دوچرخه سواری در کوهستان بدون انقباض عضلانی: یک دستور العمل

انقباض عضلانی باید در بین عوارض جانبی و آسیب های احتمالی دوچرخه سواری، مانند گرفتگی، درد، گرفتگی بینی یا سوزش طبقه بندی شود.

در قسمت اول نحوه عملکرد عضله و همچنین ترکیب آن و ماهیچه های مختلف مورد استفاده در دوچرخه سواری را به شما معرفی می کنیم، در نهایت شما را با ویژگی های انقباض عضلانی، تسکین آن و روش های پیشگیری از آن آشنا می کنیم.

عضلات

هر انتهای عضله توسط تاندون ها به استخوان متصل می شود. کوتاه شدن عضله رابطه فیزیکی بین نقاط اتصال آن را تغییر می دهد و در نتیجه باعث حرکت می شود. به طور معمول، انتهای عضله اسکلتی به دو استخوان متصل شده توسط یک مفصل متصل می شود. کوتاه شدن یا انقباض این ماهیچه ها بسته به موقعیت نقاط اتصال نسبت به مفصل، باعث ایجاد یک حرکت خم شدن یا اکستنشن می شود.

ماهیچه های اسکلتی همیشه به صورت طولی منقبض می شوند و حرکتی که ایجاد می کنند به موقعیت نقاط اتصال نسبت به اهرم ها که استخوان هستند بستگی دارد.

عضله اسکلتی از چندین سلول یا فیبرهای عضلانی تشکیل شده است که در دسته های موازی در طول عضله قرار دارند.

در داخل، هر فیبر عضلانی از چندین میوفیبریل انقباضی تشکیل شده است که به موازات طول فیبر عضلانی قرار دارند. هر سلول عضلانی دارای شبکه ای از لوله های عرضی است. این لوله ها مسیری را برای انتقال مواد مغذی و اکسیژن و دفع مواد زائد در اختیار سلول قرار می دهند.

رشته های عضلانی از میوفیبریل ها تشکیل شده اند که سازماندهی بسیار پیچیده ای دارند. آنها از نخ های ظریف و نخ های ضخیم تشکیل شده اند.

انقباض به دلیل سارکومر است (اینها رشته های نازک پیچیده / رشته های ضخیم هستند). در طول انقباض، نخ های نازک در امتداد نخ های ضخیم "لغزش" می کنند که باعث انقباض عضله می شود.

عضلات مورد استفاده در هنگام پدال زدن

هنگام دوچرخه سواری در کوهستان، نه تنها ماهیچه های پا درگیر می شوند: حدود 11 ماهیچه نه تنها در پدال زدن، بلکه در حفظ دوچرخه با سرعت مشخص و تعادل سرعت خوب نیز درگیر هستند.

ما می توانیم دو دسته از ماهیچه ها را تشخیص دهیم:

• ماهیچه های پایین تنه (تا ران) که عمدتاً برای رکاب زدن استفاده می شود.
• ماهیچه های بالاتنه (تنه) که عمدتاً برای حمایت از سکان و کار رقصنده استفاده می شود.

بنابراین، عضلات پایین تقریبا همیشه در حال حرکت هستند، زیرا به لطف آنها می توانیم رکاب بزنیم و بنابراین دوچرخه را به جلو حرکت دهیم، در حالی که عضلات بالایی در حرکت نیستند، اما همچنان برای تعادل روی دوچرخه استفاده می شوند. ...

پست وبلاگ UtagawaVTT در مورد تمرینات برای بهبود پدال زدن را ببینید.

انقباض عضلانی چیست؟

انقباض عضلانی یک انقباض عضلانی دردناک، غیرارادی و کنترل نشده است:

• این می تواند کل گروه عضلانی و همچنین چندین فیبر در یک عضله را تحت تاثیر قرار دهد.
• درد معمولاً هنگام استراحت یا زمانی که آرام هستید ظاهر می شود.

انقباض عضلانی یک حادثه ورزشی در نظر گرفته می شود بنینیک مکانیسم دفاعی برای محافظت از عضله در برابر آسیب های جدی تر، مانند پارگی عضله، پارگی عضله، یا کشیدگی عضله است.

انقباض در واقع یک پدیده فیزیولوژیکی طبیعی است که به شما امکان می دهد طول عضله را تغییر دهید و در نتیجه حرکت اندام را تحریک کنید.

