مکمل های غذایی برای دوچرخه سواری کوهستان چیست؟

ما متعجبیم که علاوه بر تمرینات فیزیکی و فنی برای بهبود دوچرخه سواری کوهستان، چه چیز دیگری می تواند به راحتی کارایی تمرین را افزایش دهد.

تغذیه و مکمل های غذایی بخش مهمی از معادله هستند.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مکمل‌های غذایی، ما تحقیقات کوچکی انجام دادیم تا مشخص کنیم که تمرین دوچرخه‌سواری کوهستان از پیشنهادات متعدد در مورد این موضوع چه کاری می‌تواند انجام دهد.

در پادکست، با نام تجاری جوان فرانسوی Nutri & Co آشنا شدیم، علاقه مند به رویکرد آنها و شفافیتی که نشان می دهند، و از آنها خواستیم که در هنگام دوچرخه سواری کوهستان به ما کمک کنند تا مکمل های غذایی جالب را ترکیب کنیم.

سپس در مورد مواد مغذی صحبت می کنیم. مواد مغذی به هر غذایی گفته می شود که اثر مفیدی بر بدن داشته باشد. شما همچنین می توانید از عبارت "دارو" استفاده کنید. مواد مغذی بدون توجه به تأثیرشان در همه غذاها یافت می شود، اما می توان آنها را به عنوان مکمل های غذایی، پودر، قرص یا مایعات نیز مصرف کرد.

⚠️ این فایلی است که به شما امکان می دهد خواص برخی مکمل های غذایی را که تأثیر بدی بر سلامت ورزشی دارند، تعیین کنید. در هر صورت، ما پیشنهاد نمی کنیم که مصرف مکمل های غذایی ضروری باشد. همه افراد متفاوت هستند و اگر می خواهید جلوتر بروید و راهنمایی بگیرید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

پاداش: ما محصولات Nutri & Co را برجسته کرده‌ایم، با هر خرید از پیوندهای موجود در این صفحه، آنها کمیسیون کوچکی را برای تأمین مالی UtagawaVTT مشارکت می‌دهند. به علاوه، اگر اقدامی انجام دهید، یک قوطی اسپیرولینا ارگانیک با قیمت 60 یورو به شما پیشنهاد می شود. کد تبلیغاتی UTAGAWA

غذای دوچرخه سواران کوهستان، کلان و ریز مغذی ها

برای دوچرخه‌سواری طولانی مدت یا دوچرخه‌سواری کوهستانی با شدت بالا، باید مواد مغذی را بشناسید که انرژی را تامین می‌کنند و به شما اجازه می‌دهند تا به سرعت بهبود پیدا کنید.

بیایید موضوع را به دو دسته اصلی تقسیم کنیم:

• درشت مغذی ها: پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها
• عناصر کمیاب: ویتامین ها، مواد معدنی، عناصر کمیاب و آنتی اکسیدان ها

تا چه حد تغذیه ورزشی ثابت و مغذی برای دوچرخه سواران کوهستان قابل استفاده است؟

تمرین دوچرخه سواری کوهستان بیش از هر چیز مستلزم استقامت است و نباید از قدرت عضلات یا آزاد شدن آنی نیرو غافل شد. در این شرایط، رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات، اولین اصل تغذیه دوچرخه سواران کوهستان است. کربوهیدرات های رژیمی به شکل خمیر یا نوشیدنی های ایزوتونیک انرژی را تامین می کنند.

