چگونه می توانم آمادگی خود را برای دوچرخه سواری در کوهستان در دوره های خارج از اوج بهبود بخشم؟
مقدار
این مقاله را می‌توان با تشکر 2020 نیز نامید. ممنون annus horibilis 😱 که باعث شد ارزش حفظ شرایط بدنی خود را حتی زمانی که نمی توانم دوچرخه کوهستانم را بیرون بیاورم، درک کنم.
در پایان دوران حبس، کسانی بودند که دوچرخه سواری در کوهستان را از سر گرفتند، لبخندی گسترده در راه خروج و لبخندی گسترده در بازگشت. و آنهایی که هنگام رفتن لبخندی پهن داشتند اما در راه گمش کردند. معمولا برای آنها آمدن با "پفف داشتم آب دهانم می ریخت" همراه بود 😓
علاوه بر این شرایط خاص، دوچرخه سواری در کوهستان تابع فصلی است. در پاییز که سنگ‌ها و ریشه‌ها با برگ‌های لغزنده پوشیده می‌شوند یا در زمستان که مه، رطوبت و سرما نفوذ می‌کند، برنامه‌ریزی منظم برای پیاده‌روی دشوار است.
تضعیف برخی از خصوصیات بدنی زمان زیادی طول می کشد، اما برخی دیگر، مانند خلق و خوی انفجاری، با ورزش کمتر به سرعت از بین می روند. مشکل این است که بازگشت آنها نیز بیشتر طول می کشد. علاوه بر این، حتی با یک تمرین طولانی، دوچرخه سواری کوهستان به طور موثر ویژگی های ورزشی خاصی را ایجاد نمی کند.
با دوچرخه سواری منظم، اعصاب و ماهیچه های شما (سیستم عصبی عضلانی) به کار با هم عادت می کنند. متأسفانه این یکی از عادت هایی است که خیلی سریع از شر آن خلاص می شوید! حفظ و توسعه سیستم عصبی عضلانی به شما این امکان را می دهد که کار اصلی بهینه سازی تمام ویژگی های لازم برای دوچرخه سواری کوهستان را انجام دهید.
| کاهش عملکرد فیزیکی در زمان غیر فعال | |
|---|---|
| 🚴 استقامت | 20-28 روز کاهش قابل توجه - VO2 5٪ پس از 14 روز کاهش می یابد |
| ⚡️ قدرت | 15-20 روز کاهش قابل توجهی دارد |
| 💪 قدرت | 8-14 روز کاهش قابل توجه - پس از 5 روز کاهش ادامه دارد |
در ابتدا، عوامل عصبی-عضلانی کاهش می یابد، آنها به زمان بیشتری برای بهبودی و رشد مجدد نیاز دارند.
و حتی ...؟
بنابراین چگونه می توانید از این دوره های استراحت از نظر زمان صرف شده برای دوچرخه سواری استفاده کنید؟ چگونه می توانید از این برای حفظ استقامت و توسعه قدرت استفاده کنید؟
چگونه قدرت خود را حفظ کنیم؟
تا حدی عملکرد دوچرخه کوهستان به دلیل قدرت به معنای بیومکانیکی کلمه است، یعنی حاصل ضرب نیرویی است که بر اثر سرعت چرخش میله های لنگ به پدال ها وارد می شود. طبق یک مطالعه منتشر شده در سال 2018 (درک الزامات فیزیولوژیکی فرمت مسابقات دوچرخه سواری کوهستانی المپیک - در فرانسه: برای درک نیازهای فیزیولوژیکی دوچرخه سواری کوهستان در مسابقات المپیک)، قدرت از طریق تمرینات قدرتی حفظ و بهبود می یابد.
بدیهی است که ما در مورد بدنسازی صحبت نمی کنیم، بلکه در مورد افزایش توانایی افزایش نیروی پدال زدن، جلوگیری از آسیب و انتقال بهتر نیروهای اعمال شده به دوچرخه کوهستان است. به طور خلاصه: سریع تر، طولانی تر و در شرایط بهتر رانندگی کنید.
