چگونه می توان عملکرد دوچرخه سواری در کوهستان را با ژل های انرژی بهبود بخشید

در طول دوچرخه سواری در کوهستان، بدن به منابع مختلف انرژی نیاز دارد. این برای اینکه بتوانیم تلاش های طولانی مدت انجام دهیم ضروری است. توصیه می شود حداقل هر 45 دقیقه - 1 ساعت یا حتی اگر طبیعت زمین آن را ایجاب می کند (فرازهای شیب دار، کشیدن، مسیر فنی دشوار) غذا بخورید.

ژل های انرژی در حال حاضر در فروش (اگرچه به دلیل بسته بندی سازگار با محیط زیست نیستفرمت بسیار کاربردی ارائه می دهد و اجازه می دهد تا به سرعت توسط بدن جذب شود.

ما در مورد این موضوع تحقیق کرده ایم و بیشتر به شما خواهیم گفت.

ژل انرژی چیست؟

ژل های انرژی ورزشی حاوی مواد مغذی، عمدتا کربوهیدرات ها، اما همچنین مواد معدنی و ویتامین هایی هستند که می توانند انرژی مورد نیاز ورزشکاران را در طول تمرین و در مرحله ریکاوری پوشش دهند. آنها در بسیاری از ورزش ها از جمله دویدن، دوچرخه سواری، سه گانه یا تنیس استفاده می شوند. آنها مواد مغذی مورد نیاز بدن را در طول تلاش قابل توجه برای جبران ضرر ناشی از تلاش فراهم می کنند.

کیفیت اصلی ژل این است که اجزای آن به راحتی توسط بدن جذب می شود و مهمتر از همه، استفاده از آن بسیار کاربردی است. برخلاف، به عنوان مثال، نوار انرژی، هنگام مصرف ژل نیازی به جویدن نیست. بنابراین، هیچ اتلاف انرژی در اثر جویدن، تنگی نفس و کمتر اشتباهات بی توجهی وجود ندارد، زیرا می توان بدون پیاده شدن از دوچرخه کوهستان، به خصوص در مسابقات (در پیاده روی، سفر، این درست است، زیرا خوب است توقف کنید تا از مناظر لذت ببرید!)

حمل و نقل آن ها بسیار آسان است و می توان آنها را در مکان های به راحتی در دسترس (مثلاً در یک جیب) قرار داد.

ژل های انرژی باید با آب جذب شوند زیرا بسیار غلیظ هستند و در برخی افراد می توانند مشکلات گوارشی ایجاد کنند. بنابراین، مهم است که پس از آن به خوبی هیدراته کنید (با آب یا یک نوشیدنی انرژی زا برای تکمیل انرژی دریافتی).

چرا از ژل انرژی در دوچرخه های کوهستان استفاده کنیم؟

هنگام دوچرخه سواری در کوهستان، بدن انرژی مورد نیاز خود را از دو منبع اصلی تامین می کند: چربی و کربوهیدرات. با این حال، به عنوان یک قاعده، چربی در بدن بیشتر از کربوهیدرات ها است.

برای اینکه این مواد توسط ماهیچه ها استفاده شود، باید این مواد فرآوری شوند و این کار زمان زیادی می برد. بنابراین، هنگامی که ضربان قلب بالای 75 درصد حداکثر است، هنگام راه رفتن، چربی کمک چندانی نمی کند. بنابراین، کربوهیدرات ها ابتدا بسیج می شوند و به سرعت تخلیه می شوند.

سپس از ژل های انرژی به عنوان کربوهیدرات های تقویت کننده برای جبران ذخایر مصرف شده در طول ورزش استفاده می شود.

کربوهیدرات های غذا بلافاصله در ماهیچه ها رسوب نمی کنند. آنها ابتدا هضم می شوند، سپس در سطح روده جذب می شوند و سپس همراه با خون در ماهیچه ها پخش می شوند و در آنجا ذخیره می شوند که زمان می برد (زمان هضم، یعنی چندین ساعت). با این حال، در طول تلاش، کربوهیدرات ها برای کمک به بهبود عملکرد سوزانده می شوند، و زمانی که بیشتر باشد، عملکرد کاهش می یابد، که ضربه ای به میله می شود.

با ژل های انرژی، مسیر کربوهیدرات کوتاه تر می شود و فواید آن به سرعت احساس می شود. توضیح نسبتاً ساده است: مغز عمدتاً وقتی گلوکز دریافت می‌کند تأمین می‌شود، به‌ویژه وقتی ماهیچه‌ها از تمام ذخایر برای ادامه عملکرد در طول تلاش استفاده می‌کنند، مغز هوشیار است: خستگی فروکش می‌کند.

ژل به دلیل تامین قابل توجه و سریع عناصر لازم برای مغز، اثر محرکی دارد.

انواع ژل های انرژی زا:

ژل های انرژی زا بسته به نوع تمرین (پیاده روی، پیاده روی، مسابقه، ضربدر، گرانش...)، مدت زمان تمرین و شرایط آب و هوایی، در چند دسته موجود می باشند.