اما زمانی که این انقباض دردناک، غیرارادی و دائمی می شود، آسیب شناسی می شود و نشان دهنده ناراحتی عضلانی ناشی از استفاده بیش از حد است و با غلبه بر مقاومت فیزیکی عضله، خستگی را هشدار می دهد.

ما می‌توانیم علل انقباضات را به چهار دلیل اصلی خلاصه کنیم:

• انقباض عضلانی اولیه: عضله به شدت مورد استفاده قرار گرفته و برای مدت طولانی بدون ریکاوری، خسته می شود، به حد خود می رسد و منقبض می شود!
• قرارداد اختلال یونی: اختلالات کلسیم و منیزیم
• انقباض عضلانی همراه با ضایعه: عضله ای که از نظر فیزیکی آسیب دیده است (ترومات زده)، این انقباض را می توان در صورت پارگی، طولانی شدن یا کشش عضله مشاهده کرد. در این صورت انقباض عضلانی از تشدید ضایعات موجود جلوگیری می کند.
• انقباض عضله محافظ: در این حالت، انقباض عضله یک مکانیسم محافظتی از مفصل آسیب دیده است، عضله با انقباض خود مفصل را بی حرکت می کند، آن را مسدود می کند و در نتیجه از آسیب بیشتر محافظت می کند. در این مورد، می تواند ساق پا، ران، باسن، شیارهای ستون فقرات (کمر درد) و گردن (تورتیکولی) را درگیر کند.

اگر یک دوچرخه‌سوار کوهستانی سعی کند ورزش شدید را از سر بگیرد، این درد همچنان بدتر می‌شود:

• انقباض اغلب نتیجه گرم کردن ضعیف عضلات یا حتی عدم گرم کردن است.
• مداخله به دلیل عدم آموزش نیز امکان پذیر است.

بنابراین، پیروی از برنامه های ورزشی پیشرونده و سازگار برای جلوگیری از این نوع آسیب مهم است.

علائم و نشانه های انقباض عضلانی

انقباض عضلانی اغلب در حین ورزش یا هر فعالیت بدنی شدید دیگری رخ می دهد. با درد موضعی شروع می شود، ابتدا حداقل، و سپس بیشتر و بیشتر آزاردهنده می شود، به خصوص اگر فعالیت بدنی قطع نشود.

انقباض عضلانی عمدتاً در هنگام فعالیت بدنی شدید که ماهیچه ها را تهدید می کند اتفاق می افتد.

اگر ناحیه دردناک را لمس کنیم، ماهیچه‌ای سفت و منقبض پیدا می‌کنیم، گاهی اوقات می‌توانیم یک طناب واقعی را پیدا کنیم که به وضوح در درون خود عضله مشخص شده است: این رشته‌های عضلانی هستند که به ویژه در حین مانورهای کششی غیرفعال یا در برابر مقاومت منقبض می‌شوند.

در موارد دیگر، با انقباضات عضلانی رفلکس، این یک انقباض ناگهانی پس از آسیب مفصل با انسداد دومی است (حرکت غیرممکن است). تشخیص در این مورد ساده و واضح است.

انقباض عضلانی ناشی از اسپاسم عمدتاً با مدت زمان مشخص می شود. جراحت ده روز دیگر برطرف می شود.

انقباض یک واکنش محافظتی بدن است که عضلات را پس از حرکات بسیار پیچیده حفظ می کند.

تشخیص انقباض عضلانی با استفاده از سونوگرافی غیرممکن است.

با انقباض عضلانی چه کنیم؟

برای یک دوچرخه سوار کوهستان، مستعدترین موارد در برابر انقباضات عضلانی عبارتند از:

• گوساله ها
• عضلات ران
• باسن

برای ساده نگه داشتن آن، اگر این اتفاق افتاد:

• تلاش را متوقف کنید ! به یاد داشته باشید که انقباض عضلانی سیگنال هشدار بدن شما است که به شما می گوید فورا تنش را متوقف کنید. دوره استراحت را حتما رعایت کنید.
• حرارت را روی عضله دردناک قرار دهید (کمپرس گرم را به مدت 30 دقیقه روی ناحیه منقبض قرار دهید)، در صورت امکان، 20 تا 30 دقیقه حمام آب گرم بگیرید.
• شل کننده های عضلانی مانند MyoCalm و مسکن ها (پاراستامول یا ایبوپروفن) وجود دارند که به تسکین درد کمک می کنند.

انقباض عضلانی می تواند چند روز طول بکشد و معمولاً در 5-7 روز از بین می رود.

