کوهستان که به قدرت انفجاری نیاز دارند اجتناب کنید، بر روی ضربان قلب خود با توجه به سن خود کار کنید: 60٪ از حداکثر ضربان قلب خود.

علاوه بر دوچرخه‌سواری، دویدن، شنا و دوچرخه‌های ورزشی ورزش‌هایی هستند که به شما در بهبود استقامت کمک می‌کنند.

قدرت انفجاری - قدرت

برای کار فقط بر روی مواد منفجره، تلاش کوتاه (کمتر از 6 ثانیه) و حفظ ریکاوری طولانی بین هر سرعت (بیش از 4 دقیقه) مهم است.

در اینجا چند فعالیت پیشنهادی وجود دارد:

آهنگ و ریتم

تمرینی را بین ساعت 1:30 تا 2:30 انجام دهید که در آن تمرین رکاب زدن را در زمین های هموار یا تپه ای انجام می دهید.

با سرعت 60 دور در دقیقه به مدت 5 دقیقه با یک دنده به اندازه کافی بزرگ رکاب بزنید تا ماهیچه ها کار کند، سپس با حرکت آسان به سرعت 120 دور در دقیقه به مدت 5 دقیقه برسید (اما بدون پیچش).

این ترتیب را 3 بار پشت سر هم تکرار کنید و 15 دقیقه پس از بهبودی تکرار کنید.

زمین های اسپرینت

گشت و گذار ساعت 1:30 با:

• 15 دقیقه گرم کردن
• 12 بار متناوب:
• 1 سرعت 6 ثانیه
• 5 دقیقه ریکاوری
• بازگشت به آرامش

گشت و گذار ساعت 2:15 با:

• 15 دقیقه گرم کردن
• 2 ست 6 باری متناوب (یک ست در ساعت، بقیه زمان سواری استقامتی):
• 1 سرعت 6 ثانیه
• ریکاوری 4 دقیقه]
• بازگشت به آرامش

در طول این تمرین، تغییر نوع دوی سرعت، تغییر تجهیزات (انعطاف پذیر، عالی یا بزرگ)، نوع شروع (توقف یا شروع) و موقعیت (مانند یک رقصنده یا نشستن در طول مسابقه) بسیار جالب است. ...

اسپرینت های طولانی و توالی دوی سرعت

علاوه بر کار بر روی انفجار، می توانید بدن خود را برای انجام کارهای بی هوازی آموزش دهید که اسید لاکتیک تولید می کند. برای این منظور باید دو سرعت طولانی یا ریکاوری ناقص بین دو سرعت کوتاه ترجیح داده شود.

گشت و گذار ساعت 1:30 با:

• 20 دقیقه گرم کردن
• 3 ست 5 باری متناوب با 15 دقیقه ریکاوری بین این دو.
• 1 سرعت به مدت 6 ثانیه
• 1 دقیقه ریکاوری
• بازگشت به آرامش

گشت و گذار ساعت 1:30 با:

• 20 دقیقه گرم کردن
• متناوب 6 بار:
• 1 سرعت به مدت 30 ثانیه
• ریکاوری از 5 تا 10 دقیقه
• بازگشت به آرامش

و بدون دوچرخه سواری در کوهستان؟

اگر به دوچرخه دسترسی ندارید، همچنان می توانید با ورزش در خانه قدرت خود را تمرین دهید.

پرش اسکوات

در حالت خمیده (زانو با زاویه 90 درجه)، تا حد امکان به سمت بالا فشار می آورید (دست روی باسن).

می توانید این حرکت را چندین بار پشت سر هم (5 تا 10 بار) تکرار کنید.

پرش دراپ:

از ارتفاع معینی بپرید و سپس مستقیماً از زمین بپرید تا حداکثر نیروی رانش عمودی داشته باشید.

این حرکت بیشتر عضلانی است و برای استفاده در هنگام نزدیک شدن به هدف توصیه نمی شود.

مانند پرش اسکات، می توانید پرش را چندین بار پشت سر هم (5 تا 10 بار) تکرار کنید.

همچنین می توانید چمباتمه بزنید، طناب بزنید یا به سرعت از پله ها بالا بروید.

وزن

شاید یکی از نکات اصلی. شما باید وزن مناسب خود را پیدا کنید و سعی کنید آن پوندهای اضافی را اضافه کنید. این مقاله را ببینید

و فراموش نکنید، هر چه سبک تر باشید، هر چه سریعتر بروید، لذت بخش تر خواهد بود!

نتیجه

با انجام این تمرینات کارایی بیشتری در صعودهای خود خواهید داشت و از دوچرخه سواری در کوهستان در مناطق تپه ای لذت خواهید برد. همیشه در مورد لذت به یاد داشته باشید و یک هدف!

برای برنامه تمرینی، وب سایت VO2 Cycling را بررسی کنید.