چگونه از ضربه زدن به پمپ ATV خود جلوگیری کنید
مقدار
اولین پیاده روی طولانی شما، به خصوص پس از چند هفته اسکی نداشتن، بدون شک با چیزی همراه بود که همه ما، همه ما، می توانستیم بدون آن انجام دهیم: کمی شکوه در ساعت 11 صبح.
در ابتدا ما مثل سوسک‌ها سرحال هستیم، پر از انرژی و اشتیاق، از پیدا کردن این زین ناراحت‌کننده و افراد تنهای کوچک در جنگل خوشحالیم. کیلومترها به دنبال یکدیگر می آیند و همچنین صعود می کنند. و آنجا یادمان می آید که خیلی وقت است هیچ کاری نکرده ایم، به خود می گوییم که نقطه نظر عالی وعده داده شده هنوز نرسیده است و ... "بچه ها صبر کنید، من یک استراحت کوتاه می کنم!"
ضرر نداره آه! ما به این هیپوگلیسمی، یا ضربه پمپ، یا هالتر می گوییم و توضیح می دهیم که چگونه یاد بگیریم چگونه این وضعیت را مدیریت کنیم.
علل هیپوگلیسمی
یادآوری سریع دروس علوم کالج🤓.
تمام سلول های بدن شما برای عملکرد به انرژی نیاز دارند. این انرژی تقریباً منحصراً از گلوکز می آید. تا کجا می روی؟ هنگامی که غلظت آن در خون به سطح پایین می رسد، هیپوگلیسمی نامیده می شود.
بیایید به گلوکز برگردیم.
بدن شما گلوکز را از تمام کربوهیدرات های رژیم غذایی شما دریافت می کند: برنج، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، نان، میوه ها، سبزیجات و غیره.
بعد از غذا، گلوکز این کربوهیدرات ها به جریان خون جذب می شود. و از طریق عملکرد هورمونی به نام انسولین است که این گلوکز وارد سلول های شما می شود تا انرژی مورد نیاز آنها را تامین کند.
وقتی بیشتر از نیاز بدنتان کربوهیدرات مصرف می کنید، مقداری از کربوهیدرات اضافی به صورت گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شود. بقیه به صورت چربی ذخیره می شود (بله... 🍔). این یک مکانیسم متابولیک است که به بدن اجازه می دهد تا ذخایر را برای بعد ذخیره کند.
بنابراین، در کوتاه مدت، کمبود گلوکز به سرعت توسط کبد جبران می شود، که در انتظار وعده غذایی بعدی، ذخایر خود را مصرف می کند. اما بدن نمی تواند در دراز مدت بدون گلوکز به طور طبیعی عمل کند.
هنوز اینجایی؟
هیپوگلیسمی در دوچرخه سواران کوهستان
افرادی که ورزش‌های استقامتی مانند دوچرخه‌سواری انجام می‌دهند معمولاً بیشتر از افت قند خون رنج می‌برند. این یک احساس بسیار ناخوشایند است که خود را به اشکال مختلف نشان می دهد.
به عنوان یک دوچرخه سوار کوهستان، احتمالاً قبلاً گرسنگی را که پس از یک جلسه شدید تجربه می کنید، تجربه کرده اید. این معمولاً با کاهش سطح قند خون مطابقت دارد. اگر از خوردن غذا خودداری کنید، به زودی هیپوگلیسمی ایجاد می شود.
به همین دلیل است که برای تهیه قندهای سریع هضم باید یک استراحت کوتاه داشته باشید (برای اطلاعات بیشتر در مورد قندهای کند و سریع به این مقاله مراجعه کنید).
شکل دومی از هیپوگلیسمی وجود دارد که دوچرخه‌سواران کوهستان اغلب از آن رنج می‌برند، حتی زمانی که ذخایر به حداکثر می‌رسد: هیپوگلیسمی واکنشی.
این یک افزایش ناگهانی در قند خون است و به دنبال آن یک افت به همان اندازه سریع است که حدود XNUMX دقیقه پس از شروع تمرین شما رخ می دهد.
برای لحظه ای فرض کنید که در آستانه دوچرخه سواری کوهستان، تصمیم می گیرید 1 ساعت قبل از شروع غذا بخورید. شما به خود می گویید که ذخیره کافی برای مقاومت در برابر تلاش های مورد نیاز ایجاد خواهید کرد. بنابراین، شما مقدار قابل توجهی کربوهیدرات مصرف می کنید.
