5 نکته ضروری برای دوچرخه سواری در کوهستان در هوای گرم

در شرایط گرم شدن کره زمین، گرفتن تعطیلات ورزشی زمانی که هوا بسیار گرم است (بالاتر از 30 درجه سانتیگراد) و بخواهید در هوای خوب دوچرخه سواری در کوهستان انجام دهید، غیر معمول نیست.

سوار شدن در گرمای شدید مزایا و معایب خود را دارد. بدن شما پس از چند پیاده روی در آفتاب داغ سازگار می شود و خنک کننده و VO2max خود را بهبود می بخشد.

با این حال، مراقب باشید، بدون نظارت، بدن شما در معرض خطر «گرمازدگی» یا هیپرترمی بدخیم خواهد بود.

ما نکاتی را برای دوچرخه سواری در کوهستان در هوای بسیار گرم به شما ارائه خواهیم داد.

مزایای فیزیولوژیکی

هنگامی که در هوای بسیار گرم رانندگی می کنید، بدن شما مکانیسم های مبارزه با گرما را ایجاد می کند.

تنظیم حرارت بهبود یافته

بدن انسان یک ماشین فوق العاده است، به تغییرات محیطی، خواه دما (گرم، سرد)، فشار (ارتفاع، عمق) و یا رطوبت (خشک، مرطوب) واکنش نشان می دهد و سازگار می شود. در یک محیط بسیار گرم، بدن شما عرق می کند. به طور خاص، در حین انجام تمرینات بدنی مانند دوچرخه سواری، بیش از 80 درصد گرمای تولید شده به عرق تبدیل شده و از طریق تبخیر دفع می شود. علاوه بر این، حرکت رو به جلو باد نسبی ایجاد می کند که خنک کننده بدن را بهینه می کند.

افزایش حجم خون

هرچه بدن بیشتر در معرض دمای بالا قرار گیرد، تنظیم حرارت بیشتر برای حفظ عملکردهای حیاتی در شرایط عملکرد بهینه وارد عمل می شود. بدن باید توانایی تامین انرژی و آب اندام ها را حفظ کند.

بنابراین، برای این منظور، حجم مایع افزایش می یابد تا اثر تبخیر جبران شود.

اگر این دو اثر را با هم ترکیب کنیم، به راحتی می توان فهمید که در هوای گرم، اولین نکته ای که باید رعایت شود، هیدراتاسیون مداوم است.

VO2max بهبود یافته است

حداکثر جذب اکسیژن یا VO2max حداکثر مقدار اکسیژنی است که فرد می تواند در واحد زمان در طول حداکثر تمرینات دینامیکی هوازی مصرف کند. بستگی به وزن هر فرد دارد و هر چه این عدد بیشتر باشد، سلامت قلب و عروق او بهتر است.

اما چرا یک محیط گرم VO2max را بهبود می بخشد؟

افزایش حجم پلاسما (خون) رقابتی را که می‌تواند بین پوست (جایی که گرما به دمای بدن کاهش می‌یابد) و ماهیچه‌ها برای توزیع مواد مغذی رخ دهد، کاهش می‌دهد. از یک طرف، سازگاری با محیط گرم، روند حفظ گرمای بدن را بهبود می بخشد، یعنی با همان تلاش، انرژی کمتری برای کاهش گرمای بدن مورد نیاز است (بدن با سنتز میتوکندری بیشتر واکنش نشان می دهد، کارخانه هایی که مواد مغذی را به انرژی تبدیل می کنند. بدن). گرما همچنین تنظیم پروتئین های شوک حرارتی یا HSP ها را تحریک می کند که تحمل گرما را بهبود می بخشد. این به شما امکان می دهد در هوای گرم مدت بیشتری تمرین کنید. از سوی دیگر، بدن برای بهبود توزیع خون در عضلات و پوست، رگ‌های خونی جدیدی ایجاد می‌کند (رگ‌زایی). خون رسانی به عضلات مورد استفاده در حین ورزش بهبود می یابد.

گرمازدگی

هایپرترمی در هنگام سوار شدن به ATV بسیار خطرناک است و مقابله با گرمازدگی که در حال حاضر وجود دارد بسیار دشوارتر از چند اقدام پیشگیرانه ساده است.

