دوچرخه کوهستان خود را به درستی تنظیم کنید تا از درد زانو جلوگیری کنید

دوچرخه‌سواری در کوهستان، مانند دوچرخه‌سواری به طور کلی، در مقایسه با سایر فعالیت‌های خارج از منزل، معمولاً یک ورزش نرم برای اسکلت است، زیرا تماس با زمین از طریق ماده‌ای ایجاد می‌شود که تغییر شکل می‌دهد تا هرگونه ضربه احتمالی را جذب کند: لاستیک، چرخ، چنگال، کمک فنر. . کمک فنر، قاب ...

با این حال، اغلب می توان متوجه شد که با تمرین آسیب در مفاصل خاصی رخ می دهد: شانه، مچ دست، زانو و غیره.

این دردها معمولاً به دلیل وضعیت بدنی نامناسب یا تکنیک نامناسب ایجاد می شوند.

آیا دوچرخه سواری می کنید و گاهی اوقات هنگام رکاب زدن زانوی شما درد می کند؟

زانو مفصلی است که پا را به مفصل ران متصل می کند. این شامل سه استخوان، استخوان ران، استخوان درشت نی و کشکک، از طریق سه مفصل، مفصل کشککی رانی و مفصل دوگانه استخوان درشت نی است.

غضروف یک بافت الاستیک نازک است. از استخوان محافظت می کند و حرکت صاف زانو را تضمین می کند. نقش آن این است که به سطوح مفصلی اجازه می دهد تا به راحتی روی یکدیگر بلغزند. زانو شامل دو نوع غضروف مفصلی است: غضروف فیبری (منیسک) و غضروف هیالین. غضروف نه تنها در طول سال ها، بلکه بسته به استفاده از آن نیز فرسوده می شود.

زانو برای انجام وظایف خود دارای ویژگی حرکت در سه محور چرخش است:

• خم شدن-اکستنشن،
• آدم ربایی،
• چرخش داخلی-خارجی

با توجه به هندسه نامتجانس استخوان ها (که کاملاً با هم همخوانی ندارد)، پایداری زانو در این سه حرکت به عملکرد صحیح ساختارهای اطراف آن مانند عضلات، رباط ها و بافت های نرم بستگی دارد.

عضلات برای تثبیت و حرکت مفصل عمل می کنند. عضله چهار سر ران ماهیچه های جلوی ران است و وظیفه کشش زانو را بر عهده دارد، در حالی که همسترینگ عضلات پشت ران هستند که وظیفه خم شدن زانو را بر عهده دارند. ماهیچه ها از طریق تاندون ها به استخوان ها متصل می شوند. این ساختارها قوی هستند اما با حرکات تکراری مستعد آسیب هستند.

دامنه ها و حرکات مفصل زانو:

• امتداد ساق پا در ران: 0 درجه (همه 5 درجه ریکرواتوم فیزیولوژیکی یکسان)
• خم شدن باسن: 160 درجه
• چرخش بیرونی ساق پا در ناحیه ران (فلکسیون در زانو): 30-40 درجه
• چرخش داخلی ساق در ران (خم شده در زانو): 20-30 درجه

همانطور که دیدیم، زانو دامنه حرکتی وسیعی دارد. بنابراین، او قادر است جابجایی وضعیت را در جای دیگری از بدن جبران کند.

اگر هنگام رکاب زدن به طور منظم زانو درد را تجربه می کنید، پس باید به وضعیت کلی دوچرخه کوهستان خود نگاه کنید، نه فقط به آنچه که مستقیماً بر مفاصل شما تأثیر می گذارد.

رکاب زدن کمتر از راه رفتن برای مفصل آسیب زا است:

از یک طرف، فشار دادن پدال ها در حالت نشسته، محدودیت طبیعی بزرگی را از بین می برد: نگه داشتن وزن روی زانو.

