زمستان امسال: دوچرخه کوهستان یا مبل؟ آیا ما در مورد این صحبت می کنیم؟

رکاب زدن در سرما، برف، مه، رطوبت، آسمان خاکستری؟ وقتی زمستان فرا رسید، احتمالاً به خود گفته اید که باید تصمیمی برای دوچرخه سواری در کوهستان بگیرید:

• به رانندگی ادامه بده

OU

• یک آتش بس برقرار کنید و برای بهبودی بعدا آماده شوید

در هر صورت، در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند انتخاب درستی داشته باشید و از آن پیروی کنید.

در زمستان به دوچرخه سواری در کوهستان بروید

در زمستان می توان دوچرخه سواری کرد. این امر مستلزم آموزش اندک، تجهیزات کمی و مهمتر از همه، حسن نیت است.

چرا در زمستان سفر کنیم؟

• مهارت های کسب شده را حفظ کنید: اگرچه کاهش ساعات دوچرخه‌سواری در کوهستان طبیعی است، ادامه دوچرخه‌سواری در زمستان باعث می‌شود با بازگشت هوای گرم، از سرگیری دوچرخه‌سواری راحت‌تر شود.
• زمین : خاک ورزی برای مقاومت در برابر سفرهای میدانی عظیمی که در اواخر این فصل رخ خواهد داد ضروری است. این یک سرمایه گذاری خوب است.
• تکنیک: در زمستان هوا مرطوب تر است، چسبندگی کمتر است، مسیرها لغزنده هستند. شما باید روی رانندگی تمرکز کنید و این به شما امکان می دهد هنگام پیاده روی در هوای خشک، ورزش کنید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
• رانندگی در مناطق مختلف: مسیرها با برگ های مرده، خارهای کاج، گل و برف پوشیده شده است. سواری در چنین شرایطی حس متفاوتی به شما می دهد، شما را به محدودیت های قابلیت های تجهیزات خود پی می برد.

برای دوچرخه سواری در کوهستان در زمستان آماده شوید

لباس بپوش!

لباس سرد، بادی و مناسب باید پوشیده شود.

برای گرم سواری باید ۲ اصل اساسی را رعایت کنید:

• برای بالاتنه، از اصل 3 لایه با 3 نوع لباس که روی هم قرار گرفته اند استفاده کنید: لباس زیر تنفسی، پوست دوم، سپس یک لایه بیرونی برای جلوگیری از باد، سرما و باران (به طور ایده آل گورتکس و/یا چوب پنبه) ).
• از سر، بازوها و پاهای خود به خوبی محافظت کنید. اندام ها به سرعت و به راحتی از سرما بی حس می شوند❄️.

پاکت نامه

با رعایت اصل لایه بندی، گرم، خشک و از باد در امان خواهید ماند.

• لباس زیر مستقیماً با پوست تماس دارد. بدن شما را گرم نگه می دارد و عرق شما را خشک و گرم نگه می دارد.
• پیراهن، ترجیحا آستین بلند، باید قابل تنفس اما عایق و گرم باشد.
• ژاکت باید حداقل ضد آب و ضد باد باشد و به طور بالقوه در برابر حرارت مقاوم باشد. این لایه برای محافظت در برابر تأثیرات خارجی (باد، باران، پاشیدن گل یا آب) طراحی شده است. این لایه باید قابلیت تنفس داشته باشد تا خشک بماند، در غیر این صورت رطوبت تولید شده توسط بدن شما متراکم می شود. ما در این مورد در فایل کت های زمستانی MTB به شما خواهیم گفت.

در روزهای کوتاه‌تر، لباس‌هایی با رنگ‌های برجسته و بازتابنده برای سفر انتخاب کنید. همچنین در فصل شکار بهتر است با آهو اشتباه گرفته نشود.

اندام

دست

بی حسی و سوزن سوزن شدن اولین علائم سرماخوردگی است، بنابراین پوشیدن دستکش های بلند با غشای بیرونی ضد آب و ضد باد مانند Windstopper و پشم های حرارتی داخلی ضروری است. دستکش باید نازک بماند تا حس رانندگی را حفظ کند، کف دستی روکش دار برای چسبندگی خوب داشته باشد، و مچ آن به اندازه کافی بلند باشد که زیر آستین های ژاکت بلغزد و از وزش باد جلوگیری کند.

در صورت امکان، دستکش با نوار بازتابنده خریداری کنید.

بخاری‌هایی وجود دارند که شبیه بانداژهای بزرگ هستند که می‌توان آن‌ها را روی دست‌ها یا پاهای شما قرار داد و «گرمای نور را از بین می‌برد» به اندازه‌ای مفید هستند که در طول استراحت به شما آرامش دهند. در نهایت، برای کسانی که بیشتر مراقب هستند، می‌توانید از پدهای ابریشمی فوق‌العاده نازک نیز استفاده کنید تا آسایش حرارتی را بهبود ببخشید.