اما با توجه به اینکه دوچرخه سواران کوهستان در درجه اول ورزشکاران استقامتی محسوب می شوند، آیا باید از مصرف پروتئین غفلت کرد؟

و اینجا غذا کلیدی است که برای بازی کردن به آن نیاز دارید. پروتئین ها بلوک های ساختمان فیزیولوژیکی طبیعی عضلات هستند که انرژی را تامین می کنند. علم می گوید که ورزشکاران استقامتی با 20 درصد پروتئین به نتایج خوبی می رسند. آیا این رقم برای دوچرخه سواران کوهستان، اعم از دوچرخه سواری، پیاده روی، یا مسابقه صدق می کند؟

بر اساس این اصل، به خاطر داشته باشید که ریز مغذی ها نیز نقش مهمی در عملکرد ورزشی، انرژی و ریکاوری دارند. بدون ویتامین ها و مواد معدنی، جذب کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها و همچنین بهبودی پس از ورزش غیرممکن است.

با این حال، انتقاد از رژیم غذایی و مضرات احتمالی آن کار سختی نیست.

پس آیا می توان گفت که دوچرخه سواران کوهستان از مصرف مکمل های غذایی سود خواهند برد و اگر چنین است چگونه و با چه مکمل های غذایی؟

چه مکمل های غذایی را برای دوچرخه سواری در کوهستان انتخاب کنیم؟

انتخاب آگاهانه مکمل های غذایی به حمایت از عملکرد ورزشی، خواه استقامت یا قدرت عضلانی کمک می کند.

با در نظر گرفتن این موضوع، سعی می کنیم از منطق تغذیه ورزشی خاصی پیروی کنیم و به نقش منیزیم، مولتی ویتامین ها، امگا 3، ویتامین D، جینسینگ و پودر پروتئین توجه ویژه ای داشته باشیم. طبیعتاً این سؤال این است که چه چیزی از نظر متابولیسم و ​​عملکرد ورزشی سازگارتر است.

این به ویژه در مورد منیزیم صادق است.

منیزیم به عنوان یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد فیزیکی

منیزیم یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد طبیعی متابولیسم سلولی و انرژی است. همچنین برای سیستم عصبی و در نتیجه برای کار عصبی عضلانی مهم است.

همانطور که یون های کلسیم و استیل کولین باعث انقباض عضلانی می شوند، منیزیم به فیبرهای عضلانی اجازه شل شدن می دهد.

نقش و فواید منیزیم برای دوچرخه سواران کوهستان

وقتی صحبت از انرژی به میان می آید، منیزیم دارای چندین جنبه مثبت برای عملکرد فیزیکی، استقامت و قدرت عضلانی است. منیزیم که یک ماده معدنی کلیدی در سیستم عصبی است، همچنین به آزادسازی و حفظ انرژی در حین ورزش کمک می کند. در سطح سلولی، منیزیم به ATP، مولکول انرژی سلولی متصل می شود. بنابراین، خطر از دست دادن انرژی را کاهش می دهد و به حفظ انرژی عضلات کمک می کند.

منیزیم به طور طبیعی از عملکرد طبیعی سیستم عصبی و در نتیجه پاسخ عضلانی به ورزش پشتیبانی می کند. علاوه بر این، جنبه هایی را معرفی می کند که برای دوچرخه سواران ورزشی و دوچرخه سواران کوهستان کمتر شناخته شده است. در واقع، این ماده معدنی اجازه می دهد تا سطح بالایی از تستوسترون تام را در مردان ایجاد کند.

منیزیم یک تنظیم کننده عملکرد آنتی اکسیدانی در سطح غدد جنسی است که این هورمون را تولید می کنند. سپس سطح تستوسترون آزاد و فعال مطلوب تر است. با توجه به اهمیت این هورمون برای استحکام و حفظ توده عضلانی، که برای پایین تنه هنگام دوچرخه سواری مهم است، این نیز عاملی است که باید در نظر گرفت.

چه غذاهایی حاوی منیزیم هستند؟

بسیاری از غذاها حاوی منیزیم هستند. این امر به ویژه در مورد شکلات، آجیل برزیلی، جوانه گندم، بادام هندی، بادام و مخمر صادق است. با این حال، دریافت رژیم غذایی این ماده معدنی به ندرت نیازهای تغذیه ای بزرگسالان را برآورده می کند.

