نحوه ایجاد تقویم آماده سازی مسابقه MTB

آآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآگاه پاییز، رنگ های زیبای جنگل هایمان، باران، گل و لای و میل به نوشیدن یک لیوان شراب مولد در کنار شومینه بعد از پیاده روی!

این دوره زمان خوبی برای تهیه یک تقویم برای فصل و برنامه ریزی نکات برجسته ای است که امسال تجربه خواهیم کرد، با در نظر گرفتن زمان هایی که حتی نباید به آن فکر کنید: یک سفر کاری بزرگ در ماه مارس، عروسی بهترین دوست شما در آوریل. ، جشن تعمید خواهرزاده شما در ماه مه و غیره.

در UtagawaVTT، ما فکر کردیم که مایلیم به شما در برنامه ریزی آماده سازی خود کمک کنیم، اما بدون ارائه توصیه های کلاسیکی که در سراسر اینترنت خواهید یافت.

بنابراین، ما از یک متخصص مشاوره خواستیم: پیر میکلیچ.

چقدر طول می کشد تا آماده شود؟

انتخاب رویدادها باید هماهنگ باشد.

امسال می خواهید روی چه رویدادی تمرکز کنید؟ کدام مسابقه را نمی خواهید از دست بدهید؟

جدول زمانی شما حول این هدف ساخته می شود. شما برای آن تاریخ خاص آماده می شوید و سایر مسابقات به عنوان بخشی از آمادگی شما انتخاب می شوند. اگر تا به حال مسابقه نداده اید، به شما توصیه می کنیم برای جلوگیری از استرس و خستگی سفر، فعالیت های نزدیک خانه خود را در اولویت قرار دهید.

اگر در مورد انتخاب تصمیم ندارید 🙄 انتخاب خود را بر اساس معیارهای دیگر انجام دهید:

• هزینه های متحمل شده (ثبت نام، حمل و نقل),
• شکوه رویداد،
• درجه الزامات فنی،
• تفاوت در سطح و غیره

با توجه به زمان مورد نیاز برای آماده سازی، 3 احتمال وجود دارد:

هدف	مسابقه را تمام کنید	اجرا کنید	تست طولانی
زمان آماده سازی	3 در ماه	4 در ماه	6 در ماه

توصیه می شود بسته به محدودیت ها، فصل و هدفتان حدود 4 جلسه در هفته برنامه ریزی کنید.

بر خلاف باور عموم، فعالیت های زمستانی بیشتری را برنامه ریزی کنید... 5 جلسه در هفته برای مبارزه با ریزش تن و افزایش وزن احتمالی برنامه ریزی کنید. سپس فعالیت های کوتاه تر و متنوع تر برنامه ریزی می شود.

مدیریت محدودیت های زمان بندی در زمان برنامه ریزی ... و کاهش انگیزه

برنامه ریزی مسابقات از قبل - بله، البته، به خصوص اگر می خواهید برنده شوید. با تشکر از احساس! 🙄

اما اگر از پاییز شروع به برنامه ریزی کنیم، وسوسه انگیز است که به خود بگوییم: اوه نه، اما به دلیل پایان سال، کریسمس و همراهی، من به مدت 2 هفته به دوچرخه دست نخواهم داد. و در نوامبر همیشه باران می بارد. من برای تمرین منتظر ژانویه هستم! ". #بعضی حل و فصلquonnetientjamais.

برای ترکیب تمرین با آب و هوا که شما را مجبور به سوار شدن در خارج از منزل، رویدادهای حرفه ای یا خانوادگی (عروسی و غسل تعمید معروف در ماه مه...) نمی کند، بهترین راه حل این است که جلسات خود را مانند هر جلسه دیگری برنامه ریزی کنید و به آنها پایبند باشید. این. کمی تند 🌲 به عنوان یک اشاره، اما شما باید بدانید که چه می خواهید!

آیا می خواهید در آب و هوای خوب در فرم بدنی عالی باشید تا با مسابقه ای که شما را رویاپردازی می کند مطابقت داشته باشید؟ بنابراین تمرینات خود را به عنوان قرار ملاقات در نظر بگیرید. im-man-qua-bles !

اگر شروع کنی به خودت بگو "اوه نه، امشب، امروز بعدازظهر زیاد خوردم." (یک عبارت دیگر باید گفت "من تنبلم")، می توانید تقویم آماده سازی خود را در جعبه ای در پشت بالاترین قفسه گنجه ذخیره کنید. به طور خلاصه: فراموشش کن!

کمک کن من خیلی تنبلم

تبریک می گویم، شما انسان هستید! 💪

تنهایی + یکنواختی = کسالت تضمین شده

پس آموزش با دیگران را فراموش نکنید.