اما تنها 30 دقیقه پس از شروع جلسه، احساس سرگیجه می کنید و ناگهان احساس سرما می کنید ... این مورد از هیپوگلیسمی واکنشی ناشی از مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی بالا است که باعث افزایش قابل توجه سطح قند خون می شود. بلکه ترشح بیش از حد انسولین را نیز تحریک می کند.
با رژیم غذایی از شر هیپوگلیسمی خلاص شوید
اغلب گفته می شود که پیشگیری بهتر از درمان است. این نقل قول در مورد هیپوگلیسمی منطقی است، زیرا در شدیدترین موارد حتی می تواند باعث خاموشی شود. خوشبختانه، دانستن نحوه تنظیم صحیح رژیم غذایی برای جلوگیری از هیپوگلیسمی کافی است.
قبل از تلاش
کارشناسان توصیه می کنند که بین آخرین وعده غذایی تا شروع جلسه 3 ساعت استراحت کنید تا از ناراحتی های گوارشی در حین ورزش جلوگیری کنید. با این حال، می توانید کربوهیدرات های دیر هضم را حدود 1 ساعت قبل مصرف کنید تا ذخایر خود را در اوج نگه دارید. در وعده صبحانه، روی هیدراتاسیون، کربوهیدرات ها، پروتئین تمرکز کنید، اما مصرف چربی خود را محدود کنید. نان جو دوسر و غلات کامل حاوی فیبرهای مفیدی هستند که سطح قند خون را تنظیم می کنند و در نتیجه هیپوگلیسمی واکنشی را تنظیم می کنند.
با این حال، مراقب فیبرها باشید که می توانند باعث ناراحتی روده شوند.
در اینجا یک نمونه از منوی ضد هیپوگلیسمی قبل از جلسه MTB آورده شده است.
7 صبح: صبحانه
- 1 فنجان آب پرتقال
- 50 گرم جو دوسر
- 1 نوشیدنی گیاهی
- تخم مرغ 2
- 1 قسمت درد تکمیل شد
- قاشق غذا خوری 1 عسل
9 صبح: میان وعده
- 2 لیوان بزرگ آب
- 2 میوه یا 1 بار انرژی
10 صبح: حرکت 🚵♀️ - خوش بگذرانید
در طول تلاش
در طول دوره، مصرف کربوهیدرات باید تا حد امکان قابل جذب باشد.
- مخلوطی از آب و مالتودکسترین را جرعه جرعه بنوشید (حداکثر 50 گرم مالتودکسترین در هر 300 میلی لیتر آب). مالتودکسترین نوشیدنی ساخته شده از نشاسته گندم یا ذرت است که منبع کربوهیدرات سریع و قابل هضم است. یافتن دستور العمل برای نوشیدنی های ایزوتونیک در اینترنت آسان است. گفته می شود مالتو متحد قدرتمندی در مبارزه با هیپوگلیسمی است. با این حال، مراقب باشید قبل از تمرین بیش از حد مصرف نکنید، در غیر این صورت ممکن است باعث افزایش انسولین شوید که عملکرد شما را تحت تاثیر قرار می دهد.
- 3 ژل انرژی زا دوربرد.
- چند تکه موز، شکلات تلخ، نان زنجبیلی، میوه خشک و غیره.
همیشه یک ژل انرژی زا، کمپوت یا مقداری عسل در کنار نوشیدنی خود داشته باشید تا در صورت نیاز به سرعت قند خون خود را افزایش دهید.
بعد از تلاش
از این مرحله غافل نشوید، بهبودی را بهبود می بخشد. هدف این است که ذخایر را دوباره پر کنید، در حالی که هیدراتاسیون را فراموش نکنید. بنابراین می توانید انتخاب کنید:
- آب و نوشیدنی های غنی از بی کربنات مانند سنت یور
- آب سبزیجات
- 100 г риса
- 100 گرم گوشت سفید
- 1 قطره روغن زیتون
- موز 1
نتیجه
اجتناب از هیپوگلیسمی به این معنی است که بدانید چگونه برای ورزش شدید آماده شوید. سه روز قبل، توصیه می شود برای بهینه سازی ذخایر گلیکوژن از یک رژیم غذایی سخت پیروی کنید. ایده این است که بدن را با فیبر و هیدراتاسیون کافی و همچنین کربوهیدرات های با کیفیت به مقدار مناسب تامین کنید. در واقع، پیگیری شاخص گلیسمی غذاها خوب است، اما این همه چیز نیست. این غذاها باید حاوی کربوهیدرات کافی باشند. این بار گلیسمی غذاها نامیده می شود.