با این حال، در حالی که کلسیم در بشقاب ها بیشتر است، یک مکمل منیزیم می تواند در بهبود عملکرد دوچرخه سواران کوهستان مفید باشد.

چگونه یک مکمل منیزیم را انتخاب کنم؟

مکمل های منیزیم با کیفیت خوب به خصوص نادر هستند. این مشکل عمدتاً به جذب آن مربوط می شود. منیزیم به یک مولکول (اسید چرب، اکسید، کلرید، اسید آمینه و غیره) متصل می شود که به عنوان یک حامل در بدن عمل می کند. بسته به این مولکول، جذب این ماده معدنی می تواند از فاجعه بار تا عالی متفاوت باشد.

• در حالت اول، اکسید منیزیم آزاد می شود که گاهی منجر به ناراحتی روده یا اسهال می شود.
• در مقابل، بیس گلیسینات (Mg + دو گلیسین)، مالات یا گلیسروفسفات (اسید چرب) به خوبی جذب می شوند.

منیزیمXNUMX

تونوس و استرس

مولتی ویتامین

مولتی ویتامین ها یکی از سالم ترین مکمل های غذایی برای ورزشکاران هستند. برای دوچرخه سواری کوهستان یا دوچرخه سواری به طور کلی، این مکملی است که مقدار قابل توجهی از ریز مغذی ها (ویتامین ها، مواد معدنی، عناصر کمیاب و آنتی اکسیدان ها) را به صورت غلیظ در یک یا دو کپسول فراهم می کند.

نقش و فواید مولتی ویتامین ها

مولتی ویتامین ها پایه ریز مغذی مهمی هستند که چیزهایی را که به سختی در یک روز به دست می آیند، حتی با چندین وعده غذایی، در یک محصول گرد هم می آورند.

از مزایای دوچرخه سواران کوهستان، مولتی ویتامین ها حاوی ویتامین های B هستند که در سنتز انرژی ماهیچه ها نقش دارند. فلاوین (ویتامین B2)، نیاسین (ویتامین B3)، پیریدوکسین (B6) یا ویتامین B12 برای آزادسازی بهینه انرژی در طول زمان (استقامت و قدرت) ضروری هستند. مواد معدنی مهمی مانند کروم یا روی نیز وجود دارد. دومی چندین نقش بسیار شبیه به منیزیم، به ویژه به عنوان یک آنتی اکسیدان، ایفا می کند و به سنتز بهینه تستوسترون فعال کمک می کند.

این فواید با ویتامین های آنتی اکسیدانی مورد نیاز در حین و بعد از ورزش تکمیل می شود.

برخی از مولتی ویتامین های با کیفیت بالا نیز حاوی آنتی اکسیدان های گیاهی هستند. این نیز یک مزیت قابل توجه است، به خصوص برای ریکاوری پس از یک پیاده روی طولانی یا رقابت طاقت فرسا. مولتی ویتامین ها واقعاً یکی از مکمل های غذایی ضروری برای دوچرخه سواری از جمله دوچرخه سواری در کوهستان هستند.

چگونه مکمل ویتامین و مواد معدنی را انتخاب کنیم؟

مانند منیزیم، مقدار مواد مغذی مهم نیست، بلکه ظرفیت جذب یا فراهمی زیستی آنها مهم است. این معیار برای مواد معدنی و ویتامین ها و عناصر کمیاب معتبر است. معیارهای دیگر مانند، به عنوان مثال، کامل بودن مواد مغذی پیشنهادی (همه ویتامین ها باید وجود داشته باشند)، وجود مهم ترین مواد معدنی (منیزیم، پتاسیم، کلسیم و غیره) و همچنین سهم قابل توجهی از آنتی اکسیدان های ویتامینی ، مواد معدنی (روی، سلنیوم) و تعادل ریز مغذی ها (نسبت کلسیم به منیزیم ...) یک مولتی ویتامین با کیفیت بالا می سازد.

