CYCLIST HYDRATION – Velobecane – دوچرخه برقی

هیدراتاسیون یکی از عوامل تعیین کننده برای دوچرخه سواری است. آیا می دانستید که از دست دادن 2 درصد وزن بدن در آب می تواند عملکرد ورزشی شما را تا 20 درصد کاهش دهد؟ کم آبی اغلب علت درد عضلانی، گرفتگی عضلات، تاندونیت است... از این رو نوشیدن منظم نوشیدنی اهمیت دارد! در اینجا 10 نکته ساده و کاربردی وجود دارد که به شما کمک می کند هیدراته و غیر فعال بمانید.

1. به طور مرتب مرطوب کنید

در حین ورزش، بدن به دلیل گرمای تولید شده توسط ماهیچه ها، آب خارج شده در اثر تعریق و دمای بالای بدن هنگامی که هوای اطراف گرم است، آب از دست می دهد.

به خاطر داشته باشید که برای جبران این تلفات به طور منظم آب بنوشید. مقدار آب نوشیدنی بستگی به شرایط آب و هوایی، مسافت و شدت تلاش دارد. برای فعالیت بدنی نسبتاً شدید در تابستان، روی یک قوطی 500 میلی لیتری در ساعت حساب کنید.

2. در مقادیر کم بنوشید.

نوشیدن در مقادیر کم، از اولین چرخش چرخ تا پایان تلاش بسیار مهم است. هر 10-15 دقیقه یک یا دو جرعه به اندازه کافی.

3. انتظار احساس تشنگی خود را نداشته باشید.

وقتی احساس تشنگی می کنید، از قبل کم آب شده اید. بنابراین، ما نباید منتظر بمانیم تا بدن آب بخواهد، بلکه باید این احساس را پیش بینی کرد.

4. در دمای اتاق بنوشید.

نوشیدنی های با دمای اتاق را ترجیح دهید زیرا آب خیلی سرد باعث مشکلات معده می شود. از این رو، هیدراتاسیون شما تغییر می کند.

5. آب معدنی: برای تلاش های کوتاه مدت

آب یکی از بهترین راه ها برای آبرسانی است و برای تلاش کمتر از 1 ساعت، آب معدنی کافی است.

6. آب شیرین و نوشیدنی های ایزوتون: برای تلاش های طولانی مدت

از آنجایی که سخت‌تر و طولانی‌تر ورزش می‌کنید، برای رفع نیازهای خود به دریافت کربوهیدرات و مواد معدنی نیاز دارید.

آب شیرین، آب با شربت یا عسل یا نوشیدنی های ایزوتونیک این اتلاف انرژی را جبران کرده و حداکثر آبرسانی را فراهم می کند. آب کمی شیرین شده نیز قبل از ورود به روده کوچک مدت بیشتری در معده می ماند.

7. گرمای زیاد: به آب نمک فکر کنید

هنگام ورزش در هوای گرم، زیاد عرق می کنید و املاح معدنی را از دست می دهید. این ضرر را می توان با نوشیدن آب کمی نمک یا نوشیدنی ایزوتونیک مناسب جبران کرد. نمک سرعت رسیدن آب به ماهیچه ها را تسریع می کند و همچنین آب را در بدن حفظ می کند.

8. به گوش دادن به بدن خود ادامه دهید.

در اولین نشانه (احساس تشنگی، سنگینی در پاها، تنگی نفس، درد عضلانی و ...) نوشیدن الکل را در نظر بگیرید. شما دچار کم آبی شده اید و این می تواند بر وضعیت فیزیکی کلی شما تأثیر بگذارد.

9. قبل از تمرین بنوشید.

هیدراته شدن در حین ورزش بسیار مهم است، اما یادتان باشد قبل از مسابقه یا پیاده روی آب بنوشید! 300 میلی لیتر آب معدنی را در طول 90 دقیقه قبل از تمرین کمی ببلعید. بنابراین، شما انتظار از دست دادن آب را دارید و هیدراتاسیون کم که در اوایل مسابقه دیده می شود را جبران می کنید.

10. ریکاوری = ریکاوری

فعالیت بدنی منجر به خستگی عمومی و عضلانی می شود. بهبودی نیاز به آبرسانی مجدد دارد. توصیه می شود ظرف 15-30 دقیقه پس از تمرین بنوشید تا ذخایر تخلیه شده را دوباره پر کنید. می توان از نوشیدنی های ایزوتونیک مناسب برای ریکاوری استفاده کرد. استفاده از آب بی کربنات برای از بین بردن ضایعات اسیدی انباشته شده در حین ورزش ایده آل است.