اگر می خواهید به طور فعال از آن مراقبت کنید و با داروهای گیاهی سریعتر بهبود پیدا کنید، در اینجا چند نکته بیشتر وجود دارد:

باید به ماهیچه هایت استراحت بدهی... اما نه زیاد. می توانید به پیاده روی بروید و وقتی درد دوباره ظاهر شد اصرار نکنید. همه چیز در مورد دوز است. تحرک ملایم عضلات خوب است.

درمان ها باید چند بار در روز انجام شوند: به عنوان مثال، در هنگام بیداری، بعد از صبحانه، در هنگام خواب، حدود ساعت 17:2 و بعد از شام، یا حتی قبل از خواب اگر روز شما طولانی است ... تعداد درمان ها با توجه به کاهش می یابد. بهبودی شما، اما پس از ناپدید شدن علائم ادامه خواهیم داد، زیرا در صورت وجود پارگی، بهبودی کامل 3 تا XNUMX هفته طول می کشد.

• حرارت (مانند کمپرس گرم) را به مدت 20 تا 30 دقیقه روی ناحیه منقبض قرار دهید (اگر عجله دارید می توانید با ماساژ گرم کننده روغن، عضله را به مدت چند دقیقه در جهت افزایش طول الیاف ماساژ دهید).
• با استفاده از ترفند نقطه فشار سینمای استئوپاتیک، عضله را شل کنید: باید تا 2 دقیقه، بدون حرکت یا تغییر عمق، ناحیه منقبض شده را به مدت چند ده ثانیه به شدت فشار دهید. ما می توانیم محل ناحیه تحت درمان را با لمس تعیین کنیم: یک یا چند گره یا گره سفت را شناسایی می کنیم. عضله به صورت انعکاسی شل می شود، در نتیجه تنش و درد را تسکین می دهد و درمان و به ویژه کشش را تسهیل می کند، که در پایان دوره درمان به آن دست خواهید یافت. سپس خروج خون وجود خواهد داشت و هر گونه تلفات مرتبط با تنش، بهبودی و غیره را از بین می‌برد. بنابراین، می‌توانیم ماساژ ملایم را با بلند کردن پا پس از کشش تکرار کنیم.

هشدار: این حرکات فقط باید با رضایت پزشک یا متخصص کایروپراکتیک انجام شود.

• عضله را به آرامی ماساژ دهید، کار عمدی، آرامش بخش و ملایم را در جهت فیبرهای عضلانی انجام دهید (اگر عضله را نمی شناسید از تخته آناتومیک استفاده کنید)، همیشه به سمت قلب بروید (به دفع سموم توسط ریفلاکس وریدی کمک می کند) : می توانید روغنی را انتخاب کنید که به خوبی از طریق اپیدرم نفوذ کند مانند روغن خارمریم.
• می‌توانید از روغن‌های ضروری که روی ماهیچه‌ها کار می‌کنند به روش‌های مختلف استفاده کنید (به زیر مراجعه کنید).
• عضلات را خیلی تدریجی و محترمانه برای درد بکشید، در حالت ایده آل پس از ماساژ ملایم و اعمال گرما. کشش را می توان با یک ماساژ سبک تکمیل کرد، که گردش خون را بازیابی می کند و باعث تحریک حذف سموم آزاد شده توسط دستکاری های انجام شده می شود.
• گرانول های هومیوپاتی (به عنوان مثال: 4 گرانول 3-4 بار در روز Arnica montana، Magnesia phosphorica، Cuprum metallicum، Rhusxicodendron، Ruta graveolens، همه در 9CH) مصرف کنید، در صورت امکان، دی اکسید سیلیکون آلی و ژل و Protéochoc بنوشید.
• اگر یک محرک الکتریکی از نوع Compex دارید، از برنامه‌های ریلکسیشن، زهکشی یا ضد خستگی استفاده کنید. حتی می توانید ابتدا برنامه ماساژ آرامش بخش را ترکیب کنید و سپس به برنامه رطوبت زدایی بروید. بدیهی است در هر دو صورت با شدت دلپذیری کار خواهیم کرد. اگر از شدت بالا استفاده کنیم، می‌توانیم احساس درد ناشی از درد را دوباره فعال کنیم. اگر شدت را افزایش دهیم و ناراحتی ایجاد نشود، حتی ممکن است برنامه رگ سازی را با قدرت بیشتری به پایان برسانیم.