چند

آنتی اکسیدان و ایمنی

امگا 3 چیست؟

همه چربی های رژیمی یکسان ایجاد نمی شوند.

احتمالاً با اسیدهای چرب ضروری امگا 3، امگا 6 و 9 آشنا هستید. اعداد 3، 6 یا 9 به ساختار مولکولی اسیدهای چرب اشاره دارند. از نقطه نظر سلامتی، این چربی‌های تا حدودی خاص باید با تعادل خاصی تامین شوند، به طوری که امگا 3 کمتر از امگا 6 است.

نقش و فواید امگا 3

امگا 3 ALA، DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) و EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک) اسیدهای چرب ضروری برای سنتز سیستم عصبی هستند. آنها برای حفظ نورون ها و سیستم عصبی در طول زندگی ضروری هستند.

آنها همچنین بر سلامت قلب و عروق تأثیر می گذارد.

چه غذاهایی حاوی امگا 3 هستند؟

بهترین منابع امگا 3 چربی های گیاهی (روغن کانولا، روغن بذر کتان، روغن گردو و غیره) و ماهی های روغنی (ساردین، سالمون، تن، ماهی خال مخالی و غیره) هستند. سایر غذاها مانند گوشت، شیر، پنیر یا تخم مرغ، کمتر در جذب مواد مغذی نقش دارند، اما اغلب نیز بیشتر می شوند. البته اسیدهای چرب امگا 3 به خودی خود تولید نمی شوند بلکه با امگا 6 و 9 (اسیدهای چرب تک غیراشباع) همراه هستند.

با این حال، از نظر سلامتی، امگا 3 باید به روشی طبیعی تر مصرف شود، که نادر است.

بیایید بگوییم که عدم تعادل مکرر در رژیم غذایی ما این مشکل را تشدید می کند. مصرف منظم امگا 3 به دلایل ذکر شده در بالا (فشار خون، کلسترول بالا و ...) توصیه می شود. با توجه به محتوای اغلب بسیار کم امگا 3 در رژیم غذایی، توصیه می شود دوچرخه سوار غذای اضافی را در قالب یک مکمل غذایی اضافه کند.

آنها نیاز به حفظ عملکرد فیزیکی و سلامت را در کوتاه مدت و بلند مدت برآورده می کنند، این دو ارتباط نزدیک دارند.

چگونه مکمل امگا 3 را انتخاب کنم؟

هنگامی که نوبت به ارزیابی کیفیت تغذیه مکمل های غذایی امگا 3 می شود، ابتدا باید غلظت کل اسیدهای چرب امگا 3 به وضوح بیان شود، چه به تنهایی و چه در رابطه با سایر اسیدهای امگا. همچنین لازم است سطح DHA و EPA را نشان دهیم، زیرا اینها مولکول های مورد نیاز برای متابولیسم ما هستند. میزان مصرف روزانه این دو اسید چرب باید 250 میلی گرم EPA و DHA باشد. با این حال، بسته به شدت پیاده روی یا مسابقه، ممکن است به ورزشکاران مقدار بیشتری توصیه شود. همچنین مطلوب است که در مورد امگا 3 با منشاء دریایی، عدم وجود فلزات سنگین نشان داده شود.

امگا 3

قلب و مغز

ویتامین D چیست؟

کلیشه هایی که ویتامین D را منحصراً در ارتباط با اتصال کلسیم ذکر می کنند، بسیار ساده شده اند. این ارتباط نزدیک با عملکرد طبیعی بسیاری از ژن ها و عملکردهای فیزیولوژیکی است که ارتباط نزدیکی با سلامت، قدرت و عملکرد فیزیکی دارد. به طور معمول، سطوح بالای ویتامین D در ورزشکاران تفاوت قابل توجهی در قدرت، استقامت و ریکاوری بعد از تمرین ایجاد می کند.

