چقدر آسان است که به طور مستقل آمادگی خود را برای دوچرخه سواری کوهستان ارزیابی کنید
مقدار
چندین شاخص وجود دارد که شکل فعلی آن را تعیین می کند.
استرس، اشتها و تغذیه، کیفیت و مدت خواب، بدن درد شاخص های بسیار خوبی هستند.
با پیروی از یک پروتکل ساده، به راحتی می توان شکل و تکامل آن را تجسم کرد. این مانند رژیم گرفتن است: تلاش برای رسیدن به هدفتان کافی نیست، باید آن را اندازه بگیرید تا بفهمید کجا هستید و مسیر باقیمانده ای را که برای رسیدن به هدف خود باید طی کنید، بشناسید.
هر هفته، به محض بیدار شدن به مدت یک دقیقه، ضربان قلب خود را در حالت استراحت یادداشت کنید، که نشانه خوبی از آمادگی جسمانی شما به شما می دهد: ضربان قلب کمتر از حد متوسط را می توان نشانه خوبی در نظر گرفت، در حالی که عکس آن نشان دهنده بهبودی است. سخت.
اما در پیگیری آموزش MTB بهینه، دانستن وضعیت شکل و تکامل آن مهم است. این اجازه می دهد تا مسیرها به طور مناسب برای سرگرمی یا یافتن مشکلات با آگاهی کامل از حقایق انتخاب شوند.
در UtagawaVTT دانستن نحوه وارد کردن ماتریس پیچیدگی شاخص IBP نسبتاً جالب است که به شما امکان می دهد پیچیدگی واقعی را با توجه به حالت شکل آن بدانید.
همچنین آگاهی از موفقیت تمرین منظم، جلساتی برای فراتر رفتن از خود، و مشاهده تدریجی نتایج بر روی بدن خود است.
در نهایت به شما این امکان را می دهد که وضعیت ویژه ای کسب کنید و کلاس های آینده را مطابق با هدف انتخاب شده بهتر برنامه ریزی کنید.
چگونه شکل آن را ارزیابی کنیم؟
نمرات تناسب اندام ارتباط مستقیمی با ضربان قلب و وزن تناسب اندام دارد.
شما باید بدانید که چگونه ضربان قلب خود را اندازه گیری کنید - با ضربان سنج یا دستی.
برای اندازه گیری ضربان قلب به صورت دستی:
- دو انگشت را در قاعده شست روی مچ قرار دهید، در سمت چپ تاندون اگر دست چپ است، در سمت راست دست راست قرار دهید.
- فشار را افزایش دهید یا انگشتان خود را کمی تکان دهید تا زمانی که نبض را احساس کنید
- تعداد ضربات در یک دقیقه را بشمارید. ریتم طبیعی در بزرگسالان 50 تا 100 ضربه در دقیقه است.
در اینجا چند پروتکل ساده برای اندازه گیری شکل شما وجود دارد.
تست های کمتر
می توانید این اندازه گیری ها را به صورت هفتگی یا روزانه انجام دهید و تغییر مقادیر اندازه گیری شده را دنبال کنید.
ضربان قلب در حالت استراحت و حداکثر ضربان قلب
این دو شاخص بسیار ساده برای محاسبه و ارائه یک نمای کلی هستند.
خواندن ضربان قلب در حالت استراحت و پیگیری پیشرفت آن راه خوبی برای درک وضعیت خستگی شما است.
برای اندازه گیری های قابل اعتماد، آنها باید در شرایط استراحت مشابه انجام شوند: به عنوان مثال، همیشه پس از بیدار شدن از خواب یا قبل از رفتن به رختخواب و در صورت امکان، همیشه روز بعد پس از یک روز بدون فعالیت بدنی.
ضربان قلب پایین در حالت استراحت معمولا شرایط خوبی است.
اگر تغییرات بزرگی در ضربان قلب شما وجود دارد و احساس خستگی یا کمبود می کنید، به بدن خود گوش دهید، تمرینات خود را کاهش دهید.
از نظر حداکثر ضربان قلب شما در حین ورزش (البته حداکثر تلاش)، اگر نزدیک به حداکثر ضربان قلب مطلق شما باشد، به این معنی است که شما در فرم بدنی بسیار خوبی هستید.