چرا به نوشیدن نیاز دارید؟

شما باید برای جبران از دست دادن آب ناشی از ورزش بنوشید: هر چه گرمتر باشد، بیشتر به نوشیدن نیاز دارید!

یک ظرف با اندازه معمولی دوچرخه، نیم لیتر نوشیدنی را در خود جای می دهد. در دمای معمولی، شما باید حداقل یک قوطی در ساعت بنوشید، در هوای گرم در اواسط تابستان، دوز تقریبا دو برابر می شود، دو قوطی در ساعت ...

وقتی در حین ورزش آب از دست می دهید، ظرفیت ماهیچه های شما به شدت مختل می شود: هر چه آب بیشتری از دست بدهید، کندتر راه می روید... گفته می شود کاهش 1 درصد وزن او باعث می شود که 10 درصد از ظرفیت بدنی خود را از دست بدهید. ... بنابراین، کاهش 700 گرمی برای یک ورزشکار با وزن 70 کیلوگرم، او را مجبور می کند به جای 27 با سرعت 30 کیلومتر در ساعت بدود: این تأثیر زیادی بر عملکرد دارد!

در انتظار نوشیدنی؟

حتی قبل از شروع بیرون رفتن باید مراقب باشید که دچار کم آبی نشوید: نوشیدن منظم الکل باید بخشی از برنامه روزانه شما باشد. برای مثال می توانید قبل از مسابقه از یک نوشیدنی معلق استفاده کنید. این نوشیدنی منتظر باید حاوی مواد معدنی و ویتامین ها و همچنین یک نوشیدنی تلاش باشد.

چه چیزی در ظرف بریزیم؟

نوشیدن آب فقط یک نوش دارو نیست، بلکه شروع خوبی است. این ممکن است برای مثال برای یک تلاش کوتاه کمتر از یک ساعت کافی باشد.

من شخصاً همیشه با یک قوطی آب و یک قوطی نوشیدنی انرژی زا آنجا را ترک می کنم. نیازی نیست قاطر را بارگیری کنید و دو قوطی نوشیدنی انرژی زا با خود ببرید، به خصوص که در هوای گرم ممکن است نیاز به خنک شدن داشته باشید: به عنوان مثال، گردن خود را اسپری کنید. و ریختن آن با یک نوشیدنی شیرین، به نظر من، ایده خوبی نیست (...). هنگام بالا رفتن از سربالایی و دمای بالای 30 درجه، دمای بدن به طور قابل توجهی به دلیل انتشار گرما مرتبط با تلاش افزایش می یابد. این یک واکنش طبیعی به گرم شدن هر موتور، از جمله بدن انسان است. از طرف دیگر، اگر نمی دانید چگونه آن را خنک کنید، مطمئنا گرم می شود و سوخت آن تمام می شود ... حتی ناراحتی که اغلب در ورزش های سه گانه دیده می شود، به عنوان مثال، با ورزشکارانی که در نهایت راه می روند و تکان خوردن

در این مواقع گرمای شدید، نه تنها باید بنوشید، بلکه باید با اسپری کردن قوطی خود را خنک کنید، بلکه باید جت آبی را که توسط سازمان دهندگان یا تماشاگران در کنار جاده در طول رویدادهای ورزشی خاص به شما پیشنهاد می شود، وارد کنید.

چند تا ؟

اگر با سرعت 60 تا 120 کیلومتر بر ثانیه برای پیاده روی بیرون می روم، اغلب به دو قوطی 500 تا 750 میلی لیتری بسنده می کنم، علاوه بر این، برای خودم یک کوله پشتی مناسب برای دوچرخه سواری خریداری می کنم که به بدن چسبیده است و به سختی می تواند در برابر آن مقاومت کند. باد سپس در این کیسه یا یک کیسه شتر با مقدار آب از 1 تا 120 لیتر قرار می دهم یا فقط دو قوطی دیگر و لوازم جامد یا یک بارانی دیگر می گیرم. برای پیاده روی طولانی یا سواری استقامتی بیش از XNUMX کیلومتر، این یک راه حل خوب است، جایگزین این است که توقف کنید و یک فروشگاه مواد غذایی برای خرید یک بطری آب یا نوشابه برای مصرف شکر پیدا کنید.

برخی از فواره ها استفاده می کنند، اما در شمال (...) و حتی شیرهای قبرستان برای سوخت گیری وجود ندارد، به شرطی که آب قابل شرب باشد.