نقش و فواید ویتامین D

کمبود مزمن ویتامین D می تواند به ویژه برای آزادسازی انرژی عضلانی و حفظ قدرت بدنی مشکل ساز باشد. در واقع، اکتشافات علمی اخیر، ویتامین D را با سنتز طبیعی ATP (یک مولکول انرژی کلیدی)، پردازش آن توسط فسفوکراتین، و متابولیسم هورمونی، به ویژه تستوسترون، مرتبط کرده است.

برای دوچرخه سواری کوهستان، درست مانند هر ورزش دیگری، این معیارها عملکرد ورزشی، استقامت یا مقاومت عضلانی را تعیین می کند. با این حال، با توجه به اینکه یک رژیم غذایی استاندارد، حتی یک رژیم محتاطانه، به ندرت ویتامین D کافی را فراهم می کند، یک مشکل جدی ایجاد می شود. در واقع، کمبود ویتامین D بسیار رایج است و به یک ناتوانی جسمی جدی برای ورزشکاران تبدیل می شود. امروزه، بیشتر و بیشتر متخصصان تغذیه معتقدند که مکمل ویتامین D برای ورزشکاران مفید است، چه استقامتی و چه حتی شدت بالاتر در رقابت.

ما اضافه می کنیم که مقادیر معمول توصیه شده روزانه 2000 IU / روز با واقعیت علمی ثابت شده مطابقت ندارد.

چگونه مکمل ویتامین D را انتخاب کنم؟

برای ویتامین D، مانند سایر مکمل ها، کیفیت تغذیه و قابلیت هضم بدیهی نیست.

بنابراین این ویتامین محلول در چربی باید همراه با چربی مصرف شود تا جذب شود. اکثر سازندگان حتی به آن اشاره ای نمی کنند ... علاوه بر این، برای جذب و تأثیر بهینه این ویتامین باید ویتامین D3 (یا کوله کلسیفرول) باشد. باز هم، این همیشه در توضیحات ذکر نشده است.

مکمل های ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) به دلیل فراهمی زیستی کمتر، به راحتی جذب می شوند.

ویتامین D

استخوان ها و ایمنی

جینسینگ چیست؟

جینسینگ ریشه ای است که به عنوان یک گیاه آداپتوژن واجد شرایط است، زیرا مولکول های خاصی که در آن وجود دارد، سازگاری طبیعی بدن را با تلاش و استرس فیزیولوژیکی یا روانی تحریک می کند.

به عنوان بخشی از دوچرخه سواری کوهستان، جینسینگ برای بهبود استقامت و ریکاوری از مسابقه یا رقابت مفید است. با گذشت زمان، خواص تطبیقی ​​آن به حفظ و حتی بهبود عملکرد کمک می کند.

نقش و فواید جینسینگ

در دهه 1940 مورد مطالعه قرار گرفت، خواص تطبیق زایی جینسنگ، سازگاری مثبت با ورزش، به ویژه دوچرخه سواری و دوچرخه سواری در کوهستان را ممکن می سازد. مانند اکثر آداپتوژن ها، جینسینگ به دلیل داشتن عناصر فعال، جین سنوزیدها و سایر متابولیت های ثانویه، تأثیری جهانی و مثبت بر بدن دارد. این به بدن کمک می کند پس از تلاش شدید و طولانی مدت به حالت تعادل بازگردد. بنابراین، هنگام ریکاوری پس از دوچرخه سواری طولانی کوهستان یا مسابقات شدید، می تواند بسیار مفید باشد.

با این حال، مصرف هر گونه جینسینگ مطمئناً برای بهره مندی از مزایای آن کافی نیست، به خصوص اگر مواد فعال آن جدا و متمرکز نباشند. بنابراین، ترجیح داده می شود مکمل غذایی را انتخاب کنید که به دلیل محتوای جین سنوزیدها و سایر عناصر فعال شناخته شده است.