پاها

تشخیص همان دست است، اینجاست که در وهله اول احساس سردی احساس خواهد شد. جوراب و کفش بپوش! فقط کافی نیست که بدون درآوردن کفش های تابستانی به جوراب های زمستانی اکتفا کنید، سرما تضمین شده است. جوراب های حرارتی (ترمولیت، پشم مرینو) با دفع رطوبت گرم می شوند.

مراقب ضخامت جوراب هایتان باشید: اگر خیلی ضخیم باشند، پا را فشار می دهند و شما را مجبور می کنند که یک سایز بزرگتر کفش انتخاب کنید. در UtagawaShop مجموعه ای از جوراب های نازک زمستانی را خواهید یافت که به طور ویژه برای جلوگیری از این امر طراحی شده اند.

سپس، برای محافظت از پاهای خود در برابر باد و آب، می توانید کفش های مخصوص یا یک جفت کفش روکش نئوپرن (کمتر کاربردی، اما ارزان تر) را انتخاب کنید.

پاها

وقتی هوا سرد است، چاره ای ندارید، باید به شورت بلند بروید. مجهز به بند شانه ای، گرمای اضافی و تنفس عالی را فراهم می کنند. بند های شورت باید روی لباس زیر فنی کشیده شود. شورت باید از غشای ضد آب (یا ضد آب) و ضد باد ساخته شود. در نهایت از جیر به ضرر منسوجات شورت غافل نشوید، راحتی شما در زین در خطر است.

در چشم بمانید

در زمستان نه تنها سرد است، بلکه خیلی سریع تیره می شود.

در جاده‌های روستایی، رانندگان به سرعت رانندگی می‌کنند و فراموش می‌کنند که ممکن است با دوچرخه‌سواران روبرو شوند: لباس‌هایی با نوارهای بازتابنده بردارید و دوچرخه کوهستان خود را به چراغ قوه مجهز کنید.

ما در مقاله خود در مورد بهترین چراغ های جلو دوچرخه کوهستان بیشتر به شما خواهیم گفت.

وضعیت خاک را مشخص کنید

برف، یخ و باران یا مه می توانند مسیرها و جاده ها را تغییر دهند. پیش بینی آب و هوا را بررسی کنید تا غافلگیر نشوید. در جاده های بسیار گل آلود یا برف، لاستیک ها باید کمی باد شوند تا کشش بهتر شود. به همین ترتیب، شما باید منتظر ترمز موثر باشید. نگهداری از ATV بعد از پیاده روی در چنین شرایطی الزامی است. دوچرخه را کاملا تمیز کنید و قسمت های متحرک قاب را روغن کاری کنید.

اگر دوچرخه را برداریم چه؟

راه را برای استراحتی شایسته برای بدن باز کنید! چگونه این تعطیلات زمستانی را برای شارژ باتری ها به حداکثر و شروع دوباره در سال آینده انتخاب می کنید؟ چه باید کرد و چه کاری نباید انجام داد؟ ورزش های دیگه رو دوست داری یا نه؟ چه زمانی و چگونه تمدید کنیم؟ بیرون یا داخل؟

غذا

مفهوم لذت باید محوری، اما کنترل شده باقی بماند. از طرف دیگر، گاهی همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده یا شام تعطیلات آخر سال منعی ندارد! فقط زیاده روی آنها خوب نیست. با یک رژیم غذایی متعادل، متنوع و ساده، بر خود غلبه نمی کنیم و از نوسانات زیاد وزن در طول سال جلوگیری می کنیم. توصیه می شود به طور منظم خود را وزن کنید تا پویایی وزن خود را کنترل کنید. مهم است که یک رژیم غذایی متعادل و بیهوده داشته باشید تا در طول دوران نقاهت از وزن بدن خود خیلی دور نشوید.

استراحت فعال در زمستان

فعال ماندن در این دوره تضمینی برای بهبودی آسان تر است. اگر می توانید به استراحت کامل ورزشی از یک هفته تا 10 روز فکر کنید، استراحت بیش از 15 روز توصیه نمی شود، زیرا علاوه بر این، ممکن است تغییرات فیزیولوژیکی نامطلوبی (عضلانی و قلبی عروقی) نسبت به شما ایجاد شود. توانایی بدن برای سازگاری با استرس کمی فعالیت ورزشی برای محدود کردن "از دست دادن" وضعیت بدنی کافی است، به عنوان مثال، 1-2 فعالیت سبک حداکثر 1-2 ساعت در هفته. مهم است که سرگرم شوید، هوا را تغییر دهید و در عین حال آنچه را که آموخته اید حفظ کنید.

سپس دیگر به دنبال راه اندازی مجدد کلی قلبی عروقی در داخل و خارج از دوچرخه نخواهیم بود. از این منظر، واضح است که همه ورزش های استقامتی مکمل بسیار خوبی برای دوچرخه سواری هستند.

در زمستان، علاوه بر دوچرخه سواری، می توانید چندین نوع فعالیت در فضای باز را برای هر سلیقه ای انتخاب کنید:

شنا كردن

این ورزش در خارج از فصل سزاوار توجه ویژه است، زیرا بسیار توسعه یافته است: تنفس و عضلات قسمت بالایی بدن بهبود می یابد. توجه، خزیدن بهتر از سینه است که به زانوها فشار وارد می کند.