هیچ چیز مانند این برای غلبه بر کمبود انگیزه و ارزیابی سطح شما وجود ندارد:

1. اثر گروه افزایش می یابد: ما خودمان را به چالش می کشیم، خودمان را مقایسه می کنیم.
2. به اشتراک گذاری و ارزیابی سطح یا حوزه فنی شما در یک گروه آسان تر است.
3. توقف و تفکر در مکان های گروهی بیشتر از تنهایی لذت بخش است.
4. جنبه ایمنی در گروه ها اهمیت بیشتری دارد (کمک های اولیه، پشتیبانی و غیره).
5. کشف الگوهای جدید: پیروی از دوستان و سازگاری با الگوهای جدید سازنده است.

همچنین هنگام آماده سازی از ورزش های اضافی استفاده کنید. دوچرخه کوهستان ما، ما آن را دوست داریم، بله! اما 6 ماه به میزان 5 درس در هفته، به هر حال چیزی منزجر کننده وجود دارد.

اگر واقعاً می خواهید، به شنا، عضله سازی، دویدن در مسیر، صخره نوردی، یا حتی دوچرخه سواری در جاده فکر کنید!

برای تمرین عضله سازی خود به الهام نیاز دارید؟ پیر میکلیچ یکی از برگه های تمرینی خود را با ما به اشتراک می گذارد.

همچنین می‌توانید روی تولیدکنندگان برنامه‌های GPS یا گوشی‌های هوشمند برای برنامه‌ریزی فعالیت‌هایتان حساب کنید: Garmin Coach، Runtastic یا Bryton Active و بسیاری دیگر.

اگر در حین آماده سازی به خودمان صدمه بزنیم چه؟

اوه ... از نظر جسمی درد دارد، اما نفس نیز صدمه می زند. 🚑

لحظه گذشته خشم و ناامیدی، برنامه مسابقات خود را به تعویق بیندازید. در این لحظات تردید و ناراحتی که ورزش مورد علاقه تان را از شما می گیرد، سعی کنید به بهبودی خود فکر کنید:

• برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات چه تمریناتی انجام دهم؟
• چگونه می توانم با وجود ضربه روی تنفسم کار کنم؟
• چه ابزارهایی می توانند به من کمک کنند؟

صبور باشید و آرامش خود را حفظ کنید تا از آسیب بیش از حد ناشی از بهبودی سریع جلوگیری کنید. صرف نظر از شدت آسیب، بدن برای بهبودی نیاز به زمان دارد.

می خواهید او را به چالش بکشید؟ مشکلی نیست، با قاطر خود بازی کنید. اما بدن شما همیشه حرف آخر را خواهد زد!

5 نکته برای جمع بندی

بنابراین، در اینجا 5 نکته از پیر میکلیچ برای آماده شدن برای فصل آورده شده است:

• اهداف خود را بنویسید و حداقل 4 ماه قبل آماده شوید
• تمرینات خود را مانند هر جلسه دیگری مسدود کنید و زمان استراحت را تعیین کنید تا بیش از حد خسته نشوید
• چند ورزش انجام دهید
• پیاده روی های گروهی را برنامه ریزی کنید
• به احساسات و بدن خود گوش دهید

تجهیزات برای ارائه

چیز خاصی نیست :

• GPS یا یک ساعت متصل برای مدیریت صحیح فعالیت های ورزشی خود با استفاده از اطلاعات ارائه شده از طریق یک وب سایت اختصاصی. (حتی بهتر است اگر سنسورهای قلبی یا آهنگی دارید)
• تجهیزات حداقلی و اضافی برای تقویت عضلات: باند الاستیک قدرت، توپ برای فیزیوتراپی (قطر حدودا 80 سانتی متر).

آماده شدن برای Le Roc d'Azur

هیچ چیز برای نشان دادن این نکات بهتر از اجرای برنامه آماده سازی برای رویداد نمادین دوچرخه سواری کوهستان در این فصل نیست.

برنامه تمرینی برای تکمیل

یک برنامه تمرینی برای به چالش کشیدن خود

وام

متشکرم:

• پیر میکلیچ، مربی ورزشی: پس از 15 سال مسابقه دوچرخه های کوهستانی XC، از مسابقات منطقه ای تا کوپه دو فرانس، پیر تصمیم گرفت تا تجربیات و روش های خود را در خدمت دیگران قرار دهد. نزدیک به 20 سال است که به صورت حضوری یا از راه دور ورزشکاران و افرادی با مسئولیت های بالا را آموزش داده است.
• فردریک سالومون برای اجازه انتشار برنامه های خود برای آماده شدن برای کوت دازور.
• Aurélien VIALATTE، Thomas MAHEUX، Pauline BALLET برای عکس های زیبا 📸