چگونه یک مکمل جینسینگ انتخاب کنیم؟

یک مکمل جینسنگ با کیفیت خوب را می توان با ماده فعال استاندارد و محتوای جین سنوزید آن تشخیص داد. ضریب مساوی یا بیشتر از 5% باید رعایت شود. از سوی دیگر، انواع مختلفی از جین سنوزیدها وجود دارد. تنوع آنها تا حد زیادی کیفیت و ویژگی های سازگاری جینسینگ ارائه شده برای مصرف را تعیین می کند. سپس ورزشکاران باید استدلال دقیق و مفصلی در این مورد ارائه کنند.

جینسنگ

انرژی و تمرکز

پودر پروتئین و دوچرخه سواری

پودر پروتئین لبنی، حیوانی یا گیاهی به دلیل مواد مغذی غلیظ (25 تا 30 گرم پروتئین خالص در هر وعده) شناخته شده است. این یکی از سه درشت مغذی اصلی به همراه کربوهیدرات ها و چربی ها است. در واقع نقش ساختاری و پرانرژی دارند.

نقش و فواید پروتئین برای دوچرخه سواران کوهستان

پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می کند، که یک عامل تعیین کننده در عملکرد ورزشی است، از جمله برای دوچرخه سواران کوهستان در طول مسابقات یا پیاده روی طولانی و طاقت فرسا. به یاد داشته باشید که تحلیل بدنی و عضلانی همراه با دوره نقاهت ناکافی، مانع اصلی برای حفظ و بهبود توده عضلانی و/یا قدرت فیزیولوژیکی است. اغلب شدت زیاد مسابقات دوچرخه سواری کوهستان در طول رقابت، مسافت طولانی یا زمین ناهموار یکی از دلایل مفید بودن پودر پروتئین خوب است.

اسیدهای آمینه ای که آنها فراهم می کنند از یک طرف به حفظ سنتز پروتئین ماهیچه کمک می کند و از طرف دیگر انرژی را تامین می کند.

سپس پروتئین ها به گلوکز تبدیل می شوند و ذخایر کربوهیدرات ها و گلیکوژن را در ماهیچه های ما حفظ می کنند.

از کجا می توانید منابع خوب پروتئین را در غذای خود پیدا کنید؟

غذاهای خاصی مانند گوشت، ماهی، شیر و همچنین نخود فرنگی، عدس قرمز، کینوا یا سویا منابع بسیار خوبی از پروتئین هستند. اول از همه، آنها حاوی مقدار قابل توجهی اسیدهای آمینه ضروری هستند. 9 اسید آمینه ضروری مستقیماً در سنتز پروتئین‌های ما، انرژی و سایر فرآیندهای متابولیک مرتبط با عملکرد ورزشی نقش دارند.

چگونه یک پودر پروتئین انتخاب کنیم؟

یک پودر پروتئین خوب حاوی تمام 21 اسید آمینه ضروری و غیر ضروری به شکل متعادل (به نام آمینوگرام) است. وجود BCAA (اسیدهای آمینه شاخه دار)، لوسین، گلوتامین، متیونین، لیزین و آرژنین، از جمله معیارهای دیگر، ارزش غذایی پودر پروتئین را تعیین می کند. باید طعم خوبی داشته باشد (مثل شکلات) و نوشیدنی آن خوشایند باشد.

پروتئین گیاهی و ارگانیک

انرژی و جایگزین

مکمل های غذایی یا غذایی جایگاهی دارند که دوچرخه سواران هنوز نتوانسته اند آن را بگیرند. آنها برای حفظ یا بهبود عملکرد ورزشی و همچنین برای حداکثر انرژی، برای ریکاوری خوب و حفظ قدرت رکاب زدن مفید هستند، باید بررسی کنید که در میان کیت مکمل چه چیزی برای شما مفید است.