از سوی دیگر، این کار بر روی یک محور ثابت انجام می شود، بنابراین درجه آزادی استفاده شده برای این مفصل از نظر تئوری ایده آل است.

با این حال، این حرکت تکراری است و می‌تواند باعث التهاب (یعنی فشار یا اضطراری که نباید به طور طبیعی رخ دهد) یا حتی در صورت درست نبودن وضعیت، آسیب ایجاد کند.

چگونه وضعیت مناسبی برای جلوگیری از زانو درد پیدا کنیم؟

بدن ما مجموعه ای از فعل و انفعالات است: تمام ماهیچه ها و استخوان های اسکلت ما به یکدیگر متصل هستند.

انجام فقط چند تنظیم کوچک در چند اینچ گاهی اوقات می تواند تفاوت بزرگی در مفاصل شما ایجاد کند. بنابراین، کلید دستیابی به شرایط ایده آل برای شما این است که به تدریج، آهسته و با حوصله عمل کنید!

این شبیه به اثر پروانه ای در نظریه آشوب است: بال زدن پروانه در اقیانوس آرام می تواند باعث ایجاد طوفان در آن سوی سیاره شود.

کلید: راه اندازی، بررسی، راه اندازی، بررسی، راه اندازی، بررسی و غیره.

دوچرخه را به درستی تنظیم کنید

واضح است که هر فردی مورفولوژی مخصوص به خود را دارد و بنابراین توصیه های تنظیم باید با مورفولوژی و احساسات شما منطبق شود.

هدف : دوچرخه کوهستان خود را، سرگرم کننده و بدون آسیب رساندن به زانوهایتان!

همه چیز در مورد سازش است، و ما می توانیم بلافاصله بگوییم: موقعیت ایده آلی وجود ندارد

با این حال، سه هدف باید برآورده شود:

• ظرفیت
• راحتی
• جلوگیری از آسیب

بسته به عملکرد هر یک از آنها، معیارهای خاصی بیشتر از سایرین مورد تقاضا خواهد بود. به عنوان مثال، یک مسابقه دهنده کراس کانتری به دنبال قدرت است و یک دوچرخه سوار در یکشنبه ها به دنبال راحتی خواهد بود.

به چه ترتیبی باید تنظیمات را انجام دهید؟

این روش پیشنهادی است:

1. ارتفاع سلول

قد نامناسب زین عامل شماره یک زانو درد است. بنابراین، اکثر دردهای زانو را می توان به سادگی با تنظیم ارتفاع زین از بین برد.

در بیشتر موارد، مشکل به دلیل پایین بودن بیش از حد زین است که در این صورت درد در جلوی زانو احساس می شود.

اگر زین بیش از حد بالا باشد، احتمال درد در پشت زانو بیشتر است.

در اینجا چند نکته برای فهمیدن اینکه آیا ارتفاع زین شما مناسب است یا خیر وجود دارد:

پس طوری سوار دوچرخه کوهستان شوید که انگار در حال رکاب زدن در حالی که روی زین نشسته اید و میل لنگ ها را قائم کرده اید:

هنگامی که پاشنه روی پدال قرار دارد، پا باید تقریباً صاف باشد.

سپس، هنگامی که جلوی پا را روی پدال قرار می دهید (در صورت وجود از پدال ها بدون گیره استفاده کنید)، زانوی شما باید خیلی کمی خم شود (25 درجه تا 35 درجه).

سوار شوید و به احساسات خود اعتماد کنید تا مطمئن شوید که راحت هستید.

هنگامی که تنظیم صحیح انجام شد، ارتفاع را طوری علامت بزنید که به راحتی پیدا شود (اگر نیاز به برداشتن یا پایین آوردن زین دارید)، یا طول لوله قابل مشاهده صندلی را اندازه بگیرید (این نشان دهنده خروجی در سانتی متر است) و اندازه گیری را ذخیره کنید

2. پشت زین

زانو درد می تواند از دوچرخه ای که بیش از حد بزرگ (طولانی) است نیز رخ دهد. این به این معنی است که یا باسن خیلی عقب است یا آویز خیلی کشیده است.