• ژل انرژی کلاسیک : مصرف کربوهیدرات ها، ویتامین ها و مواد معدنی برای حمایت از تمرینات طولانی مدت.
• ژل های انرژی مایع : این یک ژل مایع کلاسیک است که می توانید برای جابجایی و جذب راحت تر آن را بنوشید.
• ژل های انرژی زا آنتی اکسیدان : با تامین کربوهیدرات ها، ویتامین ها و مواد معدنی شروع تشنج را به تاخیر می اندازند. آنها باید قبل از تلاش یا در شروع یک مسابقه / جلسه تمرین گرفته شوند. برای استفاده از این نام، ژل باید حداقل دارای یکی از آنتی اکسیدان های زیر باشد: ویتامین C، E، یا روی.
• ژل ورزشی ارگانیک : منابع اصلی انرژی را با استفاده از محصولات طبیعی و ارگانیک تامین می کنند.
• ژل های تقویت کننده انرژی : برای منبع انرژی فوری قبل از تلاش قوی. در پایان مسابقه یا قبل از دوی سرعت بسیار مفید است.
• ژل های ورزشی سدیم : سدیم حفظ تعادل آب بدن را تضمین می کند. وقتی هوا خیلی گرم است بسیار کاربردی است.
• ژل های انرژی زا کافئین دار : قدرت مشابه ژل های Boost به لطف استفاده از کافئین. این ژل ها همچنین می توانند در رویدادهای شبانه برای افزایش هوشیاری و تمرکز شما مفید باشند.
• آدامس انرژی زا : ژل های انرژی زا به شکل نبات. ایده آل برای افرادی که بافت های سفت و الاستیک را ترجیح می دهند.

هشدار: کدورت آنالیز تغذیه ای برخی برندها، تعیین نوع ژلی را که می توانید تهیه کنید دشوار می کند.

داده های تغذیه

یک ژل انرژی زا باید حداقل حاوی کربوهیدرات، سدیم و ویتامین B باشد.

• سطح قند یا شاخص گلیسمی : شربتی از گلوکز، دکستروز، مالتوز یا فروکتوز... و بین قندهای سریع (دکستروز یا فروکتوز) برای تلاش‌های کوتاه یا شدید و قندهای آهسته (مانند مالتوز) برای تلاش‌های طولانی‌مدت تمایز قائل می‌شود.
• مواد معدنی :
  • منیزیم: مصرف منیزیم به انقباض خوب عضلانی کمک می کند (انتقال تکانه های عصبی، تعادل اسید و باز، تولید انرژی)، در هر تلاشی، به ویژه با تلاش طولانی، مهم است.
  • پتاسیم: یکی از مواد معدنی است که از طریق تعریق از بین می رود، به خصوص در شرایط گرم (+24 درجه سانتی گراد)
  • سدیم: برای تمرینات طولانی مدت یا گرمای زیاد، ژل غنی از سدیم (نمک) ترجیح داده می شود، زیرا دومی کم آبی و گرفتگی عضلات را به تاخیر می اندازد.
• ویتامین ها : ویتامین های ارزشمند برای جذب قندها (به ویژه B) باید وجود داشته باشد. آنها همچنین در به تاخیر انداختن شروع تشنج ارزشمند هستند.
  • ویتامین C و / یا ویتامین E: ویتامین های آنتی اکسیدان، آنها در طول ورزش برای بازسازی سلول بسیار مهم هستند.
  • نیاسین (ویتامین B3): در متابولیسم طبیعی انرژی شرکت می کند.
• بکا : از پروتئین ها، اسیدهای آمینه باعث بهبودی در حین ورزش می شود و بر خستگی مرکزی (روحیه) تأثیر می گذارد.

BCAA ها آمینو اسیدهای شاخه دار هستند که در ماهیچه ها یافت می شوند.

• مصرف BCAA به شما این امکان را می دهد که مصرف گلیکوژن عضلانی خود را برای مبارزه با خستگی و احساس تندرستی در حین ورزش بهینه کنید.
• در طول فعالیت طولانی مدت، بدن از BCAA های ماهیچه ها برای تولید انرژی استفاده می کند و در نتیجه باعث تخریب ساختار عضلانی ما می شود. تحقیقات نشان داده است که مصرف BCAA در طول ورزش به کاهش این تجزیه کمک می کند.

حداقل مقادیر توصیه شده

متخصصان تغذیه ورزشی مقادیر زیر را توصیه می کنند.