⚠️ همیشه هوشیار باشید، علائم خیلی سریع ظاهر می شوند:

• افزایش ضربان قلب
• تشنگی
• سرماخوردگی
• قولنج
• خیلی خیلی گرم باش

مهم است که این علائم را در نظر بگیرید زیرا این بدن شما است که نشان می دهد دیگر نمی تواند به طور طبیعی کار کند. در واقع، نقایص عصبی عضلانی یا هیپوگلیسمی مغزی مرحله بعدی هستند و شرایطی هستند که نیاز به درمان پزشکی دارند. هنگامی که دمای داخلی به 41 درجه سانتیگراد می رسد، می تواند کشنده باشد.

توصیه ای که باید دنبال کنید

1. برای سازگاری آماده شوید.

این امر به ویژه اگر به مقصدی سفر می کنید که به طور قابل توجهی گرمتر از محیط معمولی شما باشد، صادق است.

معمولاً 10 تا 15 روز طول می کشد تا بدن به طور کامل به محیط جدید عادت کند. می توانید با تنظیم خروجی ها تا زمانی که احساس خوبی نداشته باشید از محکم کشیدن طناب جلوگیری کنید. به عنوان مثال، محدود کردن پیاده روی به 30-40 دقیقه تلاش متوسط ​​یا 60-90 دقیقه ورزش سبک. همچنین می توانید با پوشیدن لباس های بیشتر در محیط معمولی خود از قبل آماده شوید.

2. در جای خنک بپیچید.

برای گرمترین دما صبح زود یا اواخر شب سوار شوید. یک مسیر سایه دار، مانند یک جنگل را انتخاب کنید. در عرض های جغرافیایی اروپایی ما اینطور نیست، اما در خارج از کشور (مثلاً اسپانیا، مراکش، ایالات متحده آمریکا) می توانید در بیابان دوچرخه سواری کوهستانی کنید. مراقب پیش بینی آب و هوا باشید و اگر می توانید هوای ابری را انتخاب کنید.

3. شیرینی بخورید

هنگام تعریق، انرژی مصرف می شود - حدود 600 کیلو کالری در لیتر. خیلی است! اگر انرژی مورد نیاز برای پدال زدن را در زمانی که اولویت بدن شما حفظ دمای مرکزی است در نظر بگیرید، باید جبران کنید. بنابراین، سیستم شما به قند و بیشتر از حد معمول نیاز دارد. با خوردن کربوهیدرات می توانید نیازهای بدن خود را برطرف کنید. یک راه حل خوب در حین حرکت، نوشیدن محلول انرژی زا است که حاوی حداقل 6 درصد کربوهیدرات باشد.

4. از کم آبی بدن خودداری کنید.

از همه مهمتر است. استراتژی مناسبی برای نوع گردش شما ایجاد کنید، به خصوص اگر برای چند ساعت می روید. آب آشامیدنی کافی نیست. تعریق طولانی تر از حد معمول است و از دست دادن املاح معدنی نیز بیشتر است. بنابراین، جبران دریافت مقادیر قابل توجهی سدیم، پتاسیم و کلسیم (و در صورت وجود، حاوی منیزیم برای کاهش خستگی عضلات و کربوهیدرات ها) ضروری است. می توان آن را به اشکال مختلف، قرص، پودر نوشیدنی درست کرد.

در اینجا چند نکته برای دنبال کردن وجود دارد:

• قبل و بعد از تلاش خود را وزن کنید. کاهش 2 درصدی وزن بدن در آب معادل 20 درصد کاهش عملکرد است.
• مصرف آب (یا مایعات) خود را در یک روز معمولی و در طول پیاده روی معمولی ثبت کنید. به طور معمول، هنگام دوچرخه سواری در کوهستان، باید 300 تا 500 میلی لیتر در ساعت مصرف کنید. برای گرمای قوی، حد بالایی را هدف بگیرید.
• رنگ ادرار خود را بررسی کنید: هرچه زردتر باشد، به مایع بیشتری نیاز دارید.

5. لباس مناسب بپوشید.

هیچ قانون واقعی وجود ندارد زیرا شما باید بین محافظت در برابر آفتاب و یک قسمت قابل تنفس بازی کنید که اجازه می دهد عرق به جای گیر افتادن در یک پارچه تبخیر شود تا گرمای بدن را دفع کند.

با تست کردن پارچه ای که مناسب شماست پیدا کنید!

از نظر رنگ، رنگ روشن بپوشید، ایده آل سفید است، زیرا نور (و در نتیجه گرما) را منعکس می کند.

📸: خبرگزاری فرانسه / فرانک فایف - کریستین کازال / TWS