بنابراین قبل از بازی در کابین باید بر روی حرکت معکوس زین و زاویه شیب ساقه بازی کرد.

برای اینکه تا حد امکان کارآمد و راحت باشید، زانوهای خود را بالاتر از مرکز چرخش دوچرخه خود نگه دارید.

اگر زین خیلی عقب باشد، زنجیره پشتی (همسترینگ و باسن) بسیار منقبض باشد، خطر افتادن بیش از حد پاشنه پا و درد در زانو و ساق پا وجود دارد.

زین بیش از حد به سمت جلو، فشار زیادی به چهار سر وارد می کند و شما را مجبور می کند که به شدت به انگشتان پا فشار دهید، که باعث درد نیز می شود.

یک زین دوچرخه که به درستی تنظیم شده باشد، فشار وارده بر عضلات مختلف را متعادل می کند و بنابراین از زانو محافظت می کند.

در اینجا یک معیار برای ارزیابی عقب نشینی زین وجود دارد:

1. زمانی که بیرون می روید، روی دوچرخه کوهستان خود با پدال های صاف مانند حالت عادی بنشینید.
2. یک شاقول را روی کندیل داخلی استخوان ران قرار دهید و پای خود را روی پدال قرار دهید (با کفش‌هایی که معمولاً استفاده می‌کنید، در صورت داشتن گیره‌هایی وارد کنید).
3. شاقول باید به سطح محور پدال برسد.

اگر زین شما در حال حاضر به طور کامل کشیده شده است و این کافی نیست، ممکن است بخواهید پایه صندلی را با یک مدل جهنده تر جایگزین کنید.

3. موقعیت کابین: شیب / طول ساقه یا هندسه سکان.

مراقب باشید، تغییرات در کابین بر ارتفاع و افست صندلی (و بالعکس) تأثیر می گذارد. پس نکات قبلی را در اوقات فراغت مرور کنید.

تنظیم ساقه بستگی زیادی به نوع سواری شما دارد: در زمین های ناهموار، حرکت رو به جلو، گرانش یا اندرو ساده تر.

تنظیم ساقه و فرمان داستان دیگری در مورد رابطه بین راحتی و کارایی است. هرچه هزینه بیشتری داشته باشید، راحت تر است... اما کارایی کمتری نیز دارد. برعکس، یک موقعیت بسیار خمیده برای ماهیچه ها سخت تر است، اما قدرت را به طور موثرتر به پدال ها منتقل می کند.

تنظیم میله تاثیر زیادی در وضعیت لگن دارد که خود روی کمر و زانو تاثیر می گذارد.

در این زمینه، رایج ترین اشتباه، بلند بودن بیش از حد ساقه است.

وزن شما باید 50 درصد در زین و 50 درصد در بازوها تقسیم شود. در حالت ایده آل، شما باید وزن بیشتری روی باسن خود داشته باشید تا روی بازوها. اگر نه، میله را کوتاه کرده و احتمالاً شیب را کم کنید.

سرنخ مهم دیگر خم کردن آرنج است. آنها نباید سفت باشند، برعکس، باید زاویه خم داشته باشند و انعطاف پذیر باقی بمانند تا در هنگام راه رفتن در برابر ضربه های کوچک مقاومت کنند.

بوش ها را می توان برای افزایش ارتفاع ساقه اضافه کرد.

اگر می‌خواهید طول را تنظیم کنید، باید یک ساق بلندتر یا کوتاه‌تر جدید بخرید.

4. شیب زین

اگر تمایل به لیز خوردن در زین دارید یا اگر خوب نمی‌نشینید، باید با حرکات انگلی که می‌تواند زانوهای شما را تحت تأثیر قرار دهد، این را جبران کنید.