قدرت ترکیبی از قدرت و سرعت است. هرچه سریعتر رکاب بزنید و نیرو وارد کنید، قدرت بیشتری خواهید داشت. بله منطقی است. اگر خیلی سریع و بدون تلاش رکاب می زنید، در حال چرخش هستید و خیلی دور نمی روید.
برای تشخیص قدرت، مربیان بدنی تست Wingate را روی دوچرخه سواران انجام می دهند، آزمایشی که شامل رکاب زدن به مدت 30 ثانیه با حداکثر توان و با مقاومت تعیین شده بر اساس توصیه های دوچرخه سوار است.
از طریق این آزمایش، می بینیم که حداکثر نیروی بالاتر، قدرت را افزایش می دهد و بنابراین عملکرد را در این مدت زمان حفظ می کند، که برای دوچرخه سواری کوهستان مهم است. بنابراین، ثابت شده است که کار عضلات، به ویژه پایین تنه، قدرت دوچرخه سوار کوهستان را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
چگونه روی توانایی بازسازی خود کار می کنید؟
توانایی ریکاوری ترفندی است که شما را از گذراندن یک هفته کامل برای نقاهت پس از پیاده روی نجات می دهد... خبر خوب این است که می توان روی این نیز کار کرد!
همانطور که قبلاً دیدیم، هر چه بیشتر قدرت عضلانی خود را توسعه دهید، می توانید تلاش های شدیدتر، طولانی تر و تکراری تر انجام دهید.
اعصاب و عضلات شما به تلاش عادت می کنند، از راه رفتن دست برنمی دارید و این به بهبودی شما کمک می کند.
آها! بدن قوی‌تر و متعادل‌تر بین فعالیت‌های سنگین، تمرینات یا پیاده‌روی سریعتر بازیابی می‌شود.
چگونه تمرین کنیم
ما موافقیم که عضله سازی هیجان انگیزترین تمرین نیست. بنابراین، برای جلوگیری از یکنواختی و در نتیجه خستگی، کلاس ها را در طول سال تغییر می دهیم. با در نظر گرفتن انگیزه برای از سرگیری دوچرخه سواری در شرایط عالی، همه چیز از بین خواهد رفت، خواهید دید!
لطفا توجه داشته باشید: تمرینات قدرتی مترادف با افزایش وزن نیست. قبلاً به شما گفته بودیم که هر چه قدرت بیشتری داشته باشید، سریعتر حرکت خواهید کرد، اما فراموش کردیم که برای این کار نیز باید سبک باشید!
مطمئن باشید، کار با کیفیت شانس زیادی برای افزایش وزن ندارد، به خصوص که در مورد ما با دوچرخه سواری همراه است. بله، زیرا شما این فرصت را خواهید داشت که بین دو ابر بزرگ خاکستری 1 ساعت پیاده روی کنید.
برای دوچرخه سواری خوب، باید موارد زیر را داشته باشید:
- استقامت؛
- قدرت؛
- قدرت؛
- و توانایی تکرار و حفظ تمام این خصوصیات.
روی چه قسمت هایی از بدن کار کنیم؟
خوب همه آنها!
به امید دیدار ! 🤡
نه، بیا، ما توضیح می دهیم:
پایین بدن
وقتی به عضله سازی برای دوچرخه سواری کوهستان فکر می کنیم، بلافاصله به پاها فکر می کنیم.
این درست است، زیرا این کار به شما امکان می دهد تا انتقال خاصی از قدرت، قدرت و تکرار تلاش را دریافت کنید. ماهیچه های پایین تنه قوی ترین عضلات بدن انسان هستند و از پدال حمایت می کنند.
چگونه قسمت پایین تنه را تمرین کنیم؟
اسکات، لانژ، باسن و همسترینگ.
چند درس طناب زدن به شما کمک می کند تا ورزش خود را متنوع کنید ... و خاویار بتن مسلح دریافت کنید!