• کربوهیدرات: حداقل 20 گرم
• سدیم: حداقل 50 میلی گرم
• پتاسیم: حداقل 50 میلی گرم
• منیزیم: حداقل 56 میلی گرم
• ویتامین B: حداقل 2 ویتامین B مختلف داشته باشید.
• آنتی اکسیدان ها: اینها ویتامین C (مینی 12 میلی گرم)، E (1.8 میلی گرم) یا روی (2.5 میلی گرم) هستند.
• BCAA: 500 میلی گرم

چگونه یک ژل انرژی برای دوچرخه سواری کوهستان انتخاب کنیم؟

ژل های انرژی شکل های مختلفی دارند و برای اهداف مختلفی کالیبره می شوند. از آنجایی که طعم و رنگ برای همه فردی است، انتخاب ژل نیز ذهنی است. شرح مختصری از عناصری که باید علاوه بر ترکیب غذایی در نظر گرفته شوند:

• طعم : طعم شیرین، شور، میوه ای مخلوط یا خنثی. این شما هستید که با توجه به سلیقه و نیاز خود تصمیم بگیرید. سلیقه خود را تغییر دهید تا خسته و بیمار نشوید، طعم های جدید یا مارک های جدید را در طول تمرین امتحان کنید. چه در یک مسابقه تمرین کنید یا در MTB Raid شرکت کنید، فقط غذاها و طعم هایی را که می شناسید و می توانید به خوبی جذب کنید، بیاورید!
• текстура : ژل های مایع را ترجیح دهید که مدت زیادی در دهان نمی مانند و سریعتر جذب می شوند. برای افرادی که می خواهند بجوند یا حس دهانی نرم تری داشته باشند، ژل های کلاسیک یا آدامس بهتر است.
• بسته بندی : بسیار مهم است، اگر نمی خواهید با کوله پشتی یا جیب های پر از آنجا خارج شوید، ژل های یکبار مصرف با فرمت کوچک (20 تا 30 گرم) ترجیح داده می شوند. یکی دیگر از مواردی که باید در نظر گرفت، سهولت باز کردن محصول است. بسته به مارک، سیستم باز کردن متفاوت است: انتهای بسته که باید برداشته شود، درپوشی که بسته می شود یا نه. این شما هستید که تصمیم می گیرید کدام سیستم برای شما مناسب است. با این حال مراقب باشید که ژل خالی را به محیط پرتاب نکنید.... ژل های بیش از 50 گرم برای مصارف مختلف طراحی شده اند. اگر نمی خواهید چند ژل در جیب خود داشته باشید، بسیار کاربردی است، اما نسبتا حجیم هستند (مثلاً زیر شورت خود را نگذارید). برای استفاده های متعدد، ژل قابل بسته شدن مجدد ترجیح داده می شود، از ترس اینکه همه جا در جیب یا کیف شما باشد.

چگونه از آنها استفاده کنم؟

اولین دوز را می توان به طور ایده آل 3/4 ساعت یا 1 ساعت پس از خروج مصرف کرد. دوچرخه سوارانی هستند که ترجیح می دهند آن را درست قبل از شروع قورت دهند. با این حال، یک میان وعده یا پای انرژی زا به اندازه کافی برای ذخیره سازی بیشتر و کاهش مصرف کربوهیدرات مکرر شما در طول پیاده روی ترجیح داده می شود.

اینکه هر چند وقت یک‌بار آن را در یک پیاده‌روی طولانی مصرف کنید بستگی به میزان تحمل معده شما با این محصول دارد. مهم است که به یاد داشته باشید زمانی که برای مدت طولانی تلاش مداوم انجام می دهید، معده شما کار نمی کند یا بسیار کم کار می کند.

دوچرخه سواران کوهستان با شکم شکننده باید حداقل 3/4 ساعت صید را قطع کنند. رعایت این چارچوب زمانی از جریان خون شما در برابر کربوهیدرات های اضافی (و ناراحتی هایپرگلیسمی) محافظت می کند.

شما می توانید سیستم گوارش خود را برای مصرف ژل آموزش دهید، همانطور که می توانید بدن و اندام های مختلف خود را برای سازگاری با شرایط جدید آموزش دهید.

در طول یک مسابقه بین کانتری، حمله یا تمرین بزرگ، توصیه می شود که یک ژل آنتی اکسیدان درست قبل از شروع مصرف کنید تا شروع تشنج را به تعویق بیندازید.

در حال آماده شدن برای ساخت ژل انرژی خود هستید؟

با نگاهی به بازار می بینیم که میانگین قیمت هر کیلوگرم بالای 70 یورو است.

سوال در مورد ساخت ژل «خانگی» برای کاهش نت و جذب کامل مواد (با فرض اینکه ظرفی پیدا شود که برای استفاده در دوچرخه های کوهستانی کاربردی باشد) جالب است.

در اینجا دستور العملی برای ساخت ژل انرژی زا برای خودتان آورده شده است.

در نتیجه

ژل های انرژی دارای بافت های مختلف، طعم های مختلف و اثرات متفاوت بسته به ترکیب آنها هستند. سبک، کاربردی برای استفاده و یادگیری. این ژل ها را می توان با نوشیدنی های انرژی زا ترکیب کرد تا انرژی دریافتی را تکمیل کند، اما باید برای جلوگیری از اشباع بیش از حد فرموله شوند. وگرنه تو آب بمون! بهتر است با توجه به ترکیب و تست هنگام پیاده روی (مارک های مختلف، طعم، وزن و ترکیب انرژی) ژلی را انتخاب کنید که بهترین عملکرد را برای شما داشته باشد و با سلیقه شما مطابقت داشته باشد.