از سوی دیگر، اگر ضربان قلب شما در طول تمرینات قلبی شدید نمی تواند افزایش یابد، به این دلیل است که شما خسته هستید و باید آن را به تدریج انجام دهید.
حداکثر ضربان قلب مطلق خود را با استفاده از روش آسترند محاسبه کنید
FCMa = 226 - سن شما برای زنان
FCMa = 220 سن شما برای مردان است.
به عنوان مثال، اگر 45 سال دارید و یک مرد هستید، حداکثر ضربان قلب شما 175 ضربه در دقیقه خواهد بود.
پروتکل تست رافیر و دیکسون
ضربان قلب در سه مرحله اندازه گیری می شود:
پس از REPO (دراز کشیده) برای حداقل 3 دقیقه، نبض بیمار بر حسب ضربان در دقیقه اندازه گیری می شود (P1)
سپس از آزمودنی خواسته می شود تا 30 حلقه پا را در 45 ثانیه در حالی که بازوهای خود را در مقابل خود دراز کرده است انجام دهد. پس از 45 ثانیه تلاش، نبض (P2) بلافاصله اندازه گیری می شود.
آزمودنی دوباره دراز می کشد و نبض دقیقا یک دقیقه پس از پایان فلکشن اندازه گیری می شود (P3).
شاخص Rufier
محاسبه
شاخص Rufier = (P1 + P2 + P3) - 200/10
تفسیر
- شاخص <0 = سازگاری très bonne با تلاش
- 0 <ایندکس <5 = تطبیق پذیری
- 5 <index <10 = адаптация без усилий
- 10 <index <15 = адаптация без дополнительных усилий
- 15 <индекс = ستاره адаптация к усилиям
شاخص دیکسون
محاسبه
شاخص دیکسون = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
تفسیر
- شاخص <0 = عالی
- 0 تا 2 = خیلی خوب
- 2 تا 4 = خوب
- 4 تا 6 = متوسط
- 6 تا 8 = ضعیف
- 8 تا 10 = خیلی کم 10 <شاخص = سازگاری ضعیف
محاسبه وزن بهینه: روش ها
به طور کلی، شکل نیز با وزن مطابقت دارد.
ابزارهای مختلفی برای محاسبه وزن ایده آل شما وجود دارد. البته باید توجه داشت که این روش ها شاخص های ساده ای هستند و تقریبی باقی می مانند.
شاخص توده بدنی و وزن مناسب
محاسبه BMI یا شاخص توده بدنی برای یافتن وزن مناسب بسیار آسان است.
برخی از متخصصان تغذیه وزن ایده آل را BMI 22 می دانند.
محاسبه
BMI = وزن / (قد) ²
تفسیر
- کمتر از 18,5 = لاغر
- 18,5 تا 25 = هیکل معمولی
- 25 تا 30 = اضافه وزن
- 30 تا 35 = چاق متوسط
- 35 تا 40 = چاق شدید
- بیش از 40 = چاقی مرضی
فرمول کرف
وزن ایده آل = (قد - 100 + سن / 10) x 0,9.
فرمول براک
وزن ایده آل بر حسب کیلوگرم = قد بر حسب سانتی متر - 100
محدودیت ها
همانطور که با روش های مختلف می بینیم، برای شکل یا وزن شکل، نتایج برای یک شی متفاوت است.
در واقع، ارائه یک تعریف مطلق برای آنچه که بسیار ذهنی باقی می ماند و بر چنین موجود زنده ای به عنوان یک فرد تأثیر می گذارد، بسیار دشوار است.
به یاد نداشته باشید که این روش ها به سادگی اولین تصور از وضعیت فرم را ارائه می دهند، زیرا هیچ یک از این محاسبات ترکیب بدن یا زمینه خاص موضوع (بی تحرک، هایپراسپرت ...) را در نظر نمی گیرند.
فرم: موضوع احساس بیش از هر چیز دیگری است
فرم قبل از هر چیز به احساس یک فرد بستگی دارد. برای هر فرد فردی است و به درک خودش بستگی دارد.
به همین ترتیب، در طول زندگی، ایده شکل یا وزن ایده آل می تواند به طور قابل توجهی تغییر کند.
بنابراین، فرم باید به گونه ای باشد که در بدن خود احساس خوبی داشته باشید و به شما اجازه دهد اعمالی را که انتخاب می کنید برای خشنود کردن خود یا رسیدن به اهداف خود انجام دهید.