زین باید افقی یا کمی به سمت جلو (0 تا 3 درجه) متمایل شود تا فشار روی پرینه (که می تواند در مردان و زنان دردناک باشد) کاهش یابد و برای موقعیت صحیح لگن.

اگر می‌خواهید شیب زین را تنظیم کنید، اپلیکیشن‌هایی مانند شیب‌سنج عمل می‌کنند، مانند کلینومتر یا تنظیم زین.

اگر از شیب سنج استفاده می کنید، ابتدا دوچرخه خود را تراز کنید!

همچنین به افتادگی سیستم تعلیق در دوچرخه های کوهستانی که کاملاً معلق هستند توجه کنید.

همچنین می توانید به حواس خود اعتماد کنید و در آزمون شرکت کنید: روی سطحی صاف و بدون نگه داشتن فرمان پدال بزنید. مجبور نیستید روی زین ثابت بمانید یا به جلو یا عقب بچرخید.

5. موقعیت پاها روی پدال ها.

با پدال های تخت

پاها را می توان آزادانه به میل خود قرار داد و باید در وضعیت طبیعی و راحت باشد.

با این حال، اگر زانوهایتان درد می‌کند، هنگام رکاب زدن، جهت پاهایتان را بررسی کنید.

پاها به سمت داخل چرخانده شده اند: آنها را روی محور قرار دهید و ببینید چگونه به نظر می رسد.

اگر برعکس، آنها از قبل در محور هستند: سعی کنید آنها را کمی به بیرون بچرخانید.

برای پاها به سمت بیرون: با قرار دادن پاها در یک خط مستقیم تست کنید. و ببینید چگونه به نظر می رسد!

از آنجایی که پاهای هر فرد متفاوت است، این شما هستید که تصمیم می گیرید کدام وضعیت برای شما راحت باشد.

مشخص کنید که باسن شما در کدام وضعیت پایدارتر است و در کدام حالت احساس خوبی دارید، زیرا تغییر جهت پاهایتان تحت هیچ شرایطی نباید باعث چرخش باسن در حین رکاب زدن شود.

در حالت ایده آل، باید رکاب بزنید تا جلوی پایتان روی پدال ها باشد.

پدال های اتوماتیک

برای درک موقعیت صحیح خارها، نحوه راه رفتن خود را مشاهده کنید.

بلکه پاها به سمت بیرون چرخیده اند یا محوری؟

استفاده از پدال های بدون گیره باعث می شود که پا بیشتر به سمت داخل یا خارج بچرخد که گاهی اوقات باعث چرخش ساق می شود. این تأثیر مستقیمی بر بیومکانیک زانو خواهد داشت.

اگر احساس درد کردید، جهت گیری گوه ها را بررسی کنید تا موقعیت های دیگر پا را آزمایش کنید.

به خاطر داشته باشید که یک تغییر جزئی چند درجه ای می تواند تفاوت زیادی در وضعیت زانوهای شما ایجاد کند.

تست کنید و به تدریج سوار شوید تا تفاوت را احساس کنید.

در دوچرخه های کوهستانی، پدال های بدون گیره را می توان در موقعیت های مختلف زاویه ای تنظیم کرد که برای تعادل روی دوچرخه توصیه می شود.

6. طول میل لنگ

طول میل لنگ روی موقعیت پاهای شما روی دوچرخه و در نتیجه روی زانوهای شما تأثیر می گذارد. آزمایش اندازه های متعدد عاملی در راحتی و انتقال قدرت است.

آیا زانوهای شما هنوز درد می کند؟

تحلیل وضعیتی را در نظر بگیرید.

می‌توانید با افراد حرفه‌ای (مانند هندسه بدنه تخصصی) یا در خانه با استفاده از یک برنامه تلفن هوشمند مانند Sizemybike یا Bike Fit صحبت کنید.

برنامه رایانه شخصی Pile Poil، اگرچه کمی قدیمی است، اما اگر اکسل دارید، این کار را به خوبی انجام می دهد.