• چرا مقداری روغن غنی از امگا 3 را به سس سالاد خود اضافه نکنید تا بهبودی خود را تسریع کنید؟

دستور تهیه بطری روغن ماساژ خودتان

روغن های ضروری برای درمان انقباض عضلانی در کابینت دارویی خود داشته باشید

• Gaultheria procumbens برای فعال کردن گردش خون،
• جاودانه ایتالیایی (Helichrysum italicum) برای تحلیل هماتوم ها و در نتیجه ریز پارگی های عضلانی. این یک روغن ضروری از کیت کمک های اولیه ورزشکاران است زیرا به سرعت و به طور موثر از فرآیندهای بهبود و ترمیم بافت های ملتهب پشتیبانی می کند.
• کافور رزماری (Rosmarinus officinalis ct camphor) یک روغن ضروری برای دردهای عضلانی است. این یک شل کننده عضلانی عالی است. کریستال های اسید لاکتیک و اسید اوریک را حل می کند.
• لورل با (Laurus nibilis) یک داروی ضد درد و آرامش بخش است. همچنین روحیه را تقویت می کند که می تواند به شما کمک کند اعتماد به نفس خود را بدست آورید.
• نعناع فلفلی (Mentha piperita) به عنوان یک بی حس کننده موضعی ملایم استفاده می شود.
• اکالیپتوس لیمویی (Eucalyptus citriodora) ضد التهاب است.
• Lavandula burnatii به عنوان شل کننده ... اسانس ترخون را می توان به صورت پیشگیرانه نیز استفاده کرد (اطلاعات اضافی: یک قطره شکر فوراً دیافراگم و شبکه خورشیدی را شل می کند: این اسانس سکسکه است).

ترکیب و کمیت

• اسانس رزماری و کافور: 90 قطره،
• اسانس Gaulthérie: 60 قطره،
• اسانس هلی کریسوم: 60 قطره،
• اسانس لورل: 60 قطره،
• اسانس نعناع فلفلی: 30 قطره،
• اسانس اکالیپتوس لیمو: 30 قطره،
• اسانس فوق العاده اسطوخودوس: 60 قطره.
• روغن گیاهی گل همیشه بهار یا خار مریم (به مدت 3 ساعت پس از مصرف در معرض نور خورشید قرار نگیرید (حساسیت به نور)

(در مورد بطری با درپوش اندازه گیری: 20 قطره اسانس که از بطری می ریزد معادل 1 میلی لیتر است)

پرورش

• یک بطری شیشه ای رنگی 15 میلی لیتری با قطره چکان بردارید. اسانس ها را به مقدار مشخص شده و همراه با روغن نباتی انتخابی بریزید.
• خوب ببندید و تکان دهید (قبل از هر بار استفاده تکان دهید)
• 3-4 قطره سینرژی را به صورت موضعی روی ناحیه آسیب دیده بمالید و به طور متوسط ​​4 بار در روز به مدت 2 تا 3 هفته پس از شروع انقباض (بیش از 8 ماساژ در روز) ماساژ دهید.

نمونه ای از محصول نهایی که بدون ماساژ نفوذ می کند در بازار ارائه شده است: آرومالژیک در اسپری از علم Pranarom یا اسپری Myocalm.

قبل از استفاده از اسانس ها به هر طریقی حتما نکات ایمنی را مطالعه کنید. این اطلاعات به هیچ وجه نباید جایگزین توصیه یک تکنسین واجد شرایط شود.

از شروع انقباضات جلوگیری کنید

فعالیت بدنی خشن و شدید علت اصلی انقباضات عضلانی است، پیشگیری شامل گرم کردن سیستماتیک قبل از هر فعالیت بدنی جدی است.

هیدراتاسیون نیز به ویژه در صورت گرما برای آبرسانی قبل و حین گشت و گذار به مقدار کسری و سرشار از املاح معدنی مهم است، در واقع تعریق دلیل اصلی از بین رفتن مواد معدنی به دلیل انقباضات و گرفتگی عضلات است.

استراحت و ریکاوری پس از فعالیت بدنی یا ورزش به عضلات اجازه می دهد تا ریکاوری کنند و با فعالیت های شدید و طولانی مدت سازگار شوند.

منابع:

• planet-vie.ens.fr/content/la-contraction-muscleus
• biowiki.mbolduc1.profweb.ca/index.php/La_contraction_muscleaire
• pacomeleon.re/wordpress/?page_id=319
• campussport.univ-lille2.fr/physio/co/grain2_Sch.html
• redetrail.wordpress.com/2014/08/20/soigner-une-contracture-en-7-jours/
• sites.google.com/site/tpevelolamalgrange/le-travail-des-muscles-during-d-une-sortie-a-velo