چند وقت یکبار باید بنوشید؟

وقتی می گوییم باید هر ساعت یک قوطی بنوشید، به این معنی نیست که باید یک قوطی را در یک زمان بنوشید! شما باید هر 10-15 دقیقه یک تا سه جرعه بنوشید. اگر به آن عادت ندارید، از شمارنده خود برای بررسی زمان استفاده کنید یا زنگ تلفن همراه خود را در فواصل زمانی معین روشن کنید، برای شما خوش شانسی به ارمغان می آورد تا فراموش نکنید. هنگام راه رفتن، آوردن مرتب بطری به دهان برای نوشیدن به یک رفلکس تبدیل می شود.

نوشیدنی های پر انرژی

نوشیدنی های انرژی زا در فروش وجود دارد: Isostar، Overstim، Aptonia (مارک تجاری Decathlon). من به نوبه خود آپتونیا با لیمو را انتخاب کردم، محصول طراوت بخش است و کاملاً به من می آید. بعد از مدتی پیاده روی، تفاوت واقعی خستگی عضلانی را با و بدون پودر انرژی در ظرف خود احساس می کنم. با این مواد افزودنی، انقباض یا سفتی خیلی دیرتر اتفاق می افتد یا اصلاً ظاهر نمی شود.

رایحه ها متفاوت است، ترکیب ها متفاوت است، به نظر من هرکسی باید خودش را امتحان کند تا بهترین رایحه را پیدا کند. یافتن مقایسه کننده در شبکه در سطح ترکیب آسان است و هرکسی در انتخاب خود آزاد است، اما به نظر من ترک یک نوشیدنی انرژی زا یک اشتباه است. در نهایت، می توانید با خرید یک بسته ساشه بزرگتر که به هر حال در طول فصل به شما خدمت می کند، در هزینه خود صرفه جویی کنید.

در نهایت، به دوزهای توصیه شده احترام بگذارید! دوبرابر کردن دوز بی فایده است و برعکس، می تواند شما را به دلیل ورودی های X یا Y بیش از حد مسدود کند، من هیچ اقدامی از طرف سازنده ندارم و مهم نیست که مردم چه می گویند، دوزها کاملاً فکر شده و آزمایش شده است ...

میکس خودت درست کن؟

نوشیدنی خودتون رو با شکر و نمک و ... درست کنید چرا که نه ولی شخصا وقتش رو ندارم و انصافا متخصصین این صنعت خیلی بهتر از من هستند! ما گاهی اوقات این عمل را در انجمن ها می خوانیم، اما صادقانه بگویم، این اتلاف وقت یا صرفه جویی در هزینه است ...

به نظر من، در بهترین حالت، خطر مصرف نادرست مصرف می‌کنید و در نهایت با نوشیدنی بدنام مواجه می‌شوید، و در بدترین حالت، اگر دوز برخی مواد را بیش از حد افزایش دهید تا باعث سوء هاضمه یا افزایش بی‌قراری عضلانی و/یا دوره نقاهت شود، نتیجه معکوس خواهید داشت. پس از آن، برای مدتی یک پیاده روی آرام یکشنبه در حالت دوچرخه سواری، آب یا آب و یک ظرف شربت ممکن است کافی باشد...

بعد از تلاش بنوشید!

اگر می‌خواهید پیشرفت کنید، ریکاوری اساس دوچرخه‌سواری است و نوشیدن الکل به شما کمک می‌کند بعد از هر سواری بهبود پیدا کنید.

هیدراتاسیون خوب به شما امکان می دهد تمام سموم انباشته شده در طول تمرین یا مسابقه را از بین ببرید. این به تمیز کردن ماهیچه های شما کمک می کند و به آنها اجازه می دهد در سواری بعدی شما قوی تر شوند.

در نهایت، هیدراتاسیون خوب همراه با حرکات کششی و رژیم غذایی مناسب برای چند ساعت آینده، معادله برنده پیشرفت و شادی در جاده است.

چگونه متوجه می شوید که دچار کم آبی شده اید؟

در پایان روز، با دوچرخه‌سواری، قبل، در حین و بعد از انجام فعالیت‌های خانوادگی یا سایر فعالیت‌ها نوشیدنی می‌نوشید: برای اینکه ببینید آیا به‌درستی آبرسانی شده‌اید یا نه، در شب ادرار خود را ببینید اگر شفاف است. و شفاف، آنقدر عالی که همه چیز دارید و برای پیاده روی بعدی در وضعیت خوبی هستید! در غیر این صورت باید بیشتر بنوشید ...

ممکن است پیش پا افتاده به نظر برسد، اما در طول تور دو فرانس دوباره باله حرفه ای ها را با ماشین تماشا کنید تا کمی از اهمیت نوشیدن در این ورزش مطلع شوید.