پوشش دادن
قدرت شما فقط در ران و ساق پا نیست! شغل اصلی باید بخشی از کلاس های بدنسازی شما باشد. هرچه غلاف بیشتری داشته باشید، وضعیت شما بهتر خواهد بود. این به شما موقعیت راحت تری می دهد، پاهای شما همه کار را انجام نمی دهند و مدت بیشتری روی دوچرخه می مانید. به علاوه، کمر درد و گردن کمتری خواهید داشت.
چگونه پوست را به درستی پردازش کنیم؟
برای جلوگیری از یکنواختی تخته یا یکنواختی پرس و افزایش کارایی خود، از لوازم جانبی مانند توپ سوئیسی یا توپ پزشکی استفاده کنید.
کار بالاتنه
هیچ دوچرخه سوار حرفه ای در این سطح حجیم نیست و این درست است! اما کار این قسمت‌های بدن به تعادل بهتر بدن کمک می‌کند، از این رو هندلینگ بهتر خودرو، انتقال قدرت بهتر، احساس آرامش بیشتر و علاوه بر همه جنبه‌های عملکرد دوچرخه‌سواری، وضعیت بهتری که طول عمر را در حین ورزش تضمین می‌کند.
چگونه بالاتنه را تمرین کنیم؟
هل دادن و کشیدن حرکات بالاتنه مانند کشش، کشش افقی، کشش و غیره.
گردن
ناحیه ای است که امکان انتقال اطلاعات از سر به بقیه بدن را فراهم می کند که ارتباطی بین دریافت اطلاعات و ایجاد نیروهای اختصاص داده شده به آن ایجاد می کند. اما از نواحی دهانه رحم نیز خواسته می شود تا موقعیت خود را در اکستنشن حفظ کنند. گردن به طوری که تماشای جایی که می رویم راحت باشد. پس این خیلی مهم است!
چگونه پشت گردن را تمرین کنیم؟
در دوچرخه، و به خصوص در دوچرخه کوهستان، موقعیت ما می تواند در دراز مدت ناراحت کننده باشد. بنابراین، دهانه رحم ما بسیار متشنج است.
می توانید فعالیت های تقویت گردن مانند کار با تکیه گاه سر را برنامه ریزی کنید.
فراموش نکنید که بعد از هر جلسه آنها را شل کنید: به آرامی سر خود را به طرفین بچرخانید، خمیدگی های جانبی را انجام دهید، سپس به جلو و عقب خم شوید.
تمرینات مفصل را در مقاله ما بیابید: 8 تمرین تقویت عضلات برای دوچرخه سواری در کوهستان
نتیجه
با آموزش های متفاوت، تمام منابع بدن انسان را بسیج می کنید. شما با تلاش ها و احساسات مختلف روی قدرت، قدرت خود کار خواهید کرد. این به بدن شما یاد می دهد که هم از نظر فیزیکی و هم از نظر ذهنی عملکرد بهتری داشته باشد.
همچنین به یاد داشته باشید که هنگام دوچرخه‌سواری کوهستانی علاوه بر کار قدرتی که به دست خواهید آورد، مفهوم تمرین پلاریزه را نیز به کار ببرید: 80٪ کار با شدت کم و 20٪ کار با شدت بالا. بنابراین از ناحیه ای با شدت متوسط که باعث خستگی زیاد و در نهایت پیشرفت اندک می شود اجتناب می کنیم.
در زمستان، روزها کوتاهتر است، اما ساعات کاری نیست، که فرصت های ورزش را محدود می کند. پس چرا کاری را که می توانید در داخل خانه یا در خانه انجام دهید با مشاوره خوب و برنامه ریزی درست شروع نکنید؟
باز هم شرم آور است که خود را از این فرصت برای تبدیل شدن به بهترین دوچرخه سوار کوهستان محروم کنید!
Maxence Riviere یک مربی بدنی است، او را در اینستاگرام و توییتر یا از طریق .
📷 آنجلیکا کونوپاتسکا 🎥 میریام نیکول