جاری

این یک راه خوب برای کاهش وزن و حفظ تنفس شما است. تجهیزات با کفش بسیار مهم است تا به خود آسیب نرسانید و مهمتر از همه: با کوچکترین مشکلی در زانوی خود فوراً متوقف شوید (این ورزش به تاندونیت معروف است).

بدنسازی / تناسب اندام

تمرینات قدرتی برای دوچرخه سواران مفید است و مکمل ورزش های استقامتی است. به تمرینات برای قدرت تونیک انفجاری ترجیح دهید؛ از تمرینات طراحی شده برای عضله سازی خودداری کنید. از این فرصت برای تمرین قسمت بالایی بدن استفاده کنید، که در دوچرخه سواری کوهستان استفاده کمی دارد، اما همچنان برای قطعات فنی / آزمایشی استفاده می شود.

برای پاهای خود، ورزش هایی مانند شکم یا اسکات را در اولویت قرار دهید. همچنین می توانید تمرینات تعادلی را اضافه کنید که موقعیت دوچرخه سواری در کوهستان و به طور کلی حس عمقی شما را بهبود می بخشد.

دوچرخه سواری داخل سالن

به طوری که پدال بتواند مسیر خود را حفظ کند و فضای زیادی از صندلی را از دست ندهد. دوچرخه سواری باید سرگرم کننده باشد، بنابراین بین 30 دقیقه تا 1 ساعت است. در سال‌های اخیر، «گیمیفیکیشن» آموزش، تغییری به سمت راه‌حل‌های جذاب را برای کسانی که دوچرخه‌سواری بدون حسی که به ارمغان می‌آورد دشوار است، داده است.

یک راه حل لوکس، هزینه تحصیل در خانه با شبیه ساز تبلت متصل به ANT+ است.

برای مثال Wahoo و Zwift راه حل جالبی ارائه می دهند.

چوب اسکی

ایده آل در زمستان برای کسانی که می توانند، یک فعالیت قلبی عروقی و فنی خوب است، به ویژه برای حفظ رفلکس در هنگام فرود، در حالی که بخشی از لذت را در اولویت قرار می دهد. همچنین ورزش بسیار خوبی برای تقویت پاها و کمربند شکمی است.

همه دوچرخه سواران کوهستان متفاوت هستند، اما هدف همه آنها یکسان است: آرامش، حفظ تناسب اندام و کار کردن با عضلاتی که در طول فصل کمتر از آنها استفاده می شود.

هیچ کاری ورزشی نکنید

و بله، شما همچنین می توانید ورزش را کنار بگذارید و باور کنید که با از سرگیری کار باید هزینه گزافی برای آن پرداخت کنید.

در این مواقع می توان پس از یک جلسه زمانی را در کارگاه صرف انجام تعمیرات زمستانی و یا به روز رسانی کرد تا بهترین قیمت برای لوازم جانبی مورد نظر پیدا شود.

همچنین می توانید دستورالعمل های آنلاین را دنبال کنید:

• برای اینکه بتوانید همه کارها را خودتان با دوچرخه خود انجام دهید، شرکای ما TUTOVELO آموزش مکانیکی عالی برای این کار دارند.
• برای بهبود عملکرد دوچرخه‌سواری در کوهستان خود با توصیه‌های متخصصان در زمینه‌های سواری، تغذیه، آمادگی ذهنی و غیره فصل بعد

همچنین می‌توانید با تجزیه و تحلیل فعالیت‌های دوچرخه‌سواری کوهستان در تاریخچه GPS خود، حسابی از سال خود بگیرید و از این فرصت استفاده کنید و زیباترین مسیرهای خود را در UtagawaVTT به اشتراک بگذارید و به پایگاه داده مسیرهای با کیفیت سایت اضافه کنید.

چگونه دوچرخه سواری در کوهستان را پس از تعطیلات زمستانی از سر بگیریم؟

این در مورد از سرگیری هموارتر و منظم تر مسیر خروج است. ایده این است که در تمرینات خود ثبات داشته باشید تا بدن شما دوباره به تلاش عادت کند. سپس کارهای مربوط به استقامت و تکنیک (تعادل، دوچرخه‌سواری و دوچرخه‌سواری، تکنیک دوچرخه‌سواری کوهستان، کارایی رکاب زدن)، تغییر تمرین تا حد امکان، بدون تردید در تکمیل آن با سایر ورزش‌های استقامتی (مانند شنا) اولویت‌بندی می‌شود. مهم است که به جای جلسات تمرینی با حجم زیاد که باعث خستگی شدید می شود، تعداد و تنوع جلسات تمرینی در دوره های زمانی کوتاه را در اولویت قرار دهید. بدن به درخواست‌های کوچک و منظم بسیار بهتر از ملاقات‌های یک‌باره بزرگ پاسخ می‌دهد و سازگار می‌شود. در عمل، بهتر است 4×1 ساعت تمرینات متنوع در هفته از 1x3h30 انجام دهید.

استراتژی شما برای زمستان امسال چیست؟